皆さんこんにちは！出かける時は基本トレーニングウェア。 パーソナルトレーナーの池田です！最近ではダイエットというと「糖質制限」ブームがいまだに続いているように思います。そのため「糖質（炭水化物）＝太る」というイメージを持たれる方も多いのでは無いでしょうか。ですが、決してそんなことはありません！確かに、糖質（炭水化物）を食べるタイミングや量によっては脂肪の蓄積を促進させてしまうこともあります。ですが、糖質（炭水化物）を食べる際にいくつかのポイントを守る事で脂肪の蓄積を防いだり、効率よくエネルギーとして消費されるため、糖質をとりながらでもダイエットを進めていくことは十分に可能なのです。そこで今回は、糖質を食べても太りにくいタイミングや食べる際の注意ポイントなどについて詳しくご紹介して参りますので、是非チェックしてみてください！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。
糖質は敵じゃ無い！糖質を食べても痩せるコツを徹底解説！
皆さんこんにちは！
出かける時は基本トレーニングウェア。
パーソナルトレーナーの池田です！
最近ではダイエットというと「糖質制限」ブームがいまだに続いているように思います。そのため「糖質（炭水化物）＝太る」というイメージを持たれる方も多いのでは無いでしょうか。ですが、決してそんなことはありません！
確かに、糖質（炭水化物）を食べるタイミングや量によっては脂肪の蓄積を促進させてしまうこともあります。ですが、糖質（炭水化物）を食べる際にいくつかのポイントを守る事で脂肪の蓄積を防いだり、効率よくエネルギーとして消費されるため、糖質をとりながらでもダイエットを進めていくことは十分に可能なのです。
そこで今回は、糖質を食べても太りにくいタイミングや食べる際の注意ポイントなどについて詳しくご紹介して参りますので、是非チェックしてみてください！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。
●血糖値が上昇する
糖質が太る原因としてまずあげられるのが“血糖値の上昇“です。ではなぜ血糖値が上昇すると太ってしまうのでしょうか。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことを指します。血糖値が上がると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようと働きかけてくれるのです。
このインスリンは、血糖値を下げるために体内へ栄養を引き込んでくれる非常に重要なホルモンとなるのですが、同時に脂肪の合成に強く働きかけます。つまり、血糖値のコントロール＝インスリンの分泌のコントロールに繋がるのです。
緩やかに血糖値が上がっていけば、インスリンが過剰に分泌されることはありません。しっかり糖質をとりながら痩せていくためには血糖値のコントロールが欠かせないのです。
●糖質は体に水分を溜め込む
糖質は体内（筋肉や肝臓）に「グリコーゲン」という形で糖質を溜め込みます。このグリコーゲンを1gためておくのに3倍の3gの水が必要となり、糖質を摂っていると1日の水分量によっては大きく体重が変動することも。
そのため、「体内に水分を溜め込んだ状態＝脂肪がついて太った」と勘違いしてしまうことがあるのです。
糖質制限を行うと体重がすぐ落ちるのも同じ原理で、体脂肪が減った訳ではなく、体から水分が抜けることによる体重減少だということは覚えておきましょう。
●食物繊維を沢山食べる（ベジファースト）
ベジファーストとは「野菜を一番最初に食べる」食事方法です。野菜には食物繊維が豊富に含まれております。
食物繊維を沢山食べてから糖質（炭水化物）を摂ることで、同じカロリーの食品でも血糖値の上がり方が緩やかになり、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。つまり、脂肪の蓄積を抑えることができるのです。特にダイエット中はカロリーばかりに目が行きがちですが、食べ物はカロリーだけでなく、からだの中でどう吸収されてどう働くかについて目を向けることも重要となります。
●活動量に応じて糖質量をコントロールする
朝や昼は比較的活動量が多い、もしくはこれから活動するためのエネルギー源となるため糖質（炭水化物）を食べたとしても脂肪としては蓄積さにくいタイミングとなります。
逆に活動量が少なくなる夜に糖質を多く摂取してしまうとエネルギーとして使われることなく脂肪として蓄えられてしまうため、食べる量には注意しましょう。
また、運動前や運動後は特にエネルギーや筋肉の栄養に回ってくれるため糖質を食べても脂肪になりにくいタイミングとなります。
1日の食事の割合としては「朝３・昼２・夜１」もしくは「朝２・昼２・夜１」がおすすめです。ご自身の活動量に応じて糖質の摂取量をコントロールしてまいりましょう！
● 糖質と脂質を同時に摂らないこと
三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」のうち、糖質と脂質がエネルギー源になります。使い切れずに余った分は体脂肪として体に蓄積されます。つまり、糖質や脂質を同時に摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使えきれず体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
そのため、「糖質を摂るなら脂質を減らす」「脂質を摂るなら糖質を減らす」ことが大切になります。
血糖値の急激な上昇を抑えて、インスリンの分泌を抑制することが大切だということは十分にお分かり頂けたかと思います。
そこで血糖値を緩やかに上げてくれるおすすめな炭水化物をご紹介致します！
●玄米（発芽玄米）
玄米は100gあたり165kcal、白米は100gあたり168kcalなので、玄米と白米のカロリーにはあまり差はありませんが、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、主食として特にオススメです。食物繊維を多く含むため、腹持ちがよく、白米より少ない量でも満腹感を得ることができます。
●オートミール
オートミールは、穀類の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工した食品です。小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しますので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
また、炭水化物の中では比較的たんぱく質量が多く含まれており、1食（30g）あたりのたんぱく質は4.4g。100gで13.7gなので、3食オートミールにすることでたんぱく質量を補うことも可能できます。
●さつまいも
さつまいもを切った時に白い液体が出てくることがあります。これは「ヤラピン」という成分で、さつまいも特有の成分です。ヤラピンは消化液で消化されにくい性質を持つため、便秘の改善に効果的です。
他にもさつまいもにはビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには血行を促進する作用はがあり、冷え性の改善や代謝がアップし痩せやすくしてくれるのです。
また、「カリウム」が豊富に含まれております。カリウムは、体内の余分な水分や老廃物を体外へ排出する作用を持つ栄養素であるためむくみの解消や防止に働きかけます。
●全粒粉パン
ダイエット中でもパンが食べたいという方は食パンよりも全粒粉パンがおすすめです。
全粒粉（ぜんりゅうふん）は小麦粉の一種で、小麦についている胚乳と外皮や胚芽も除かず全てを粉にしたもののことです。
こちらも食物繊維やビタミンを多く含んでおりもちろん血糖値の上昇も緩やかとなります。
今回は糖質を食べながら痩せるコツについてご紹介致しました。下記にまとめます。
・血糖値をコントロールしてインスリンの過剰分泌を防ぐ。
・活動量に応じて糖質量を調節する。
・エネルギー源となる糖質と脂質の同時摂取はなるべく避ける。
・糖質を食べる際は食物繊維と一緒に！
いかがでしょうか。
糖質は食べ合わせを少し気をつけることで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量をコントロールすることで脂肪として蓄積される事を防ぐことができます。また、活動量に応じて食べる量を調節することでしっかりエネルギーとして使われるため無駄に太ることはありません。
正しい知識はもちろん、食べるタイミングやコツを知り無理のないダイエットを心がけて参りましょう！
今回の記事はTRAINER’S GYM都立大学店パーソナルトレーナー池田達也が記載しました。
都立大学 ジム『Trainer’s gymトレーナーズジム』では、トレーナー自身が体感し効果のあるトレーニングやサプリメント以外お客様に提供することはありません。
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記事の担当者：池田達也
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