筋肥大に本当に大事なのは「回数」？それ、ちょっと雑かもしれません
「10回3セットやれば筋肥大します」
この言葉、ずっと引っかかっていませんか？8回なのか、10回なのか、12回なのか。でも実際の現場では、同じ10回でも効き方が全然違う人がいます。
私はパーソナル指導の中で、「回数は守っているのに、なぜか成長しない」というケースを何度も見てきました。
行動科学・生理学の視点から見ると、筋肥大を決めているのは“回数そのもの”ではありません。
回数だけでは筋肥大は説明できない理由
筋肥大の直接的な引き金は
筋繊維にかかる機械的張力と、
それが続く時間です。
つまり、同じ10回でも、、、
- レストが短いか長いか
- 動作が速いか遅いか
- どこまで限界に近づいているか
これらで 筋肉への刺激は大きく変わります。
研究からわかっていること
20〜40代の男女を対象に、
低回数×高重量 と 中〜高回数×中重量 を比較した約8〜12週間の介入研究があります（北米、トレーニング未経験〜中級者）。
この研究では、
限界近くまで行えば、回数帯（8回・12回・20回）に関わらず、
筋肥大の増加量に有意差はほぼ出ませんでした
一方で、
・レスト時間が短すぎる群
・動作が雑な群
は筋肥大が劣る
という結果も示されています。
👉 重要なのは
「何回やったか」ではなく、
「どう負荷を与え続けたか」です。
じゃあ現場ではどう考える？
パーソナル指導では、私はこう整理しています。
- 回数は目安（8〜12回は便利なゾーン）
それ以上に見るべきは
- レスト時間（60〜120秒か）
- 動作時間（下ろす局面を雑にしていないか）
- 余力（あと何回できたか＝RIR）
特に筋肥大が伸びない人ほど、
「回数は合っているけど、中身が薄い」ことが多いです。
駒沢でパーソナルトレーニングを受ける意味
駒沢・駒沢大学駅周辺でパーソナルジムを探している方の中には、「回数は守ってるのに変わらない」と感じている方も多いはずです。
パーソナルトレーニングの価値は、回数表を渡すことではなく、刺激の質を整えることにあります。
「今のやり方で合っているのか不安」そんな方は、一度フォーム・レスト・動作時間を客観的に見直してみてください。
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記事の担当者：小野厚太朗
