こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田です。
今回はトレーニングを始めてみたけど思ったように重量が伸びない
回数が増えない悩みを持つ方へ、解決方法を何点かご紹介します！
これから紹介する方法で改善する可能性もあるので諦めずに運動を続けましょう！
大前提として現状重量や回数が伸び悩んでいる方はすでに一定数のトレーニング経験があるはずです。
始めてのベンチプレスで2回目にして大きく数値が変化するかと言われたらはっきりと変化はしないと言えますので、現在トレーニング歴が1か月未満の方はもう少し自分を信じて頑張ってみましょう！
■日々トレーニングをしているのに伸びない原因
日々トレーニングを頑張っているのにレップ数や重量が伸びないのには必ず原因があります、全てではないですがお伝えしますので
普段のご自身のトレーニングではどうなんなのか比較してみましょう。
・トレーニングを頑張りすぎている
やはり重量や回数を気にする人はある程度トレーニングが好きな人が多いと思いますが、高重量に挑戦したい気持ちなどが逸り日々の運動量が多すぎる可能性があります。
また、知識がない最初は動画などを見て見様見真似でトレーニングをすると思います、プロのルーティントレーニングの動画などはかなりのボリュームで筋トレをしている人が多いので最初の基準がかなり高い基準から始まっている人も少なくありません。
決して間違いではないのですが、ハードなトレーニングの後には必ず【休息】が必要になってきます。
頑張れば頑張るだけ多くの休息が必要なので、休息が足りていないと
回復が間に合わない→前日よりセット数が減る→重量を増やせない→フォームが崩れケガの危険→回復がまにあわない
上記のような悪循環が生まれてしまいます、重量を増やす場合にはしっかり筋肉の回復にも焦点を当ててトレーニングに挑戦しましょう。
・大味なトレーニングしかしていない
ベンチプレスを例に挙げますが、ベンチプレスだけを行い続けても重量は増えません…とは言いませんが、少々効率は悪くなってしまいます。
ベンチプレスの際には(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋)がメインの筋肉となっています。
もちろんベンチプレスだけを行えばすべてを鍛えることができるのですが、三角筋だけの種目や上腕三頭筋だけの種目を取り入れてあげることでベンチプレスの安定感、挙上時の力強さなども獲得することができます。
組み合わせとしてはベンチプレス以外にショルダープレスやフレンチプレス、ディップスなどがおススメです。
・休憩が短すぎる
高重量で１セット頑張ったあと、1分と経たず次のセットに入ってしまうとATPの合成も間に合っておらず結局すぐにつぶれてしまいます。
重量を増やす場合にはしっかり休んで次のセットに臨みましょう。
24Hジムなどで順番待ちされ20分以上経っている場合には一度ダンベルプレスなど種目を変え席を離れましょう。
休憩時間の目安としては5分程度の回復時間は欲しいところですね。
・空腹でのトレーニング
食事をしてからのトレーニングは気持ち悪くなる、などよく聞きますがそれらは食事タイミングの問題であり、本来はしっかりエネルギーを補給しての筋トレがベストです。
食事の量にもよりますが一般的な食事量ですと1時間～2時間空けてのトレーニングがおススメです。
プロテインやアミノ酸系飲料であれば10～30分程度で運動に臨めますのでその日その日でチャレンジしてみましょう。
・トレーニング日の流れ
1.筋トレ前にエネルギー補給。
2.3セット程度を目安に、5セットも10セットも頑張らなくてもいい。
3.大胸筋、上腕三頭筋、三角筋それぞれがメインのトレーニングをする。
4.しっかりと休憩する、メイントレーニングなら5分程度、他は2分程度でも可。
ここまでの方法でも全く伸びないという方は全身の疲労が蓄積されすぎている可能性があるので思い切って1週間ベンチプレスを休むなどの方法をとってみましょう。
日々の食事にも注意が必要です、重量を増やすためには筋合成が必要ですがタンパク質が全く足りていない、ビタミンなどが不足している状態が長く続いていると頑張ってトレーニングをしていても結果がついてこないので注意しましょう。
