皆様こんにちは！！
パーソナルトレーナーの柳田です。
皆様はダイエット経験はありますか？
ダイエットやトレーニングをしていると砂糖は体に悪い、と目にしたことはないでしょうか。
実際に体へいい影響が少ないのは事実ですが、どのように悪いのかその影響はどのようなものなのかについてお話していきます。
■砂糖とは
そもそも砂糖ってなに？
砂糖はスクロース(ショ糖)を主成分に構成され１gあたり4Kcalの物質です。
主にサトウキビなどから精製されます。
精製せずに不純物やミネラルを取り除かず煮詰めたものが黒糖と呼ばれます。
この精製白糖を一定量を超えての摂取は肥満、虫歯の原因となりその他にも多くの影響が懸念されます。
・モチベーションの変化
砂糖など糖質は炭水化物に含まれ、体はそれらを分解してグルコースをエネルギーとして利用します。
このグルコースが不足することで集中力の低下を引き起こしますが
逆に一度に多くの炭水化物を摂取することで血糖値の急上昇と急下降を引き起こし眠気や疲労感を感じてしまうこともあります。
・老化する
砂糖には体のたんぱく質などと結びつき細胞などを劣化させる糖化と呼ばれる現象が起きます。
糖化により細胞劣化が進むとシワやシミが増え、さらに進行すると内臓や血管などに影響を与え動脈硬化など病気の原因となります。
・肌荒れに悩む人は糖の過剰摂取が原因かも？
一度に多量の糖を摂取することで血糖値が上昇し多くのインスリンが分泌されます。
その結果ホルモンバランスが崩れ肌のコンディションを乱し、吹き出物などの原因となります。
同じ糖でも吸収速度の低い素材(低ＧＩと呼ばれる)を意識してみましょう。
例えば、サツマイモ、十割蕎麦、玄米など
・空腹感を感じやすい。
通常血糖値があがることで満腹感を得ることができます、しかし血糖値の上昇幅が大きくなることで普段よりも高頻度に空腹を感じてしまいます。
食べる量や食材を改善できない方の対策として
時間をかけて食べる。
水分などを意識して摂ることで胃の容量を減らすなど。
・腸内環境を悪化させる
砂糖など精製糖は腸に存在しているカンジダ菌の餌となります。
通常の腸内環境では問題はありませんが、砂糖の過剰摂取によりこのカンジダ菌が過剰に増殖すると腸内環境を悪化させます。
カンジダ菌が増殖することでアセトアルデヒドを分泌し、頭痛などの症状を引き起こします。
■でも甘いものが食べたいの！
甘いものを我慢できない、体が勝手に手を伸ばしてしまう方もいることでしょうそんな人は白砂糖以外の甘味を選びましょう！
・例
黒糖
オリゴ糖
てんさい糖
ラカンカ
上記のものでは特にラカンカがおススメで、しっかりとした甘味もありつつ羅漢果と呼ばれるウリ科の植物から精製された腸内で吸収されないカロリーゼロの自然物質です。
■まとめ
砂糖には内臓や血管を老化させる影響がある。
動脈硬化などのリスクを高める。
血糖値の急激な変化により眠気や空腹感、イライラなどを引き起こす。
シミや吹き出物など肌荒れを引き起こす。
腸内環境を悪化させ頭痛などを引き起こす。
・対策
大前提として摂取量を減らすのが一番。
食べる場合にも一度に多量摂取をしない。
GI値の低い食材を選ぶ。
精製糖以外を摂取する。
砂糖の影響についていかがでしたでしょうか！
摂りすぎることでどのような影響があるのか、食べたいときにはどうしたらいいのか
少しでも参考になれば幸いです。
上記の内容は日々多くの研究がされており、様々な見解が存在しますので参考程度にご覧ください。
ここまでお付き合いありがとうございました！
楽しいフィットネス生活ができますように！
