プッシュプル法で筋トレしてルーティン化しよう!!〜練馬・江古田・小竹向のパーソナルジム〜

筋トレのルーティンを決めよう!!【プッシュプル法】

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの松岡 隼(まつおか はやと)です。

皆さんは筋トレのルーティンって決めていますか?
なんとなく好きな部位や
得意な種目をやりがちな方も多いんじゃないかなと思います。
勿論最初は筋トレに慣れていただき
筋トレを多くの人に好きになって欲しいと思っていますので
楽しく筋トレをするのがまずは必要になってくると思います。
しかし結果が伴わないと筋トレをしていても楽しくないですし
継続していくのは難しいですよね。
そんな時に必要になってくるのが筋トレのルーティンを作る事です!

今回はそんなプッシュプル法について
パーソナルトレーナーの私がお話したいと思います。

プッシュプル法を知りたい方や筋トレの効果を高めたい方
筋トレのルーティン作りに困っている方の参考になれば幸いです。

目次

プッシュプル法って何?

まずはプッシュプル法とは一体何なのかについて
触れていきたいと思います。

プッシュプルとは文字通り
プッシュ(push)押す、プル(pull)引くの事を指します。

プッシュ(push)系の部位
大胸筋

肩フロント・サイド
上腕三頭筋

プル(pull)系の部位
背中

肩リア
上腕二頭筋

その他

お尻
腹筋

上記のように分ける事が出来ますね。

組み方の例としましては
1:push→pull→その他→オフ→push→pull→その他

2:pushの時に分けて脚とお尻を入れる
  pullの時に背中と腹筋をスーパーセットとして入れる

勿論人によってトレーニング頻度や取れる時間は変わってきますので
上記の2パターンはあくまでこういったルーティンもあるよって感じで
参考にしていただけたら幸いです。

プッシュプル法のメリット

○ 初心者にオススメ!!
  最低でも週2回で全身を鍛えれるので筋トレを始めたての方にも
  オススメ出来ます。

○ 中級者にもオススメ!!
  プッシュプル法はある程度筋トレに慣れてきた方にも

  オススメ出来ます。
  部位分けで行うと1部位あたり週1回しか鍛えられませんが
  プッシュプル法なら1部位あたり週2回鍛える事が出来るようになり
  筋肉への刺激のサイクルを高める事が出来ます。

プッシュプル法のデメリット

○ 部位あたりの種目数が減る
  1回の筋トレは長くても60〜90分が目安となります。
  その場合部位あたりの種目数は2種目が平均となってきます。
  初心者の場合には影響はありませんが筋トレに慣れている方には
  物足りなく感じるかと思います。
  しかし部位あたりの頻度は高くなるので種目選びで
  変化はつけれるかなと思います。

○ 後半の部位を鍛える時に体力が消費されてしまう
胸や背中など大きい筋肉から鍛え始める事が多く

  フリーウェイトの種目から始めるので
  必然的に後半の種目は疲れが出てきてしまいますが
  種目選びと鍛える部位を日によって交換する事で改善されました。

まとめ

ここまで筋トレのルーティンであるプッシュプル法について
お話してきました。

筋トレのルーティンを決めてメニューを組む事で
筋疲労を考えながら効率良く鍛える事が出来ます!
初心者の方には勿論オススメ出来ますし
行き詰まっている中級者の方にもオススメ出来ますね!

私も実際プッシュプル法を取り入れてから
バルクアップに成功したので
慣れが出来ないように種目を変えながら
新しい種目に挑戦しつつバリエーションを増やして筋トレしています!

いかがでしたでしょうか?
プッシュプル法を知りたい方や筋トレの効果を高めたい方
筋トレのルーティン作りに困っている方の参考になれば幸いです。

最後までご覧頂きありがとうございました。
次回の記事も是非ご覧ください!

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記事の担当者:松岡隼

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