増量に対する考え方
筋量を増やしたい場合、トレーニング経験によってどの程度のペースで体重を増やすべきかが変わってきます。
体重を落とす時と体重を増やす時を比べると、体重変化のペースは大きく違います。
筋肉は時間をかけてゆっくりと増えるもので、それと比較すると体脂肪を落とす方が速く進められます。
例えば、トレーニングを始めて1年程度の人が大会に向けて24週間程度の期間をかけて体脂肪を落としていくと、体形を大きく変えることができます。
しかし、増量で同じくらい見た目の変化を得るには24ヶ月くらいの期間が必要になる可能性も十分にあります。
以前のボディビルでは、食べられるだけ食べて思い切り体重を増やすという方法がよく取られましたが、そういう増量方法はオススメできません。
際限なく食べると体脂肪が増え続け、体重が増えた分に対して筋力の伸び幅は小さくなってしまうことがほとんどです。
ボディビルなどのコンテストに出場する選手であれば、増量を終えて減量に入ったときの食事制限がずっと長く厳しいものになってしまいます。
実際に12週間かけて行われた研究で、カロリー収支が少しだけプラスになるように食事を摂ったグループと、それより1日あたり600kcal多く摂ったグループを比べると、筋力と筋量の伸び幅は変わらず、体脂肪の増え幅は1/5で済んだという結果になりました。
ただし、これは絶対に速いペースで体重を増やすべきではないということではありません。
体重を増やすペースは、どの程度のペースで筋肉を増やせるかによって変わってきます。
そして、筋肉を増やせるペースは各個人が筋肉を増やせる限界にどれだけ近づいてて、とれだけ 「伸び代」が残っているかで変わってきます。
そのため、体重を増やすペースを決めるには、初心者・中級者・上級者というトレーニング経験のレベルに合わせて考える必要があります。
自分に合った増量ペース
1ヶ月あたりの体重の増え幅の目安です。
【経験レベル・判断基準・体重増加幅】
初心者・ 挙上成績を週ごとに伸ばせる ・1.0～1.5%/月
中級車・ 挙上成績を月ごとに伸ばせる ・0.5～1.0%/月
上級者・ 数ヵ月単位で挙上成績を伸ばせる・ ～0.5%/月
これよりも速いペースで増量すると、体重の増えた分は体脂肪の占める割合が大きくなっていきます。
どれだけ筋肉を増やせるかには非常に大きな個人差があるので、筋肉が増えやすい人はこの表の数字よりも良い結果を出せることもありますが、一般的な範囲で考えると多くの人に当てはまります。
例えば、
初心者で体重70kgの男性は1ヶ月に0.7kg~1.0kg程度のペースで体重を増やすのが良いといえます。
体重50kgの女性なら0.5kg～0.8kg程度が良いペースになります。
中級者になると筋量の伸び代が小さくなるので、
体重70kgの男性なら1ヶ月に0.3kg～0.7kgくらいのペース。
体重50kgの女性なら0.2kg～0.5kgくらいのペースが考えられます。
上級者になるとトレーニング記録の伸び方と身体の回復具合が判断材料になります。
カロリー収支は少しプラスになるだけで良く、体重の増え方という意味では大きく見積もっても1ケ月に体重の0.5%くらいが目安になります。
このペースでも無駄に体脂肪が増えすぎてしまわないよう定期的に短い減量期間を挟むことが必要になることもあります。
「上級者」の増量ペースの判断材料に体重変化を用いない理由
ボディビルでトップレベルの選手を見ていると、コンテストごとに体重が大きく変わらないことが分かります。
変化の幅は0.5kg～1.0kg程度。長い目で見ると確かに体重は増えていきますが、中級者なら1～2ヶ月で増やす幅を、上級者は3～4年くらいの時間をかけて増やしていくような形になります。
そのため、1ヶ月あたりで体重の変化を追う意味がなくなってしまうのです。
上級者のコンテスト時の体重が大きく伸びることがあるとしたら、
大抵の場合、増量期間に大きく筋肉が増えたのではなく、減量期間に上手く筋量を維持できたことが要因になります。
こういったことから、上級者の増量では身体の回復が間に合っていて、トレーニングにおいて挙上回数や重量などの記録が少しずっ伸びていることに注意を向けることが大切になります。
また、トレーニングを始めて間もないころにはトレーニング記録がどんどん伸びていくものですが、これは主に神経系の適応やフォームが改善することが要因になっています。
しかし、上級者の場合にはこういう時期を過ぎているので、挙上回数や重量が伸びていると、それはほんのわずかでも起こっている身体の構造的な変化を反映しているものだと考えやすくなります。
やはり上級者はジムでのパフォーマンスを重視すべきということです。
体重を速く増やすことに意識を向けてしまうと、ただ体脂肪が増えるだけになってしまいます。そのため中級者のレベルを過ぎると、前進できているかを確かめるために定期的に体重を測るというのは必ずしも必要ではなくなります。
いかがでしたでしょうか。
是非、今回の記事を参考に増量に役立てて頂けたらと思います！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
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