最近髪が薄くなってきたかも・将来薄くならないか心配。このような方非常に多いのではないでしょうか？男女ともに多い悩みですが、実は食事の意識でその予防に効果があるとされています！是非『髪の悩みを栄養学から改善！～AGA・薄毛の予防法～』をご覧いただき、ご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
髪の悩みを栄養学から改善！～AGA・薄毛の予防法～
最近髪が薄くなってきたかも・将来薄くならないか心配。このような方非常に多いのではないでしょうか？男女ともに多い悩みですが、実は食事の意識でその予防に効果があるとされています！是非『髪の悩みを栄養学から改善！～AGA・薄毛の予防法～』をご覧いただき、ご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
AGAとは、Androgenetic Alopeciaの略で「男性型脱毛症」の意味です。成人男性によくみられる髪が薄くなる状態のことです。最近では女性にみられるF-AGA「女性型脱毛症」なども存在するなど多岐渡ります。思春期以降に額の生え際や頭頂部の髪が、どちらか一方、または双方から薄くなっていきます。
一般的に遺伝や男性ホルモンの影響などが主な原因と考えられています。抜け毛が進行し、うす毛が目立つようになります。実はAGAの人は全国で1,260万人、そのうち気にかけている人は800万人、何らかのケアを行ったことのある人は650万人といわれています。AGAは進行性で、何もせずに放っておくと髪の毛の数は減り続け、徐々に薄くなっていきます。
AGAの脱毛部にはDHT（ジヒドロテストステロン）が高濃度にみられ、これがヘアサイクルの成長期を短くする原因物質と考えられています。成長期が短くなることにより、髪の毛が長く太く成長する前に抜けてしまいます。十分に育たない、細く短い髪の毛が多くなると全体としてうす毛が目立つようになります。そのためAGAは早めのケアが大切です。
AGA・薄毛に効果的な栄養素は複数ありますが、今回はエビデンス的に効果が高いとされる栄養素を３つご紹介いたします！
➊タンパク質
タンパク質と聞くと、【筋肉をつけるのに必要】というイメージが先行しておりますが、実は人の身体を形成するうえであらゆる場所にタンパク質は使われております。それは髪も同様である為、AGAや薄毛の予防に効果的と言えます。タンパク質が不足することで髪の潤いなどが失われるという研究結果も出ております。ですので、肉や魚、大豆製品などから良質なタンパク質を補うことがAGAや薄毛の予防につながります。
➋ビタミン類
ここではビタミン類と大きな枠組みにしましたが、特にビタミンB群、A、C、Eは意識的に摂取することを勧めます！AGAや薄毛の予防に効果的理由としては以下のような役割を持つからです。
●ビタミンB群：摂取した栄養素をエネルギーに変換するために必要。新陳代謝の促進を担う。
●ビタミンA：逃避の感想などを予防してくれる。
●ビタミンC：毛細血管の生成サポート。
●ビタミンE：強い抗酸化作用で髪や頭皮の老化を防ぐ。
これらは総合的に満たされることでAGAや薄毛の予防に繋がるため、意識的な摂取がことが望ましいです。
➌亜鉛
亜鉛はミネラルの一種です。亜鉛の働きには髪の主成分であるケラチンを生成やAGAの原因物質とされる5αリダクターゼという酵素の生成の阻害があるとされています。汗や尿によって排出されてしまう栄養素であるため、意識的な摂取が重要になります。牡蠣以外にもレバーやナッツ類、卵などにも豊富に含まれておりますので選択肢の一つとして選べると素敵ですね！
以上がAGAや薄毛の予防に効果的な栄養素です。では反対にAGAや薄毛の進行を助長するような食に関する出来事には一体どのようなものがあるのでしょうか？
避けたいことを大きく4つに分けてみたので見ていきましょう！
①高カロリー・高脂質な食べ物
高カロリー・高脂質な食べ物は、皮脂の分泌量を増加させ、毛穴のつまりの原因となる可能性があります。毛穴のつまりは、髪の成長に必要な酸素や栄養が頭皮に行き渡らなくなることです。これによって抜け毛が増えAGAや薄毛進行のリスクが高まります。そのためファストフードなどの高脂質な食べ物はできるだけ控えると良いでしょう。また高カロリーという点ではチョコレートやケーキなどの糖質の多い食べ物にも注意が必要です。糖分の過剰摂取は血中の中性脂肪を増加させます。中性脂肪が増えすぎると、血行が悪化して頭皮に十分な栄養が行き渡らなる可能性もありますので注意が必要です。
②アルコールの過剰摂取
アルコールの過剰摂取による悪影響にアセトアルデヒドの増加があります。アセトアルデヒドは肝臓でアルコールを分解する際に発生する有害物質です。アルコールは少量であれば人体に無害な酢酸に代謝されるのですが、飲酒量が多いと体内に高濃度のアセトアルデヒドが蓄積されます。分解しきれないアセトアルデヒドはAGAや薄毛の原因物質であるDHTの増加につながるという説もあるため、過剰な飲酒は控えた方が良いでしょう。アルコールの分解には髪の成長に必要なアミノ酸やビタミン、亜鉛を大量に消費します。これによって髪や頭皮に必要な栄養が行き届かず、抜け毛が増えたり薄毛が進行してしまう可能性もあります。そのためお酒とはうまく付き合っていくことが大切です。
③寝る直前の食事
寝る直前の食事は、消化のために血液が胃に集中することで肥満体質になり頭皮環境が悪化します。食事のあとすぐに寝ると消化吸収のために胃腸の動きが活発になります。胃腸への血液循環が活発になるとその分頭皮への血液の流れが悪くなるため、髪の成長に必要な栄養や酸素が届きにくくなる可能性があります。睡眠中とくに入眠開始から2時間の間は、育毛を促す成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間なので、AGAや薄毛の予防のためには就寝中に胃腸に血液が集中するのは避けるべきです。また寝る直前の食事は脂肪をためこむ原因となり、皮脂の過剰分泌によって頭皮環境が悪化しやすくなりますので、肥満につながる食習慣は見直す必要があるでしょう。
④過度なダイエット
過度な食事制限は栄養不足の心配はもちろんですが、ストレスによる精神的な影響も大きいです。理想の体型を目指すのは決して悪いことではありませんが、短期間の減量のために食事を極端に減らせばその分髪への栄養も不足します。さらに食べられないストレスで抜け毛を加速させ、身体だけでなく髪まで痩せてしまう可能性は十分に考えられるでしょう。過剰なダイエットによって乱れたヘアサイクルは、ダイエットを中断したからといってすぐに正常化するものではありません。ダイエット中のAGAや薄毛の予防には栄養不足とストレスに注意しながら健康的な減量を心がけていきましょう！
ここまでいかがだったでしょうか？
AGAや薄毛は、進行性の症状が出るため予防が非常に大切なことがご理解いただけたかと思います。予防の手段として、食事は非常に手軽な上に日常的な習慣の1つとして落とし込みやすいので取り組みやすいと思われます。AGAや薄毛の予防、そして生活習慣の予防として、是非今回の記事でご紹介した習慣や栄養素を活用して頂けましたら幸いでございます。
また今回は一部のみ紹介となりましたので、「より詳しい食事法を知りたい！」という方、「AGAや薄毛の予防以外にダイエット法を知りたい！」「絶対にダイエットを成功させたい！」「自分に合ったダイエット法を知りたい！」という方がいらっしゃいましたら、是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！
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記事の担当者：松尾ともき
