(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム)テストステロンを高めろ！～健康・ボディメイクに役立つホルモン～

男性ホルモンとして良く知られるテストステロンですが、その効果は筋トレや健康維持など多岐にわたり、男性に限らず女性にも重要な役割を担っています。今回はそんなテストステロンについて解説していきますので、是非『テストステロンを高めろ！～健康・ボディメイクに役立つホルモン～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。

まずはテストステロンがどのようなものなのかを一緒に見ていきましょう！

テストステロンとは、

男性ホルモンのひとつで体内で合成されているホルモンです。男性の場合は約95％が精巣で、残る5％が副腎で合成され分泌されます。女性でも男性の約1割程度の量が、卵巣や副腎などで作られます。ちなみに、テストステロンの原料は脂質に由来するコレステロールです。テストステロンの分泌量は他のホルモンの分泌と同様、脳の視床下部の下にある脳下垂体がコントロールしています。テストステロンの分泌量は生活習慣に大きく依存しており、一日の中でだけでなく加齢によっても変化していきます。

このような特徴を持っているのがテストステロンです。女性でも少なからず生成されており人体の形成や精神に働いているとされています。

これらを踏まえて、一体どのような効果を我々の身体に与えているのかを続けてみてみましょう。

テストステロンの効果としてはかなり多くの検証結果が出ていますが、その中でも今回は健康やボディメイクに関連するものをご紹介させていただきます。

❶筋肥大効果

まず挙げられるのは、筋肥大効果です。テストステロンにはタンパク質の合成を高め、筋肉を大きくする働きが認証されています。テストステロンが分泌されると筋繊維表面にある「筋サテライト細胞」が活性化します。筋サテライト細胞は筋繊維の細胞核を増加させ、筋タンパク合成を促進してくれます。これが筋肥大につながるのです。ホルモンの分泌量から、男性は筋トレによる筋肥大効果は高く、女性に比べ筋トレの効果がハッキリでるのはここに起因しています。

❷生活習慣の予防

テストステロンは血管の状態を正常に保つ一酸化窒素をつくる働きもあります。一酸化窒素が分泌されることで、血管や臓器にコレステロールなどが留まりにくくなり、生活習慣病を予防してくれるのです。テストステロンは加齢とともに減少しますが、減少が進むにつれて高血圧や内蔵脂肪の増加といった体の変化も所見されます。これにより心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まることも指摘されています。

➌気力・集中力の向上

ストステロンにはやる気や集中力を向上効果が考えられています。やる気が高まっている状態であれば、筋トレや日常生活に対して前向きになれるため、心理的な観点から考えてもテストステロンの増加はメリットになります。

❹骨の強化と脂肪燃焼効果

特に女性に関してですが、少ないながらもテストステロンは筋肉と骨を強める働きを果たしてくれます。バランスの良いホルモンレベルは、女性らしい身体づくりを助けるだけでなく、長期的な健康維持にも役立ってくれます。更にうれしい事に、筋肉の増加は代謝の増加にもつながり、体に溜まっている脂肪を燃やしやすくなり、テストステロンには間接的なダイエット効果があるという事が期待できます。対してテストステロン値が低すぎると、筋肉や骨の衰えは女性の場合男性よりも顕著に表れ、骨粗しょう症になる可能性が高まってしまいますので注意が必要です。

以上が主に健康やボディメイクに役立つ効果でした。多種多様な効果があるので是非テストステロン値を高めていきたいですね！

テストステロンを増やす方法に関して今回は大きく3つと番外編として1つご紹介させていただきますので是非参考にしてみてください！

❶食事

食事によってテストステロンを高めるためには以下の栄養素を意識することが効果的です！

●亜鉛

亜鉛はテストステロンなど様々なホルモンを作るのに必要なミネラルのことです。筋肉など組織に栄養を運ぶホルモンであるインスリンの活性化にも貢献しており、筋肉増量にと重要な栄養素と言えます。汗で体外に流れてしまいやすいので、牛肉や牡蠣など含有量の多い食品やサプリメントなどを使うのもおすすめです。

●ビタミンD

ビタミンDはテストステロンを高めると考えられています。筋肉量や筋力の増加に関わるともされています。魚介類や卵などの摂取、日光に当たることで体内に取り入れることが可能です。

●コレステロール

動脈硬化などの原因として除外されやすいコレステロールですが、実は体にとって重要な栄養素です。コレステロールはあらゆるホルモンの材料となり、テストステロンの合成にも必要です。さらに紫外線を浴びたときにビタミンDを作る際、コレステロールが使われます。摂りすぎは良くありませんが、卵や肉、魚などを積極的に摂取することでうまく補えます。

❷睡眠

睡眠をきちんと確保することもテストステロンの維持には大切なポイントです。睡眠不足は「低テストステロン値」を招くという研究結果もあります。これらにはストレスも影響すると考えられます。ラットの実験では徹夜明けのテストステロンの低い値が戻りにくいことも分かっているので、しっかりと睡眠時間を確保するように意識していくことが大切と言えます。

➌筋トレ

筋肉のトレーニングもテストステロンを増やす方法です。テストステロンは筋肉中にも存在しているため、筋肉量が増えると体内のテストステロンも増加します。筋肉を増やすメリットはテストステロンの上昇だけでなく、血糖値のコントロールにも効果的です。基礎代謝も上がり、消費エネルギーを増やして減量につなげたい方にも効果的です。

【番外編】音楽

音楽を聴くことでテストステロンが減少すると結論づける論文も一部存在しています。特に男性に関してテストステロンの減少が見られ、女性に関しては特に分泌量に変化がないなど性差を含む内容となっています。テストステロンはストレスとの関係性もあるため、音楽を聴くことでストレスを発散できる方からすると矛盾も感じられます。研究結果として立証されている数も多くはありませんので、音楽を聴いてストレスを発散する時間も作りつつ、音楽から離れた時間を作ってみるなどしてみるのも良いと思います。個人の見解ではありますが、皆様の理解も含めて活用を考えることが望ましそうです。

以上がテストステロンを高める方法でした！

ここまでいかがだったでしょうか？

テストステロンも効果や高める方法などを理解し、健康やボディメイクに活かす方法をご理解いただけたかと思います。ホルモンは目に見てわかりにくいものですが、体調などに現れ始めた時にはかなり減退が進行している状況と言えます。日常から元気に、そしてトレーニングなどの効率を高めていくためにも是非参考にしていただければ幸いです。

またホルモンなどの知識だけでなく、「本格的にダイエットをしたい！」「絶対にダイエットを成功させたい！」「自分に合ったダイエット法を知りたい！」という方がいらっしゃいましたら、是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S　GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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記事の担当者：松尾ともき