食事制限をしているのに、ダイエットや筋肥大が上手くいかなくて悩まれている方いらっしゃるのではないでしょうか。
腸内環境が悪いと食べたものを消化できず、脂肪として蓄積しやすくなります。
栄養を取り込めないと、筋肥大も難しくなります。
腸内環境を良くするには、腸内細菌の善玉菌を優位にすることが重要です。
『腸内細菌の善玉菌を増やしてダイエット成功へ！』の記事でも説明した通り、
善玉菌を増やす方法の一つとして、食物繊維を摂ることが挙げられます。
今回は日本人に不足しがちな食物繊維について、記載したいと思います。
■食物繊維には2種類ある
食物繊維は、人の消化酵素で消化できない物質です。
整腸作用が注目され、第6の栄養素ともいわれています。
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に大別されます。
「不溶性食物繊維」は、水分を吸収して便の容積を増やし、大腸を刺激し、排便をスムーズにします。
また、腸内の有害物質を便と一緒に排出してくれます。
「水溶性食物繊維」は、体内で水分に溶けると粘性により糖を吸着するため、小腸からの栄養吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えます。
また、コレステロールの吸収抑制および排泄促進もしてくれます。
どちらの食物繊維も善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やして、腸内環境を良くします。
■不足しがちな食物繊維が摂れる食材
食物繊維は意識して摂らないと不足してしまいます。
それでは、具体的に食物繊維が摂れる食材はどんなものがあるでしょうか。
ピックアップしましたので、ご参考になさってください。
●水溶性食物繊維が多い食品
海藻類（ひじき、ワカメ、もずく、めかぶ、昆布など）
らっきょう
大根
パセリ
にんにく
大麦
寒天
●不溶性食物繊維が多い食品
豆類（インゲン豆、えんどう豆、枝豆、おから、納豆など）
しそ
モロヘイヤ
ブロッコリー
きのこ類（きくらげ、しいたけ、えのきたけ、まいたけなど）
●不溶性・水溶性両方多い食品
ごぼう
切り干し大根
にんじん
じゃがいも
アボカド
キウイフルーツ
なめこ
プルーン
納豆
■『ダイエットで痩せないのは食物繊維が不足しているから？』のまとめ
日本人の平均食物繊維摂取量は、一日あたり14g前後と推定されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の理想的な目標量は一日あたり24g以上となっております。
かなり不足していますので、毎食何かしら不足しないように食物繊維を取り入れると良いですね。
特に水溶性食物繊維が不足しがちですので、そちらを摂れるようにしてみましょう。
ダイエットや便秘解消には食物繊維を意識する食事管理はもちろん、運動も大事になってきます。
そこで、是非パーソナルトレーニングを活用していただければと思います。
正しい方法で食事管理とトレーニングをすることで、一生太らない体を手に入れるのも夢ではありません。
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記事の担当者：清水優美恵（新規受付7月まで）
『筋トレなどの運動によるメンタルヘルス』の記事はこちら。運動をすることでのメンタルヘルス（不安やうつの低減、心理的ストレス反応の低下）について記載しております。
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『有酸素運動と筋トレの良いとこ取り?「HIIT」とは？』の記事はこちら。最近よく聞くようになった「HIIT」というトレーニング方法。有酸素運動なのか、筋トレなのか。運動が不足している人へ。