ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致します。三大栄養素のひとつであるタンパク質ですが、1番皆さんが思い浮かぶ役割として、筋肉の材料になるという事ではないでしょうか。今回はその中でも、髪や肌、ホルモンや酵素、メンタルなど、体のさまざまな部分を構成する材料になる、という事実についてまとめてみました。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
タンパク質と機能について
三大栄養素のひとつであるタンパク質ですが、1番皆さんが思い浮かぶ役割として、
筋肉の材料になるという事ではないでしょうか。もちろん、それも大切な要素です。
しかし今回はその中でも、髪や肌、ホルモンや酵素、メンタルなど、体のさまざまな部分を構成する材料になる、という事実についてまとめてみました。タンパク質は命をつくる栄養素と言っても過言ではありません。
この記事を読めば、きっとタンパク質の重要性に気付き、意識して食事メニューに取り込めるようになります。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致します。
・タンパク質の基礎知識について~Part1~
・タンパク質の基礎知識について~Part2~
・人を作るタンパク質とは
・タンパク質の機能を知ろう
上記の内容で展開しています。最後までお読みいただけると幸いです。
まず現代の人々がどのくらいのタンパク質を1日で摂取出来ていると思いますか。
厚生労働省の調査によると、調査開始の1947年以降1995年までは右肩上がりで上昇していた摂取量が、その年を堺に以後2017年まで下がり続け、なんと現在は戦後間もない1955年と同水準と言われています。
その主な要因はさまざまですが、食事内容の欧米化でジャンクフードが増えたこと、炭水化物の摂取量の増加、無理なダイエットや食事量の減少による低栄養化、などが上げられます。
カロリーは十分でもタンパク質が不足している「栄養失調」状態の人は少なくありません。
そんなタンパク質量ですが、全員が同じ量を食べればいいとは言えません。
基本的には性別や体重、1日の活動レベル、目的などによって変わります。
例えば、通常の生活を送る成人の場合ですと体重×1gで十分です。体重60kgの人であれば60gです。
分かりやすく代表的なタンパク質量の目安を載せておきしょう。
お魚の切り身1枚=12g
鶏むね肉1/2枚=20g
鶏モモ肉1/2枚=20g
牛肉100g=20g
豚肉100g=15g
卵１個=6g
納豆1パック=8gなどです。
次に今や3.6人に1人と言われている、65歳以上の高齢者の場合ですと、一般の成人よりも若干多めの体重×1.2gが必要です。体重60kgの人であれば72g程度です。
理由は体の状態や持病の有無にもよりますが、若者よりも吸収能力が衰えているため、筋肉量の維持のためにはこのぐらい必要です。
最後にスポーツやトレーニング実施者の場合ですと、体重×2g以上が必要です。体重60kgの人であれば120g以上です。
これだけのタンパク質を食事だけで摂取しようとすると、お肉だけで摂取するなら100gに約20gのタンパク質が含まれているとして、600gものお肉を食べなくてはいけません。
これは極端な例えですが、普通に考えて毎日600gのお肉は流石に苦痛ですよね。ですので、満遍なく様々な食品からタンパク質を摂る事が大切です。栄養素の偏りは不健康の素です。毎食異なる食材からタンパク質を摂ることが理想的です。
タンパク質の名前の由来は皆さんご存知でしょうか。英語ではプロテイン(Protein)と言いますが、これはギリシャ語のプロティオス(Proteios)から来ています。意味は「もっとも重要なもの」という意味があります。
そんなタンパク質ですが、食物から口に入り咀嚼され、食道から胃に入り十二指腸、小腸には運ばれ分解されます。その際に栄養素として取り込めるように、最小単位の姿に変えられます。それが「アミノ酸」です。
つまり、タンパク質の正体はアミノ酸なのです。人の体を作っているアミノ酸は20種類あります。そのうち体内で作り出せないアミノ酸が9種類、これを必須アミノ酸といい、食べ物から摂取しなくてはいけません。
反対に体内で作り出せる11種類のアミノ酸を、非必須アミノ酸といいます。ですので、この必須アミノ酸を意識して摂取する必要があるということです。次の章で詳しく見ていきましょう。
