ダイエットと聞くと食べる量ばかりに目がいきがちですが、実は同じ摂取カロリーでも食べる時間帯によってダイエット効果をより発揮できます。是非『痩せるためには食事の量だけでない！～時間栄養学のすゝめ～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
痩せるためには食事の量だけでない！～時間栄養学のすゝめ～
ダイエットと聞くと食べる量ばかりに目がいきがちですが、実は同じ摂取カロリーでも食べる時間帯によってダイエット効果をより発揮できます。是非『痩せるためには食事の量だけでない！～時間栄養学のすゝめ～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
まず『時間栄養学』とは一体何なのかということを見ていきましょう！
時間栄養学のポイントとしては脂肪合成を促進するタンパク質である【BMAL1】に関係しています。
BMAL1は1日の中で分泌量が多い時間や少ない時間があります。つまり脂肪合成を促進するBMAL1の分泌量が少ない時間をうまく狙って食事を多く摂取し、分泌量が多い時間では食事をしっかりとコントロールすることがより効率よくダイエットをすることが可能になります。
またダイエットに限らず、体重を維持していきたい方や増量したいけど脂肪をできるだけのせたくないという方にとっても非常に効果的な内容となっていますので、ここからはより深く見ていきましょう！
BMAL1の変動は大きく分けて3つの段階に分けることができます。
❶朝：起床時はおよそ50％程度の分泌量となっており、お昼にかけて分泌量が下がっていきます。
❷昼：12時くらいは分泌量が特に下がり、おやつの時間と言われる14時から15時が最も分泌量が下がる傾向となっています。ここを過ぎ始めると再びBMAL1の分泌量は増えていきます。
➌夜：18時頃までは比較的分泌量が少ないですが、22時以降に急上昇し、深夜2時に最大分泌量となります。
上記の3つに区分に分類することができます。
これらの特徴から特に夜に大量のものを食べると体脂肪に変換されやすいということがわかりますね！夜は食後の活動量も減るので控えていくことが上手く体形をキープするコツと言えます。
ここからはBMAL1の分泌量を考慮した食事スケジュールに関して見ていきたいと思います！
❶朝食は必ず！
朝食を摂取することで体内の活動スイッチが入ってくれます。ダイエット中の方は特に摂取カロリーが下がりやすくなり、身体で発生させる熱量が出にくくなることで運動していてもうまく体脂肪を燃焼できなくなってしまいますのでしっかりと朝食を摂取してあげましょう。またBMAL1の分泌量も日中に向けて下がっていきますので、このタイミングは少し多めに摂取してよいです。
❷昼食も特には気にせず！
昼食時は１日の中で最もBMAL1の分泌量が低くなるタイミングです。このタイミングでは比較的多く食事を摂取しても脂肪として蓄積される量は少ないと考えられます。加えて午後に向けての活動エネルギーとしてもうまく使えますのでここは極度に我慢しすぎずに食べていくことでストレス管理もできます。
➌間食は15～16時に！
前段で14時～15時の間はBMAL1の分泌量が最も少なくなるタイミングです。どうしてもスイーツが食べたい、食欲が我慢できないという方はこの時間帯に食べることがおすすめです。ただし時間を制限せずに食べるてしまえば体重の増加は免れることはできません。ですのでおすすめは10分間で区切ることです。時間を区切ることで食べすぎも予防できますので是非お試しください。
❹夕食は少なめに！
夕食の時間帯はBMAL1の分泌量がかなり増えていきます。加えてこの時間帯は食後の運動量も少なくなりますので控えめにしていくことが重要です。少なめにしていく中では炭水化物（糖質量）を優先的に少なくすることがおすすめですので、おかずだけの摂取などがおすすめです。また夕食の時間がどうしても遅くなってしまう場合は、プレ夕食としておにぎりを一つ食べておくなどして、そのあとにおかずだけ摂取するなどが比較的おすすめですのでお試しください。
以上がおすすめの食事スケジュールです。
この時間コントロールもダイエットをうまく進めるための1つの手段として使えますので、気になった方は是非お試しください！
ここまでいかがだったでしょうか？
ダイエットと一括りに考える中で、食事の内容だけでなく時間を意識することでよりダイエットを加速することができるとご理解いただけたかと思います。私自身ダイエット中にこの時間栄養学を意識することで、かなりうまく進めることができました！もちろん摂取カロリーと消費カロリーの内容が重要ではあるので、基盤をしっかりと整えたうえで時間も意識できると良いと思いますので、気になった方は是非お試しください！
また知識だけでなく、「本格的にダイエットをしたい！」「絶対にダイエットを成功させたい！」「自分に合ったダイエット法を知りたい！」という方がいらっしゃいましたら、是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！
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記事の担当者：松尾ともき
