ダイエット・減量に有酸素運動が有効
『摂取カロリー＜消費カロリー』にするためには、必ずしも食事制限のみに頼る必要はありません。
有酸素運動を行いカロリー消費量を増やすのが目標達成に役立つこともあります。
有酸素運動でのカロリー消費量は次の3つの要素から見積もることができます。
１．運動強度
２．時間
３．体重
運動強度は、自分がその運動をどのくらいキツいと感じるか10段階で評価（主観的運動強度＜RPE＞ ）することができます。
これに加えて運動した時間を測定し、自分の体重を知っていれば計算に必要な材料は揃います。
10段階で評価した有酸素運動の強度を分かりやすく大きく３つに分けます。
弱（強度２～４）
中（強度５～７）
強（強度８～１０）
日常生活で消費するエネルギーに加えて、体重1kgに対して10分あたり、
弱の場合はおよそ0.5kcal、中の場合は1kcal、強の場合は1.5kcalのエネルギーを消費するという計算になります。
厳密には運動の種類や身長といった他の要素も影響してきますが、カロリー消費量を大まかに見積もるには有効な数字です。
例えば、体重60kgの人が中強度の有酸素運動を10分行うと、日常生活と比べてカロリー消費量が60kcal多くなるということです。
そして、この運動を30分行うと日常生活と比べて180kcal多くカロリーを消費することになります。
有酸素運動を取り入れる前に
上記を踏まえて例えば、
例えば体重90kgの男性が
1日1時間、 中強度の有酸素運動をしたら540kcal。 7日で3500kcal以上消費できる。
これで1週間に0.5kgずつ体重を減らしていけることなる。これは体重の0.5%を少し超えるくらいだから食事制限はしなくても済む。
と考える方がいるかもしれません。
体重を落とすという意味では間違いではないです。
しかし、筋力や筋量を増やしたい人にとっては、中強度の有酸素運動を1週間に7時間行うと他のところで問題が出てきます。
中強度の有酸素運動は実質的に持久カトレーニングになります。
実際に持久力トレーニングを行うと、筋カ・筋量・筋パワー向上を阻害してしまうことがあります。
完全に筋カ・筋量・筋パワー向上を打ち消してしまうわけではありませんが、伸びはかなり鈍くなります。
これは持久系の運動量が増えるほど影響は大きくなります。
この阻害作用を起こす要因として、持久カトレーニングによってグリコーゲンが大きく消費されることと、運動の種類も影響すると研究で考えられます。
大きな力のかかる伸張性収縮動作を多く行うと強い筋肉痛を起こす原因になるほか、動作中に大きな衝撃がかかると関節に負担をかけることになります。
つまり、有酸素運動やり過ぎは筋肉のエネルギーを枯渇させてしまう上、筋肉や関節に痛みを抱えつつウェイトトレーニングを行わないといけなくなってしまいます。
影響を最小限に抑えることは可能で、サイクリングのように衝撃を受けない運動を低強度で行うのが有効です。
低強度の有酸素運動はウェイトトレーニングと並行して行っても、身体に持久性の適応を起こすほどの刺激にならないので阻害作用も小さくなります。
ただ、低強度の有酸素運動ではカロリー消費量も小さいため大きくカロリー消費しようと思うと運動時間が長くなります。
高強度の有酸素運動は非常にキツく、高いレベルで無酸素運動に適応したアスリートでもなければ長く続けることがでさません。
高強度インターバルトレーニングでは、全体での所要時間を短縮しながらも強度が上がることで運動の性質がウェイトトレーニングに近くなることから、ウェイトトレーニングの適応が阻害されるリスクも小さくなるようです。
また、高強度の運動を行ったあとは、短い時間ですが代謝率が高まりカロリー消費量が増えます。この代謝率の増え幅は運動の強度が高くなるほど大きくなるもので、低強度の運動にはない特徴です。
では、高強度インターバルトレーニングは良いことづくめで、たくさん行えば食事制限をせずに済むかというと、勿論そういうわけではありません。
伸張性収縮動作や強い衝撃があれば問題につながります。高強度インターバルトレーニングのデメリットとして挙げられるのは、運動の種類によっては怪我のリスクが高まることと、身体を十分に回復させる必要があることですが、どちらも大きなデメリットです。
ウェイトトレーニングの効果を阻害することなく、減量中に筋量を維持しやすくなることが期待できるとしても怪我をしてしまうなら有効とは言えません
有酸素運動の正しい取り入れ方
減量中の有酸素運動の取り入れ方は、
まず、体脂肪は主に食事制限で落とすべきです。
有酸素運動を行うとウェイトトレーニングの効果が阻害されるリスクがあるので、強度を問わず体脂肪を落とすためのメインの手段として使うべきではありません。
筋肉を維持するにはウェイトトレーニングが最も重要な要素になります。
ボディメイクは体脂肪を落としつつ、できるだけ良いトレーニングができる食事を考えることが大切です。
目安として、1週間あたりで見た有酸素運動の合計実施時間を、ウェイトトレーニング実施時間の半分までとしましょう。
例えば、1回60分、週4回ウェイトトレーニング(合計4時間)を行っていれば、 有酸素運動は1週間に合計2時間を超えないようにするという計算です。
身体の小さな女性は元々食事量が少なく、継続的に体脂肪を落としていくために食事量を削れない場合があります。
その場合は、上記の目安ギリギリや少し超えるくらいまで有酸素運動を取り入れることも必要になります。
運動の種類は、できるだけ衝撃が少なく関節に負担がかからず、運動後に筋肉痛の出にくいものを選びましょう。
サイクリング、水泳、エリプティカルトレーナー、ロウイングマシン、軽いバーベルでのサーキットトレーニングが有効です。
高強度インターバルトレーニングを行う場合には週1～2回程度、1回あたり30分以内にしましょう。
中強度の有酸素運動はウェイトトレーニングへの阻害作用が最も大きくなるため、1週間に1時間以内にし、残りは低強度にしましょう。
これを週4時間のウェイトトレーニングを行う場合に当てはめると、高強度インターバルトレーニングを週2回15分ずつ、中強度の有酸素運動を30分、低強度の有酸素運動を1時間というような組み合わせが考えられます。
最後に
いかがでしたでしょうか。
有酸素運動はなにをしても良いというわけではないことがよく理解していただけたと思います。
是非、今回の記事を参考にダイエット・減量に役立てて頂けたらと思います！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
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