筋トレ中に『筋肉をつる』を予防する方法(駒沢パーソナルトレーナー解説)

『筋肉がつる』経験は誰にでもあると思います。筋トレ中に筋肉がつってしまっては、トレーニング効果が下がり、重い腰を上げてジムに行ったのに途中で帰るなんてことにもなりかねません。『筋肉がつる』仕組みや原因、そして予防する方法をみて是非、日々のトレーニングにお役立てください！

こちらに記事はパーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、小野がご紹介します。

『筋肉がつる』 とは、 筋⾁が痙攣（けいれん）して、固まって正常に動かせなくなり、痛みを伴う状態のことを言います。

筋肉の中には、筋肉を正常な長さに保つための『センサー』があります。このセンサーが筋肉の伸びすぎや縮みすぎを感知し、それを脊髄に伝えることで筋断裂などの筋肉の損傷を無意識に防いでいます。このメカニズムが何らかの原因で正常に働かなくなることで、『筋肉がつる』が起こるといわれています。

このセンサーは、【筋紡錘】（きんぼうすい）と【腱紡錘】（けんぼうすい）の二つです。

【筋紡錘】（きんぼうすい）：筋肉の伸びすぎを感知し、筋肉を縮めさせる

【腱紡錘】（けんぼうすい）：筋肉が縮み腱の伸びすぎを感知し、筋肉を緩めさせる

これらのセンサーの働きが悪くなることで筋肉の伸縮に異常をきたし『筋肉がつる』ことに繋がるといわれています。

筋肉がつる主な原因は、『電解質の異常』と言われています。

電解質とは水に溶けると電気を通す『ミネラル』を指します。これらの『ミネラル』は、筋肉や神経の動きを調整している栄養素なので、なんらかの原因で血中のミネラルのバランスが乱れると、筋肉の異常興奮（痙攣）『筋肉がつる』ことに繋がってしまいます。

特に『カルシウム』と『マグネシウム』は筋肉の調整に大きく関わるのでしっかり栄養補給する必要があります。

では、どうすることで『筋肉がつる』を予防し、筋トレのパフォーマンスを維持できるのでしょうか。

方法①ミネラルを多く含む食品を選ぶ

普段の食事からミネラル（『カルシウム』、『マグネシウム』、『カリウム』、『ナトリウム』）を摂取して、筋トレ中に筋肉がつらないように予防していきましょう。

『カルシウム』を多く含む食品

▪乳製品（牛乳,チーズ,ヨーグルト等）、

▪魚介類（骨ごと食べられる小魚）、

▪大豆製品（豆腐、納豆等）、

▪野菜類（小松菜、菜の花等）

▪海藻類（ひじき等）

おすすめは一番含有量が多い『乳製品』です。

また、カルシウムと一緒に『ビタミンD』を多く含む食品をカルシウムの吸収が高まります。

『ビタミンD』を多く含む食品

魚（さけ、いわし、さんま）きのこ（しいたけ、きくらげ）

ビタミンDは日光を浴びることにより体内で生成されるので、日光に当たる時間を作りましょう。

『マグネシウム』を多く含む食品

▪種実類（アーモンド）

▪藻類（わかめ、昆布、ひじき等）

▪豆類（大豆、納豆等）

▪魚介類　　　▪野菜類

マグネシウムはカルシウムと1：2の割合で摂取することでバランスが取れます。穀類からも多く摂取できため、サプリメントの併用で過剰摂取にならないように注意しましょう。

『カリウム』を多く含む食品

▪藻類（ひじき,わかめ,昆布等）

▪果実類（バナナ,もも,メロン,キウイ,柿,りんご等）

▪いも類（さつまいも,ジャガイモ,さといも等）

▪豆類（納豆,あずき,そらまめ等）

▪野菜類（ほうれん草,小松菜,かぼちゃ,大根,れんこん,アボカド等）

▪魚介類（煮干し、鰹節、あゆ、たい、アジ等）

▪肉類（ビーフジャーキー、生ハム、鶏ささみ、豚ヒレ等）

カリウムは水に溶けやすいので、生の野菜や果物、また、煮汁ごと食べられる汁物やスープで食べると効率よく摂取できます。

『バナナ』は含有量が高く、生で食べやすいのでおすすめです。

『ナトリウム』を多く含む食品

▪食塩を含む調味料（塩,しょうゆ,みそ等）

▪加工食品（ハム,ウインナー,練り製品,即席めん）

▪野菜の漬け物など

普段の食品に多く含まれているので、逆に過剰摂取に気をつけたいところです。

しかし、急にたくさん汗をかきやすい運動をする場合は、一気にナトリウムが外に流れてしまう可能性もあるのでトレーニング中に栄養補給することをおすすめします。

方法②こまめな水分補給

ミネラルのバランスは水分量も影響します。汗と一緒にミネラル合わせて水も流れてしまうので、体内の水分量も減ってしまいます。こまめに水分補給をしてミネラルと水分のバランスを整えていきましょう。ビタミンミネラルを含むスポーツドリンクを飲みながらトレーニングするお勧めです。

特に夏は脱水になりやすいので、トレーニングの時だけでなく、その他の日常生活でもこまめに水分補給を摂りましょう。のどが渇く前に意識的に飲むことがポイントです。

方法③ウォーミングアップをする

トレーニング前に『ストレッチ』や『筋トレ種目の軽い重量でもアップ』などウォーミングアップを入れることで、血流を促進させることができます。トレーニング前にしっかり血流を良くすることで、ミネラルやビタミン、その他の栄養素をトレーニングに使われる体の部位に運ぶ環境を作ることができ、『筋肉がつる』ことの予防に繋がります。

筋トレ中に『筋肉をつる』を予防する方法はいかがでしたでしょうか。足がつったら伸ばせばいいという考えだけでなく、こういった面からもケアしていかないといつまでたっても毎回つってしまいます。毎回の筋トレで最高のパフォーマンスがだせるように食事やウォーミングアップを入念にしていきましょう。しかし、トレーニングする目的が筋肉アップなのかダイエットなのか、目的によって食事は変えていかなければいけません。ただ今回紹介した食品を摂取するのではなく、トレーニングする目的や目標を第一に考えて食材を選んでいきましょう。

自分に合った食材が気になる方はパーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』の無料体験で是非お伺いください。

記事の担当者：小野厚太朗