多くの方は外出制限より太ってしまった体を運動不足で解消したいと思っているのではないでしょうか。実は運動不足は太るだけでなく、骨をもろくなることにも繋がります。今回は、『筋トレで骨を強くする方法』についてご紹介致します。ダイエットの為の筋トレではなく、骨のことも考えてトレーニングしてみてはいかがでしょうか。パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店にてパーソナルトレーニングをしております、小野がご案内致します。
筋トレで骨を強くする方法
多くの方は外出制限より太ってしまった体を運動不足で解消したいと思っているのではないでしょうか。実は運動不足は太るだけでなく、骨をもろくなることにも繋がります。今回は、『筋トレで骨を強くする方法』についてご紹介致します。ダイエットの為の筋トレではなく、骨のことも考えてトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店にてパーソナルトレーニングをしております、小野がご案内致します。
成人の身体は、約206個もの骨の組み合わせで支えられています。何となく、なくてはならないもののような気がしますが、実際にどんな役割を担っているのでしょうか。
▪骨の役割
『身体を支える』『脳や内臓を守る』『カルシウムなどのミネラルを貯蔵する』『血液を作る場所』などのはたらきをしています。また、筋肉と協力して、立ったり歩いたりといった運動をするはたらきもしています。
▪骨がもろくなる原因
遺伝・年齢・性別などどうしようも出来ない部分もありますが、食事(カルシウム不足,ビタミンDやKの不足)、運動不足、喫煙・飲酒などの生活習慣でも改善していくことができます。年齢を重ねてもケガなく元気に動ける為にも骨を強くすることは大切です。
今回は、運動不足に焦点を当てて、『筋トレで骨を強くする方法』についてご紹介致します。
骨には負荷がかかると、その負荷に応じて骨自身を強くする仕組みがあります。運動をするとその刺激を受けて骨にカルシウムが沈着しやすくなり、血流がよくなることで骨芽細胞(骨を作る細胞)が活発になります。
■骨に負担をかけるとは？
骨は、重力に逆らう『タテ方向の刺激』を与えることで、骨密度が高まります。骨はその長軸に対して物理的刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり骨が強くなります。また、筋肉自体を動かすだけでもその刺激が骨に伝わり、一般的なジムでの重りやマシン使った筋トレも骨の強化に繋がると言われています。
さらに筋トレは骨への刺激が与えられ以外にも効果があります。実は骨の周りの筋肉を鍛えることも骨の強化に繋がると言われています。筋トレをすると筋細胞から『マイオカイン』というたんぱく質が出て、これが骨を丈夫にします。骨密度が筋肉量に比例するというデータもあり、骨を強くするためには、筋肉を鍛えることも必要になってきます。
今回は自宅で誰でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。
①片脚立ち
片脚立ちすることで、立った脚の付け根（大腿骨頚部）に負荷が強くかかるため、骨密度が上がることが報告されています。また、歩行の安定性が増すため、転倒予防になります。バランスが崩れたときに転倒予防として手すり等近くにつかまれるものを用意しましょう。片方の足を5～10cm程度上げて、反対側の脚で1分間立つ。左右1分間ずつを1日1セット～3セット
②スクワット
スクワットは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）だけでなく、股関節の曲げ伸ばしに必要なお尻の筋肉や太ももの裏の筋肉（ハムストリング）も鍛えられるので、トレーニング効果が高い運動です。自分の身体に合わせて重りで負荷を調整するとより効果的です。
③両足ジャンプ
両足で垂直方向にボーンボーンとジャンプします。ジャンプした刺激が骨に伝わり骨密度の増加に繋がります。まずは1日合計50回を目標にしましょう！運動を急に始める方はストレッチや入念なウォーミングアップをしてから行いましょう。
④背筋トレーニング
布団やマットの上にうつぶせになり、手を首の後ろに組むまたは、腰の後ろに手を置きます。そのままゆっくり上半身を反らしていきます。胸が床から離れるくらいがちょうど良いです。背筋を動かす刺激が骨に伝わり、骨密度増加に繋がります。また特にデスクワークが多い方は姿勢改善にも繋がるのでお勧めです。息を吐きながら5～10秒キープ。1日に10～15回目安にやってしましょう。
⑤踵を地面にドン！
両足をそろえて立ち、30度ほどつま先を開きます。両足のかかとを上げて、地面にトンと落とします。10回～20回、家事や仕事の合間におこないましょう。足の付け根に負荷がかかり、骨への刺激になります。また、ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉強化にも繋がります。ドン！と強くしすぎると、膝や腰を痛めてしまうので、弱めから始めましょう。
『筋トレで骨を強くする仕組みとその方法』をご紹介しました。実は普段の立ったり歩いたりでも骨に刺激が入ります。しかしテレワークされている方は今まで以上にこれから骨に刺激を与える機会が減ったのではないでしょうか。筋トレをダイエットや筋肉アップを目的にするだけでなく、骨を意識してトレーニングもしてみましょう！
パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店にてパーソナルトレーニングをしております、小野がご案内致しました。
記事の担当者：小野厚太朗
