はじめに
前回の「【最新版】クレアチンの全て①」では、
クレアチンの主に筋肉に対するメリットをご紹介しました。
今回は、クレアチンの安全性・副作用・摂取量
について解説していきます。
安全性・副作用
一般的には安全だと言われているクレアチンですが場合によっては副作用を受けてしまうこともあります。
アレルギー体質の人がクレアチンを摂取すると、不安感や呼吸困難感、下痢や体のだるさといった症状が起こる可能性があると言われています。
アレルギー体質に限らず大抵の人はクレアチンを摂取することで体に水分を溜め込みやすくなるため、体重が増加してしまうという人によってはガッカリしてしまうような作用もあります。
それにクレアチンには痙攣のリスクや脱水症状を起こしやすくなるという研究報告も過去にはありました。
しかし、痙攣や脱水症状のリスクに関しては現在は否定され、むしろ運動中の痙攣や脱水症状のリスクを下げるとも言われています。
健康な人はクレアチンを摂取しても起こりうる副作用は体重増加くらいです。健康な人のクレアチン摂取は長期間になっても体に悪影響はない可能性まで報告されています。
正しい摂取方法・摂取量①
2017年の国際スポーツ栄養学会によると、クレアチンの効果を最大限発揮するためには
クレアチンローディングという摂取開始から最初の5～7日はクレアチンを体重×0.3g摂取する必要があると言われています。
イギリスのクイーンズメディカルセンターの研究によるとクレアチンと同時に炭水化物を摂取すると体にクレアチンを溜め込みやすくなるという研究結果が示されています。
もしクレアチンローディングを行い短期間で効果を実感したい場合は一緒に炭水化物を摂取すると良いかもしれません。
この5～7日間のクレアチンローディングが終了したら次にクレアチンレベルを維持するために毎日3～5gのクレアチンを摂取しましょう。
これによりクレアチンの恩恵を受けることができます。
正しい摂取方法・摂取量②
クレアチンローディングをしないで毎日クレアチンを3～5g摂取し、クレアチンの効果を受けようとする方法もあります。
この方法はクレアチンの効果を発揮するまでに3～4週間飲み続ける必要があると言われています。
その後もこの摂取量を続けることで体内のクレアチンの量を保つことができます。
①と②どっちの取り方が良い？
クレアチンの摂取方法は
ローディングをする際に炭水化物を一緒に取ると良い。などといったさまざまな摂り方が推奨されますが
長いスパンで考えるとどういう摂り方をするかは特に重要ではありません。
トレーニング前に摂るか、トレーニング後に摂るか、炭水化物を一緒に摂るか、ローディング期間を設けるかといったことにこだわる必要はありません。
こういった細かな摂り方の違いで得られる効果は、体内のクレアチンが十分な量に達するまでの2週間に限られていて、特定の摂り方を長く続けることで効果が高まるということはありません。
また、体内のクレアチンの量を増やすのに5日かかるか、3週間かかるかといったことは、長いスパンで見た効果を考えると意味のある違いになりません。
1日3～5gという摂取量を続けていれば、クレアチンで得られる効果はすべて得られます。
ただ、減量中にクレアチンを摂り始める場合には、 体重を管理しやすくする目的で摂り方を工夫しても良いかもしれません。
クレアチンを摂り始めると体内の水分量が多くなります。クレアチンを少量ずつ摂取して徐々に体内のクレアチン量を高める方法では、体重が水分量の変化の影響を受ける期間が長くなります。
そこで、①の取り方（ローディング）で最初だけ摂取量を増やし、短期間で体内のクレアチン量を増やす方法を取ると良いかもしれません。
体重×0.3g程度の摂取量を1週間ほど続け、その後は1日3～5g程度の摂取量を継続していきます。
初めの1週間を終えてクレアチンの摂取量を抑えた時点での体重を基準として、その後の減量の経過観察をするようにすると体水分量の変化に惑わされにくくなるはずです。
まとめ
前回の記事と合わせて2本
クレアチンの効果や安全性・副作用、飲み方、摂取量について解説しました。
クレアチンの効果は筋トレによる筋力増強、筋肥大、パフォーマンス向上に加えて知能レベルの向上や疲労感軽減など健康面にも良い影響があると言われています。
アレルギー体質の人や腎臓や肝臓が悪い方は避けた方が良いかもしれません。
是非、有効活用していきましょう！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
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