はじめに
自分に合った増量ペースや減量ペースを考える前に、そもそも増量すべきなのか減量すべきなのかで迷う場面は多くあります。
これに答えを出すには2つの要素が関係してきます。
・現時点での体脂肪量
・トレーニング経験
体脂肪量とトレーニング経験の組み合わせは人によってさまざまですが、
場合によっては増量や減量と目標を決めて食事管理を行う必要がないこともあります。
増量も減量も必要ない場合
・肥満体形の人
肥満体形の人がウェイトトレーニングを始める場合、必ず同時に減量を目標として食事制限をしなければならないと考える必要はありません。
これまで運動をしてこなかった人はトレーニングを始めて運動量が増えるだけで自然と満腹を敏感に感じ取れるようになり、意識的に制限しなくてもカロリー摂取量が減る可能性があります。
トレーニングを始めると身体は代謝面での健康を取り戻していき、食事から摂ったエネルギーが有効活用されやすくなります。
トレーニングによって筋肉が増えると体脂肪量が変わらなかったとしても体脂肪率という意味では下がります。
つまり、食事制限をしなくてもトレーニングを始めるだけで身体は改善する方向に向かってくれるということです。
まずはトレーニングを継続することを優先しましょう。
トレーニングを始めて間もない段階では効果が出やすいものです。ある程度トレーニングに馴染みができて、トレーニング効果も落ちてきたと感じたら、その段階でさらに体脂肪を落としたいかどうかを改めて考えてみましょう。
ここまでトレーニングを継続してきたことによって自然と体脂肪は落ちている可能性もあります。
・筋肉が少なく体脂肪がやや多めの人
筋肉が少なく体脂肪が多い人とは、全体として華著な体形なのに少しポッコリお腹が気になるような人のことです。
こういう人もトレーニング開始と共に減量に入る必要はありません。
また、筋肉を増やすために積極的に増量をする必要もないでしょう。
筋肉が少ない状態でトレーニングを始めると、完全におかしな食生活でない限り、あまり栄養面に神経質にならなくても自然と筋肉が増えてくれるものです。
本格的なウェイトトレーニングを始めて、徐々に体力をつけていく過程で自然とさまざまな部分に改善効果が得られるものです。 トレーニング開始から6ケ月程度は意識的にカロリー摂取量を増やしたり減らしたりする必要はなく、良いトレーニングができているかに集中すればいいと考えましょう。
こういう時期を過ごしたあとには、食事管理を考えるのにより適した状態ができているはずです。
増量か減量かを考えるべき場合
増量するか減量するかを考える意味が出てきて、明確に答えを出せるようになるのはトレーニング初心者の域を抜けたあとです。
しばらくトレーニングを続けてきて「中級者」や「上級者」に当てはまるところまで来ると、減量すべきか増量すベきかは、ほぼ体脂肪量によって決まることになります。
増量と体脂肪量についてです。
ボディビルダーにとっては体脂肪があまりに大きく増えてしまうのは良くありません。パワーリフターは階級分けがあるので、増量期に体重が増えすぎて自分の階級の体重から大きく離れてしまうのは良くありません。
どちらの場合も増量期間に体重や体脂肪を大きく増やしてしまうと、コンテストや試合に向けた減量期間が長くキツくなってしまいます。
趣味トレーニーにとっては、増量を始める段階で体脂肪がすでに多い状態であれば、増量に入って少し体脂肪が増えただけですぐに自分の身体に不満を感じることになってしまうかもしれません。
しかし、短期間で増量を止めてしまうと、実感できるような効果を得ることはできません。
つまり、どの場合でも体脂肪量がある程度少ない状態から増量に入れる方が良いということです。
そして数ヶ月は摂取カロリー＞消費カロリーの期間を取ると考えましょう。
増量のスタート時点で男性なら体脂肪15%未満、女性なら23%未満というのが大まかな目安になります。
また、増量による体脂肪の増え幅については、3%~5%程度が目安になります。
増量期間中に体脂肪が増え過ぎたと感じたら、短期間の減量をはさむという方法があります。
しかし、筋肉を増やすためにはある程度まとまった期間を増量に充てることが必要なのは変わりません。増量期間に体脂肪が増えることに神経質になって頻繁に減量を繰り返していると、思うような変化を得られなくなることがあります。
一般的な目安として、増量期間と減量期間の時間配分は少なくとも4:1程度になります。
増量で増えた体脂肪を少し落とすために短期間の減量を1ヶ月行うとすれば、そこまでの増量期間は少なくとも4ヶ月は取りたいということです。
最後に
いかがでしたでしょうか。
体脂肪率の数字にこだわる意味はあまりありません。
最終的には、現在の自分の身体で増量を始めるのが良いか自分なりに判断することになります。
現時点での体脂肪量が多いとも少ないとも言えず、ます減軍すべきなのか増量に入るべきなのか迷う場合もあるかもしれません。
こういうとき、実際にはどちらを選択しても大きな問題にはなりません。深く悩まずに、そのときにモチベーションの向く選択をしても大丈夫です！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
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