(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム)ダイエットを成功させる！～ジムだけでない睡眠から作る痩せる身体づくり法～

人間だれしもが行う「睡眠」という行動は、実はダイエットに効果的な生活習慣です。ジムに行かなくてもやり方やメリットを理解することでダイエット効果が最大限発揮できます。是非『ダイエットを成功させる！～ジムだけでない睡眠から作る痩せる身体づくり法～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。

まずはダイエットを成功させるために必要となる行動を大きく3つ紹介いたします。

それは【運動・食事・睡眠】です！

非常に当たり前のことを言っているようですが、この3つのバランスが絶対的に重要となります。

多くの方はダイエットと聞くと「運動」と「食事」の点は意識ができていると思いますが、睡眠はいかがでしょうか？

睡眠はダイエットをするうえでは運動によって破壊された身体（筋組織）の修復はもちろん、睡眠時に放出される成長ホルモンにより、体脂肪減少や疲労回復を促す行為であるため非常に重要となります。

ですので今回は睡眠のメカニズムから、痩せる身体を作り上げるための快眠メソッドをいくつかお伝えしていきたいと思います。

まずは睡眠不足による身体への悪影響についてまとめていきたいと思います。

主な悪影響に関しては「脳への影響」と「身体への影響」の2つに分けられるのでいかにそれぞれをまとめました！

【脳への影響】

・意欲・集中力

・記憶力・創造性の低下

・うつ病のリスク向上

・精神性ストレスの蓄積

・男性の死亡リスク（2.4倍）増加

・女性の死亡リスク（1.5倍）増加

・ホルモンバランスの不安定（←ダイエットに大きく関与）　　etc.

【身体への影響】

・風邪や感染症のリスク増大

・高血圧のリスク増大・がんの発症率増加

・肥満のリスク増大・便秘のリスク増大

・糖尿病発生率増加　etc.

以上のような影響が考えられます。

上記から見てもホルモンバランスの不安定により、身体には肥満や便秘といったダイエットやボディメイクをするうえで障害となることがかなり多く発生してくることがわかります。またこのご時世で特に重要となる風邪や感染症のリスクの増大に関しては、5時間未満の人と7時間以上の人とでは感染率が2倍以上異なるという研究結果もあります。これらのことから痩せる、感染症にかからないといった観点からも睡眠の重要性がうかがえます。

睡眠には大きく2つのフェーズが存在します。

それは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。それぞれ見ていきます。

【レム睡眠】

・「身体」を休めるフェーズ。

・身体は深く眠っているが、脳が起きているような浅い眠り。

・呼吸や脈拍が不規則で夢を見る状態。

【ノンレム睡眠】

・「脳」を休めるフェーズ。

・眠りの深さによって4段階に分けられる。

・入眠直後に現れる。

・夢はほとんど見ない。

・眠りが深くなるにつれて呼吸数や脈拍数は少なくなる。

最初の90分でノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルを生みだします。

既存の研究では睡眠時間ばかりに注目が集められていました。特に時間としては最低でも睡眠時間を6時間、可能であれば8時間ほど確保することが望ましいとされています。そうすることで身体を十分に休め、痩せるためのホルモンの恩恵を受けることができるとされてきました。

しかし近年の研究では、最初の1サイクルで成長ホルモンの分泌がピークに達することからこの90分をゴールデンタイムとして、入眠までの仕組みが非常に重要になるとされています。ちなみに成長ホルモンは体脂肪の減少を伴う除脂肪体重の増加を誘発してくれることから痩せるホルモンと認識できますが、22時～翌2時に分泌量が上昇するという研究結果が出ています。

以上のことから瘦せる身体づくりのための睡眠法は以下のようにまとめることができます。

❶22時～翌2時に成長ホルモンの分泌量が増えることから、早めの就寝を心がける。

❷最初の90分で深い眠りにつくために、入眠を整える。

❸可能であれば睡眠時間は6～8時間は確保していく。

以上となっております。これらを踏まえてここからは痩せる睡眠を整えるための快眠メソッドをご紹介します。

まず睡眠には4つの睡眠障害タイプがあるためそれぞれ確認していきましょう。当てはまっている方はダイエットへの弊害が起こりかねますので、以下の対処法などもご参考になさってください。

【睡眠不足タイプ】

・休日を除いた1週間（5日間）の睡眠時間の合計が30時間以下である。

・かつ日中に強い眠気を感じる。

➡自分の行動を見直して睡眠時間を確保。

例）長時間の携帯操作、特に何もしていないが起きている。etc.

【入眠障害タイプ】

・布団に入ったものの、30分以上たっても眠れない。

➡起床時間を思いっきり遅くするor就寝時間を思いっきり早くして睡眠時間を伸ばしていく。

【中途覚醒タイプ】

・就寝時何度も目が覚めてしまう。

・1週間のうちに1度でも3回以上目が覚めた日があれば問題あり。

・起きてしまう回数が1回でも、そこから3０分以上寝付けない。

➡枕、ベッドのマットレス、寝間着などの環境を見直す。

【熟睡障害タイプ】

・毎日7時間以上睡眠を確保できているのに午前中や夕方にボーっとしたり強い眠気に襲われる。

➡就寝1時間前にはブルーライトをカット。起床後に30秒程自然光を浴びる。

以上のようなタイプ別睡眠障害が存在します。皆さんは当てはまる項目があったでしょうか。身体の疲れやダイエットの進捗がよくない方はもしかすると当てはまっていることがあるかもしれません。

