(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム)内臓脂肪と皮下脂肪ってなに？～体脂肪の特徴と落とし方～

体脂肪に関して皮下脂肪や内臓脂肪など様々な言葉が飛びかい、何が何だかわからないという方多いのではないでしょうか？今回は両者の特徴と落とし方をご紹介いたしますので、是非『内臓脂肪と皮下脂肪ってなに？～体脂肪の特徴と落とし方～(』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。

まずは内臓脂肪と皮下脂肪、そして体脂肪とは何かを見ていきましょう。

●内臓脂肪

内臓脂肪は、おなか周りを中心に蓄積する脂肪です。胃や腸を覆う膜につくため、蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になるところから、内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれることも。ただし、一見太って見えなくても、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるため、注意が必要です。内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすいという特徴があります。

●皮下脂肪

皮下脂肪は、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。皮膚のすぐ下に蓄積されやすく、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいでしょう。皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。

●体脂肪

体につく脂肪の総称体に貯えられた脂肪を総称して、体脂肪と呼びます。体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。脂肪は体にエネルギーを貯めておく役割があるため、ゼロになることはありません。しかし、蓄積されると見た目が気になるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼすため、適切に保つ必要があるでしょう。

生活習慣病と強く関連しているのは「内臓脂肪」です。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて1個の脂肪細胞の大きさが小さく、代謝活性が高いことがわかっています。胃や腸と直結しているために、門脈を通じて肝臓に糖分や遊離脂肪酸などのエネルギーを送ることができるので、エネルギーの出し入れがしやすいのです。 そのため、内臓脂肪は食べ過ぎによって増えやすくなっています。食事を制限した場合はその逆で、まず内臓脂肪から消費されます。預金に例えると、内臓脂肪＝普通預金、皮下脂肪＝定期預金ということになります。

原因を考えるうえで、大きく3つが考えられるため以下にまとめてみました！上から順番に影響力が大きいですので、是非セルフチェックしてみてください。

➀摂取エネルギー過多

内臓脂肪や皮下脂肪が増えるおもな原因は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなることです。高カロリーな食事を続ければ、食事でとったエネルギーは消費しきれないことも多いでしょう。余ったエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまうので食事の見直しが重要になります。

➁基礎代謝量の低下

摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。基礎代謝とは簡単に言うと呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。基礎代謝量が低下し、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、体に脂肪が蓄積されやすくなりますので運動習慣の見直しが効果的です。

➂睡眠不足

睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環になる恐れがあります。

以上が体脂肪の増えやすい要因を作るものです。

食事・運動・睡眠の3つをバランスよくとることで、ダイエットだけでなく健康的な生活習慣の構築にもつながりますので是非意識してみましょう！

ここからは両者の脂肪への対処を紹介いたしますが、基本的に➀食事➁運動の2点からのアプローチとなりますのでそれぞれ見ていきましょう！

●内臓脂肪を落とすポイント

➀食事の改善

内臓脂肪が蓄積されるのは、栄養バランスの偏った食事によるエネルギー過多が大きな原因ですから、まずは日々の食事内容と摂取エネルギー量を見直し、バランスの良い食事へと改善しましょう。1日3度の食事で、ちょうどいいエネルギー量と栄養をとれるようにします。揚げ物などの脂質が多い食品はなるべく控え、タンパク質の多い肉類や魚介類、様々な栄養素をバランスよくとるための野菜類などを積極的に摂取していきましょう。

②運動の改善

内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度～中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されやすいです。さらに、無酸素運動である筋トレも取り入れることで、基礎代謝量がアップし、効率的に内臓脂肪を減らせる体質になります。おすすめは、スクワットや懸垂といった全身を刺激できるメニューです。

●皮下脂肪を落とすポイント

➀食事の改善

皮下脂肪を落とす場合も、エネルギーの過剰摂取を避けて、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量がやや多い状態を目指しましょう。脂質や糖質の量をコントロールして過剰摂取に注意ししましょう。また摂取のタイミングには注意が必要です。朝や昼は活動のエネルギーを欲しているためある程度の食事量は許容できますが、夜はその後の活動が少ないので食事量も少なくすることでうまくコントロールできます。過度な食事制限は筋肉量まで落としてしまいますので、筋肉のもととなるたんぱく質や、糖の吸収抑制が期待できる繊維質をしっかりとりましょう。

②運動の改善

運動で皮下脂肪を減らすには、全身を鍛える筋トレをメインにします。基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、まずは筋トレで筋肉を増強して、基礎代謝アップを目指してください。初心者でも取り組みやすい、スクワットやクランチ、腕立て伏せ、バックエクステンションなどがおすすめです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですので、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみましょう。

食事の改善に関しては「摂取カロリー」「タイミング」「脂質量」の3つが両者に共通しています。対して運動は内臓脂肪の場合は「有酸素メイン」、皮下脂肪の場合は「筋トレメイン」で行えると初期段階では良いという特徴がありますので是非ご参考になさってください！

ここまでいかがだったでしょうか？体脂肪というくくりの中から「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の違い、そしてそれぞれへの対処法がこれで理解できたかと思います！この知識を使えば今まで成功しなかったダイエットも構造的に進めることができることから成功に近づきやすくなります。是非うまく情報を活用して頂き、ダイエットに役立てていただけましたら幸いです。ただし本格的にダイエットをしたい！絶対に成功させたい！最速で結果を出したい！という方にはこれらの情報だけでは不十分だと思われます。そういった方は是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S　GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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記事の担当者：松尾ともき