外出制限により自宅トレが流行っています。しかし、実際やってみると本当に効いているのか分からないことがあると思います。そんな方の為にこちらの記事では、自宅トレの効果を上げる３つのポイントをご紹介致します。
パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店にてパーソナルトレーニングをしております、小野がご案内致します。
１．正しい種目の選び方
まず、種目を選ぶ場合以下のポイントをチェックしてみましょう。
①鍛えたい筋肉が鍛えられる種目か見極める
簡単に言うと、
胸筋を鍛えたいのに、スクワットをするということです。
スクワットは主に足の種目ですので、胸筋を鍛えるなら腕立て(プッシュアップ)というイメージがあります。
しかし、今は、たくさんの方法が動画やSNSで紹介されています。
動画のタイトルを鵜呑みにせず、そのトレーニングがどこに効いているのか見極めること大切です。
②現在や過去の病気や怪我からやっても大丈夫な種目か考える
自宅トレだからと言って油断は禁物です。
必ず、病気や怪我などを踏まえて種目を選んでいきましょう。
自分で判断できない場合は、病院で相談することをおすすめします。
ちなみに、パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店では、専属医がいますのでいつでも相談ができます。
③その種目ができる環境か確認する
特に『床材』のチェックが必要です。
滑りすぎてしまい、正しいフォームがとれないことや、滑って怪我をしてしまう可能性もあります。
逆に、滑りやすさを利用したトレーニングもあります。
また、ベッドや椅子を利用したトレーニングの場合は、
自分にあった高さなのか、また体重を乗せても安全かどうか確認することが大切です。
しっかりそのトレーニングができる環境設定を行いましょう。
正しい種目が決まったら、次はトレーニング効果を高める方法をご紹介します。
２．まずは正しいフォームの獲得
フォームの獲得は、トレーニング効果を上げる為の基盤です！
これができていないと鍛えたい部位に適切な刺激が与えられません。
極論、正しいフォームがとれない場合はやる意味がありません。
ではどうやって正しいフォームができるようになるのでしょうか。
それには、客観的に動作を確認する必要があります。
その方法は、
①動画を撮影して確認する
②第三者にみてもらう
より確実に正しいフォームをとれる様になるには、
解剖学や動作の分析能力がある人が見ることで可能になります。
そういった時こそ、パーソナルトレーナーを利用するとより早く正しいフォームの獲得が出来ます。
3．適正な強度設定(強度・回数・休憩時間)
正しいフォームが獲得できたら、次は適切な強度設定を行っていきましょう。
これを設定しないと、正しいフォームでも運動効果は出ません！
また重量・回数・休憩時間時間を決まることで、『やった気になる』ということも防ぐことができます。
ここでは、おすすめの強度設定を2パターンご紹介します。
パターン①＜体脂肪燃焼＞
【回数】15回
【強度】15回しか出来ない強度
【セット数】3－5セット
【休憩時間】30秒まで
パターン②＜筋肉アップ＞
【回数】6－12回
【強度】6－12回しかできない強度
【セット数】3－5セット
【休憩時間】90－120秒
しかし上記の強度設定でのトレーニングは非常に一人で行う場合や運動レベルが低い方は怪我をする場合もあります。
絶対に無理はしないようにしましょう。もし適切な運動強度でされたい場合は、パーソナルトレーニングを受けることをおすすめ致します。
4．最後に
外出制限により今自宅トレが話題となっております。是非、自宅トレでも効果的なトレーニングができるよう上記のプロセスを意識してみてはいかがでしょうか。
外出制限中でも、パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店では、自宅トレのご案内はもちろん、自宅でトレーニングが出来ないという方の為に、パーソナルトレーニングをご提供しております。是非無料体験へお越しくださいませ！
こちらの記事はパーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店にてパーソナルトレーニングをしております、小野がご案内致しました。次回も外出制限の為の記事をアップしていきます。外出制限でも出来る事を頑張ってまいります。
記事の担当者：小野厚太朗
