食物繊維の目標摂取量
食物繊維は腸内環境と栄養吸収に重要な関わりがあります。
食物繊維は炭水化物に含まれますが、カロリーの無いものもあり、空腹感を抑える効果もあります。
食物繊維をどれだけ摂るべきかに関しては、国によって推奨量に違いがあります。
日本では食物繊維の摂取量は減少傾向にあり、男性は1日20g、女性は18gを摂るのが「目標量」とされています。
アメリカではカロリー摂取量1000kcalあたり食物繊維を14gが推奨量とされています。
国によってはカロリー摂取量1000kcalあたり食物繊維を10gが推奨量とされる場合もあり、この程度でおそらく必要十分であると考えられています。
食物繊維の摂取上限
食物繊維の摂取量の上限として、
炭水化物の摂取量の20%までを目安にしてください。
つまり、1日の炭水化物の摂取量が400gであれば食物繊維の上限を80g、
炭水化物の摂取量が200gであれば食物繊維の上限は40gということです。
食物繊維は健康に良いというイメージを持っていると、食物繊維の摂取量に上限があることに驚く人もいると思います。
食物繊維が豊富な食べ物を大量に摂り、推奨量を大幅に超えると、腸内環境に悪影響が出たり、栄養吸収を阻害してしまうことがあります。
また、極端な場合にはお腹が張って苦しくなったり、見た目に影響したりすることもあります。
食物繊維を炭水化物として計算に入れるべきかどうか
上記の摂取適正量、上限とは別に考慮すべきこととして、
食物繊維は炭水化物に分類されるので、毎日の食事管理においては 「食物繊維を炭水化物として計算するべきかどうか?」ということもポイントになります。
栄養学において、食物繊維は一般的に「身体(小腸)で消化できないもの」として扱われます。
ただ、食物繊維と言っても多くの種類が存在します。
食物繊維の一部には小腸で消化はされないものの大腸で発酵されるものがあり、その過程で生まれた成分にはカロリーが含まれます。
しかし、どの食物繊維がどの程度のカロリーになるか正確な答えを出すのは難しいです。
毎日の食事管理をシンプルにするため、食物繊維はすべて炭水化物の摂取量の一部として扱うか、逆にすべてを炭水化物の一部として扱わないかどちらかに決めてしまうと良いでしょう。
この方法で食物繊維から得られるカロリーを正確に反映できなかったとしても、長い期間で考えると一貫性を保って食事量を管理できることの方が重要になります。
食物繊維を取らないとどうなるか【実体験】
私は以前、減量を行ったときに
PFCバランスは0.1g単位で計算し、毎日目標通りの摂取カロリーで生活していましたが、
食物繊維のことは全く考えていなかったのです。
開始時は不調なく、順調に減量が進んでいました。
しかし、約2週間が経過し異変に気付き始めました。
便が出なくなっていたのです。便秘です。
※減量前は、快便でした。
1週間以上便秘が続き、徐々に気分が落ち込み、些細なことでイライラするようになりました。
体調も悪くなり、好きなことに対しても意欲低下がみられました。
そこから私は食物繊維の重要性に気づき、気づいたその日から
キノコ類や海藻類を目標量まで取るよう意識した結果、すぐに便秘を解消することができました。
今まで便秘の経験がなかったので、こんなにも大変なことだとは思ってもいませんでした。
皆さんには、私と同じ経験をしてほしくないので
是非、PFCだけでなくCの中の食物繊維もしっかり意識してみてください！
いかがでしたでしょうか。
是非、今回の記事を参考に実生活に役立てて頂けたらと思います！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
