クレアチンの効果、副作用、摂取量、摂取タイミング(西荻窪 パーソナルトレーニングジム解説)

【最新版】クレアチンの全て①

はじめに


現代のスポーツ栄養学(ISSN)では筋肥大の効果を高めるサプリメント(エビデンスA)の1つに
クレアチン挙げられています。

2018年国際スポーツ栄養学会を見てもクレアチンが最も科学的根拠のあるサプリメントの1つだと認められておりクレアチンを飲むことで筋力・筋量・運動パフォーマンスが向上すると言われています。クレアチンには運動面以外にも様々な健康面でのメリットがありますので、
今回は様々な論文からクレアチンの効果を紹介し、副作用摂取量をなども解説していきます。

クレアチンの効果

クレアチン 効果

クレアチンの筋肉に対するメリットは以下の通りです。

①瞬発的なパワーの向上
②長時間のトレーニングができるようになる
③筋トレで損傷した筋肉の修復を促進
④タンパク同化ホルモンの上昇
⑤筋肉細胞内の水分を増やす
⑥筋肉の分解抑制
⑦ミオスタチンレベルの低下

①瞬発的なパワーの向上


そもそもクレアチンは筋肉細胞に多く含まれている物質です。

クレアチンは重い物を持ち上げたり高強度の運動した時のエネルギー産生を助けたりします。
実際2017年フランスの研究ではクレアチン摂取によってスクワットの強度8%増加させ、レッグプレスの強度を3%増加させることがわかりました。
さらにベンチプレスではチェストプレスを含めた上半身のパフォーマンスも5.3%増加させることが明らかになりました。

②長時間のトレーニングができるようになる


普段からトレーニングをしている人は、筋力や筋肥大運動パフォーマンス向上のために1回のトレーニングでより多くの負荷を筋肉にかけようとします。
筋肉の成長のためにトレーニングのボリュームを増やせば増やすほど身体への負担が増加するため体がバテやすくなってしまいます。

しかし、クレアチンを摂取するとエネルギーが長続きし一回のトレーニングでより多くのトレーニングを可能にできます。
なので筋トレをしていてもすぐにエネルギーが切れてしまう人や集中力が途切れてしまうような人はクレアチンを飲むことによって長時間のトレーニングをしてもバテにくくなると思います。

③筋トレで損傷した筋肉の修復を促進


筋肉はトレーニングで傷つけられることで肥大します。
そこでクレアチンを摂取することでサテライト細胞と呼ばれる傷ついた筋肉を修復する細胞が活性化し、傷ついた筋肉の回復を促します。
よって筋肥大にクレアチンは効果的と言えます。

④タンパク同化ホルモンの上昇


蛋白同化ホルモンとは男性ホルモンや成長ホルモンなどと並んで筋肥大を促す因子のことです。
2005年ベルギーの研究によると、クレアチン摂取によってIGF-1などの筋肥大を促すホルモンが上昇することがわかりました。

IGF-1はインスリン様成長因子とも呼ばれ、筋肥大に非常に重要な因子だと言われています。

⑤筋肉細胞内の水分を増やす


クレアチン摂取によって筋細胞内に水分が引き込まれます。
細胞内に水分が引き込まれると、筋トレ後のパンプした体のように筋肉が大きく見えるようになります。
さらに筋肉細胞内への水分の引き込み自体が筋肉の成長を促すことが分かっているため、クレアチンは効果的だと言われています。

⑥筋肉の分解抑制

クレアチンは筋肉分解を抑制することができるため
総筋肉量を増加させる可能性があります。

特に筋肉の分解が進みやすい減量期に効果を発揮する可能性がありそうです。

⑦ミオスタチンレベルの低下

ミオスタチンは筋肥大を抑え込んでしまう遺伝子のことです。
この筋肥大を邪魔するミオスタチンの働きをクレアチンは抑えることができる可能性があると言われています。

ちなみにミオスタチンが欠損した動物はムキムキな体になるのでミオスタチンレベルを低下させることは筋肥大に効果的だと言えるでしょう

ムキムキ 動物

このように筋肉に対して多くのメリットを与えてくれることが研究で分かっています。

筋肉以外への効果

実は脳のエネルギーとしてもクレアチンは使われます。

知能レベルの向上や疲労感軽減にも効果がある可能性があると言われています。

①のまとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、クレアチンの効果について解説していきました。
1つ1つの効果に関してはあまり深堀しなかったので、
もっと知りたい!教えてほしい!という方がいましたら、
下の私のインスタグラムからDMをお願いします!深堀した記事を作りたいと思います。

①ということで、もちろん②もあります!
是非、お楽しみに!

今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。

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記事担当者:三瓶巧

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