1つでも当てはまっている方は上記の対処法と共に、この後紹介する快眠メソッドをご参考にして頂けますと幸いでございます。

ここからは身体を快眠に導き、ダイエット効果を最大化するためのポイントをいくつかご紹介していきたいと思います。私自身これらの方法を少し意識しただけで睡眠の質がよくなったり、身体の不調が少なくなったりしましたので、朝から順を追って意識すると良い点をご紹介いたします。

・起床後、自然光を30秒ほど浴びる。

人間の身体は自然光（太陽光）を浴びることで体の機能をリセットするという力を持っています。これがいわゆる「体内時計」というものです！毎朝自然光を浴びることで脳が覚醒状態を作り、ホルモンの働きを正常に働かせることができます。よって快眠を導くとともに、夜間の成長ホルモン分泌の恩恵もしっかりと得ることが可能になります。この恩恵こそ痩せる習慣作りの第一歩です！

・朝食をとる。

先ほどの「体内時計」を整えるという観点から朝食をとることで身体が目覚め、内臓が動き、消化器系もうまく働くようになることから、ダイエットはもちろん日常生活を向上させるためにも必須行動と言えます。

・ランチ後に昼寝もよし。

30分以内であれば深い眠りに入ることも少ないため、脳のリフレッシュなどに効果的です。脳がリフレッシュされることで午後の身体活動も活発的になり、夜間の就寝もスムーズになります。

・夕方以降はカフェインを避ける。

カフェインは最も有効な睡眠物質とされる「アデノシン」という物質の機能を阻害して覚醒状態を導くため、夕方以降は避けていくことで夜に眠気が来ないということを避けることができます。（カフェイン自体には痩せる効果が期待できますので、また別の機会にカフェインを主題にしたダイエット記事をご紹介いたします！）

・可能であれば夕食は就寝の4時間前までに済ませる。

眠る直前に食事をすると消化をするために消化器系が働き、睡眠時に身体を休めることが難しくなります。よってダイエットを目的としている場合はなかなかホルモンの影響を受けにくくなってしまうのです。また空き腹の状態では覚醒に作用する「オレキシン」という物質が優位に働いてしまうため寝付けない原因となります。よって可能であれば4時間ほど前までには食事を済ませることがベストです。

・就寝の90分前に入浴を。

人間は身体の深部体温（体の中の温度）が下がってくると眠気を感じやすくなっています。これを応用して就寝の90分前に入浴を済ませると入浴で深部体温が一時的に上昇するものの、60分から90分ほどで快適な深部体温に下がっていくため入眠環境を整えることが可能です。

・夜間のブルーライトは避ける。

ブルーライトを夜間に浴びると体内時計が後ろにずれてしまい、覚醒状態を維持しようと身体が反応します。よってなかなか寝付けない状態が続いてしまうため避けていくことが望ましいです。

以上のようなことが痩せる身体作りのための快眠メソッドとして挙げることができます。比較的意識しやすいことばかりだと思いますので、痩せるための環境を整えていきたい方は、是非ご参考にして頂けますと幸いでございます。

ここでは睡眠の質を改善・向上させるのに有効な栄養素というものも存在しますのでご紹介いたします。

【トリプトファン】

トリプトファンは、乳製品・青魚などに含まれます。体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。そんなトリプトファンは睡眠の質向上のためにもっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。なぜならトリプトファンは、睡眠の質向上の鍵を握っていると言われているセロトニンや、メラトニンを作るもととなるからです。セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情の働きを落ち着ける・和らげる効果があります。メラトニンはホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。このメラトニンもまた、トリプトファンから体内で合成されます。このように、トリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの合成に必須なアミノ酸です。トリプトファンは体内での合成ができないので、しっかり食事からの摂取が重要です。

【グリシン】

グリシンは肉類・魚介類に含まれる、アミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。グリシンは、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きがあります。深部体温の低下は、睡眠の質をあげることにつながると言われているので、グリシンの摂取によって質の向上を期待できます。

【GABA】

発芽玄米にもGABAという栄養が含まれています。GABAもまたアミノ酸の一種であり、脳や脊髄など中枢で働く神経伝達物質となっています。GABAは抗ストレス作用や神経の興奮を静める作用があります。そのため、GABAを摂取することによって睡眠の質向上を見込むことができます。多くの睡眠薬にGABAの作用を強める成分が配合されていることからも、重要性がお分かりいただけるかと思います。

【マグネシウム】

マグネシウムは必須ミネラルの1つで、ひじき・昆布・わかめなどに含まれます。体内の様々な酵素を活性化して生体の維持に寄与しています。マグネシウムの不足もまた、睡眠障害が起こってしまう原因の1つとなっています。マグネシウムは、先述したメラトニンの他、レニンという睡眠に関係するホルモンの働きに関わっていると言われています。

上記は一部に過ぎませんが身体をうまく休め、痩せる習慣を作るためにもこれらを意識してみてもよいかもしれません。

ここまでいかがだったでしょうか？

睡眠はダイエットにはもちろん、筋肥大を行ううえでもかなり重要な役割を担う行動だということがここまでで分かったと思います。実際に私自身もこれまでのダイエット実践の中で睡眠時間や就寝時間を意識したことによって体脂肪の燃焼が促進されたり、身体の不調が少なくなったりという経験がございます。当たり前のことだからこそ疎かになりがちな睡眠です。日常から痩せる身体を作っていくためにも、是非睡眠も意識して頂けると幸いでございます！

また、人によって痩せる最善の方法は異なってきます。ご自身に合った最善の痩せる方法をいち早く知りたい！最速でダイエットを成功させたい！という方はぜひ、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S　GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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記事の担当者：松尾ともき