冒頭にもお話しましたが、タンパク質は、なにも筋肉だけ作っているわけではありません。
人体のあらゆる材料として重要な役割を果たしています。
例えば髪の毛や爪、肌、免疫、ストレスや感情にも関与しています。今回は、美肌に焦点をあててお話しましょう。肌のお手入れといえば、皆さんは何を思い浮かべるでしょうか。おそらく洗顔後の化粧水や乳液、美顔器でのお肌のお手入れなどではないでしょうか。
もちろんそれらのケアは大切ですが、それはお肌の表皮部分のケアに過ぎません。表皮の下には真皮という「ハリ」や「弾力」を保つ働きの部分があります。真皮に潜む「コラーゲン」はハリを、「エスラチン」は弾力を生み出します。
実は、小じわやたるみのない美肌にするには、この真皮部分をケアしていく必要があります。具体的には美肌を生むコラーゲンやエスラチンのクオリティーを維持するために、タンパク質やビタミンCを摂取して、常に新しく生まれ変わらせることが重要です。
その他、タンパク質不足によって引き起こされる様々な症状をまとめてみました。
・慢性疲労
主な原因は活性酸素の増加によるものです。この活性酸素を除去する抗酸化物質を作り出すタンパク質が不足して起こります。対策は抗酸化力のあるビタミンCやビタミンE,、タンパク質が豊富な食材を食べましょう。
・冷え性
主な原因は自律神経の乱れによるストレスや睡眠不足によるものです。また、筋肉量の低下も関わっています。筋肉は全身の熱の6割を生み出すと言われており、女性や高齢者に冷え性が多いのはこの筋肉不足が原因でもあります。対策は筋力トレーニングで筋肉量を増やしたり、タンパク質を多く摂取して「食事誘発性熱生産」という食べた一部がエネルギー(熱)に変換される仕組みを上手く利用しましょう。
・むくみ
主な原因は水分や電解質などの過剰摂取や血液中のアルブミンの不足によるものです。対策は、余分な水分を排出する作用のあるアルブミンを作る材料となる、タンパク質を十分に摂取する。または第2の心臓と言われるふくらはぎを筋トレのカーフレイズなどで鍛えて、足に溜まった水分や血液をポンプ作用で心臓側に戻すのが効果的です。
その他の症状として、肩こり・腰痛、貧血、抜け毛、下痢、さらに重い病として、生活習慣病からくる、心臓血管系疾患や、脳神経系疾患、高血圧、がん、認知症など、上げればきりがないほど、多くの体調不良に関わる事が分かっています。
この章では、タンパク質の機能を簡素に説明します。まずは筋肉の機能です。
筋肉の多くを占めるタンパク質を、ミオシンとアクチンといいます。
この2つのタンパク質は筋肉を収縮して重いものを持ち上げたり、引いたり押したりする時に活躍する筋肉の繊維です。タンパク質が不足すると、この筋肉の繊維が小さくなり、筋力の低下に繋がります。
次に酵素です。酵素とはある物質を切ったり、繋げたりする化学反応を手助けする重要な役割があります。体内に約5,000種類の酵素があるといわれ、生命維持の要になっています。
さらには免疫機能にも一役かっているのがタンパク質です。免疫とは細菌やウイルスが侵入してきた時に体を守る仕組みをいいます。この防御機能を担うタンパク質をインターフェロンや免疫グロブリンと言います。
私達の体の用心棒ですね。その他、光や味を感じる感覚を司る受容体タンパク質や、血液中にあり特定の物質を運ぶ役割のトレンスフェリンや、アルブミンもタンパク質です。
体調を調整するホルモンや体の成分になっているのも、タンパク質です。まだまだ、ここでは語り尽くせないほど、人類にはきっても切り離せないほど、重要な栄養素のタンパク質ですが、様々な研究や論文が多いものこのタンパク質の特徴です。
人間の体やホルモン、感情までも司っていることから、タンパク質にいきつくのは必然なのかもしれません。もっと詳しく知りたいという方は、とことん研究してみるのも悪くないかもしれませんね。
『タンパク質と機能について』はいかがでしたでしょうか。
この記事が参考になれば大変うれしく思います。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』曙橋店にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致しました。
次回の記事も是非お楽しみに！最後までお付き合いいただき誠にありがとうございました！
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記事の担当者：助政桂多
