はじめに
前回の記事では、微量栄養素（ビタミン・ミネラル）の基礎知識を大まかに解説しました。
今回は、前回の基礎知識を踏まえて、微量栄養素に対しての意識や
不足しやすい栄養素、ビタミン・ミネラル不足を防ぐ方法などを解説していきます。
微量栄養素を取り入れる意識
ボディメイクのための食事管理でビタミン・ミネラルを摂ることは重要です。
実際の食生活でビタミン・ミネラルの少ない食べ物を避けるよりも、ビタミンやミネラルを多く含む食べ物を取り入れることに意識を向けることが必要です。
特に減量中には、「取り入れる意識」を持つことが重要になります。
減量中は全体での食事量が少なくなることで、そこから得られるビタミンやミネラルの量も少なくなります。
幅広い食べ物を取り入れた食事法でビタミンとミネラルを豊富に摂れそうに見えていても、実際には微量栄養素を十分に確保できていない場合が多くあります。
フィットネス界では、長い間「良い食べ物」に限定し、「悪い食べ物」を避けるというやり方が主流でした。
重要な栄養素をしっかり摂るためとされてきましたが、実際は食べ物の制限が多すぎてビタミンやミネラルが不足してしまうことにつながりがちです。
では、ビタミン・ミネラルの中でも実際にどの栄養素が不足してしまいがちなのか見ていきましょう。
不足しがちな栄養素
1990年代の調査では、減量中に特に不足しやすい栄養素が5種類挙げられています。
ビタミンD、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄
これらの栄養素が不足することで、ボディメイクに悪影響が出てしまうこともあります。
亜鉛が不足すると甲状腺機能が低下し、カロリー消費量が落ちてしまうことがあります。
実際に亜鉛のサプリメントを４ヶ月摂ることで基礎代謝が約200kcal上昇した人と、２ヶ月で基礎代謝が約530kcal上昇した人がいるという報告もあります。
これは、特定の食べ物を避けるやり方では問題が起こりうるということです。
他に悪影響が出るかもしれないものとして鉄があります。
鉄は特に女性に不足しがちなミネラルで、食事制限を行っているとさらに不足するリスクは高まります。
鉄のサプリメントを摂る効果を調べた研究では、サプリメントを摂ったグループの方が摂らなかったグループよりも、トレーニングでの挙上成績が全体的に良くなるという結果が出ています。
さらに、カルシウムは微量栄養素の中では必要量が比較的多く、不足しがちな栄養素です。
カルシウムは乳製品から摂ることができます。ギリシャヨーグルトは炭水化物と脂質の少ない乳製品として減量中も使いやすいです。
ギリシャヨーグルトに限らず乳製品を上手く取り入れるようにしましょう。
乳製品を摂るのが難しい場合には、サプリメントを考えてみるのも良いでしょう。
微量栄養素不足になると、健康はもちろん、トレーニングパフォーマンスや減量の進行具合にも悪影響が出る可能性があります。
不足分を補うことが大きな効果を生むこともあります。
様々な食べ物を摂ることで、ある程度は微量栄養素を確保することができます。
ただし、減量中に食事量を減らしていくほど微量栄養素不足を防ぐのは困難になっていきます。
では、微量栄養素不足を防ぐためにはどうすればよいでしょうか。
ビタミン・ミネラル不足を防ぐ方法
微量栄養素不足の予防は3つです。
・乳製品を摂る
・赤身の肉を摂る
・毎日太陽の光を直接浴びる
赤身の肉は牛肉に限らず、色で判断してください。
肉が赤味がかったり暗い色になるのはミオグロビンという成分によるもので、鉄を含んでいる表れだと言えます。
上記の注意点３つを押さえることで、
カルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウム、ビタミンDが不足する心配を減らすことができます。
乳製品や赤身の肉を食べない人は、特に減量中は不足しそうな微量栄養素を補うためのサプリメントを導入することも一つの工夫です。
以前の記事の、食事管理に対する考え方として、幅広い食べ物を取り入れるべきと説明しました。
三大栄養素を適切に設定しバラエティ豊かな食品から摂るようにすると、微量栄養素の摂り方にも良い影響が期待できるでしょう。
今回の最後に
いかがでしたでしょうか。
次回は、増量期のビタミン・ミネラル、野菜と果物の摂取量の決め方を解説していきます。
是非次回もお見逃しなく！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
