増量期のビタミン・ミネラル
増量期（食事制限をしていないとき）には、
ビタミンやミネラルが不足する心配は減量期と比較し、かなり小さくります。
ただし、増量期間には野菜や果物を十分に摂る意識が低くなりがちなので、そこは注意が必要です。
減量中には野菜や果物が空腹対策になることから摂取量を確保しやすくなりますが、
それに対し増量中は空腹感を抑える必要性が小さくなるので、野菜や果物を忘れずに取る意識を持つことが大切になります。
微量栄養素の中には野菜や果物以外から摂るものもあります。
ただ、増量中の方の食生活では大抵の場合、肉、乳製品、でんぷん質の食品に含まれるビタミンとミネラルは十分に摂れています。
空腹感のない増量期にビタミン・ミネラル不足が起こる原因は、野菜と果物不足が多いのです。
野菜・果物の摂取量
一般的に野菜や果物は健康に良いとされています。
野菜と果物の摂取量と死亡リスクの関係を調べた研究では、
一定程度の摂取量までは野菜と果物を多く摂っている方が様々な死因による死亡リスクが低くなると報告されています。
実際に野菜と果物をどのくらい食べれば良いかというと、
減量期には1日のカロリー摂取量500kcalあたり、野菜と果物１カップずつが目安です。
大きめのコップ１杯分くらいの体積と考えてください。
増量期には1日のカロリー摂取量1000kcalあたり、野菜と果物を１カップずつが目安です。
例えば、
増量期に1日3000kcal摂る男性であれば、コップ3杯分の野菜とコップ3杯分の果物（合計6杯分）が目安。
身体の小さな男性や女性が減量するときには、1日のカロリー摂取量が1200～2000kcalになることもあり、
その場合は、少なくとも１日にコップ４杯分ずつ取るのが良いでしょう。
ただ、カロリー摂取量が少ない場合、これだけの野菜と果物を摂ろうとすると、炭水化物の必要量を超えてしまう心配をする方がいるかもしれません。
その場合は、体積に対してカロリー含有量の小さな食べ物を選ぶようにすると良いです。
例えば、バナナの代わりに柑橘系やベリー系の果物を選ぶという対策が考えられます。
逆に、身体の大きい人や運動量の多い人では、1日のカロリー摂取量が4000～5000kcalになることもあります。
それだけのカロリーを摂りながら、コップ5杯分の野菜と果物（合計10杯分）を食べるのは困難です。
満腹感や膨満感が強く、食べるのが難しい場合は、４杯分ずつや３杯分ずつに量を減らしても良いです。
１日２杯分ずつを最低限の目安としてください。
最後に
ボディメイクのための栄養管理では、カロリー摂取量の方が優先順位が高いです。
それ踏まえ、炭水化物の摂取量が極端に多かったり少なかったりしなければ、
カロリー摂取量1000kcalあたりコップ１杯分ずつというのは、単純で使い勝手の良い目安になるはずです。
一般的に野菜や果物は食物繊維が多く、エネルギー密度が低く、満腹感を得られやすい食べ物が多いです。
減量期には、空腹感を抑える効果もあります。
逆にビタミン・ミネラル・食物繊維が少なく、エネルギー密度の高い食べ物が大部分を占めるような食生活になると、
カロリーや三大栄養素の摂取量を守っていても空腹に苦しむリスクは高くなってしまいます。
いかがでしたでしょうか。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
是非、次回の記事もお見逃しなく！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
