ダイエット効果を上げる魚の食べ方(駒沢パーソナルトレーナ―解説)

ダイエット効果を上げる魚の食べ方

1.魚が持つ力とは

魚

①タンパク質が多い

タンパク質は筋肉を作る栄養素です。筋トレと組み合わせることで、筋肉量アップに繋がります。ダイエット中の筋肉量の維持に繋がります。タンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)が高い栄養素です。食べ物は分解される時に何割か体熱となって消費されてしまうものがあります。その割合は、栄養素によって違います。たんぱく質は摂取エネルギーの約30%、糖質は約6%、脂質は約4%なので、その分タンパク質は他の栄養に比べて脂肪になりにくい特徴があります。タンパク質はそう言った観点からもダイエットに効果的です。

②血中コレステロールを減らす効果

魚には、多価飽和脂肪酸(DHA・EPA)と呼ばれる良質な脂質が多く含まれています。DHAやEPAには、血液をサラサラにして血流を良くし、血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。DHAやEPAは、特にサンマやサバなどの青魚に多く含まれるので、コレステロール値が気になる方は青魚を中心に食べるのもおすすめです。

③脂肪燃焼の効果

DHAやEPAには、脂肪燃焼の効果があります。体内の脂肪細胞には、脂肪燃焼させる褐色脂肪細胞と、脂肪をため込む白色脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞が増加して白色脂肪細胞の燃焼を促す効果があると言われており、ダイエット効果を高めてくれます。④腸内環境を整えるDHAとEPAには腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が良くなると、栄養を効率よく吸収できるようになり筋トレ効果もアップし、また満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを防ぐことができます。そして腸がしっかり機能することで便秘やむくみも解消に繋がります。⑤成長ホルモンが向上DHAとEPAは成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。成長ホルモンは、筋肉を成長させ、体脂肪の燃焼を促すホルモンです。ですので、魚はダイエットで体脂肪を減少させつつ太りにくい体へ変化させてくれます。

2.ダイエットにおすすめの魚

魚

<白身魚>

高タンパク質で、脂肪が少ない低カロリーな魚でダイエットにおすすめです。鮭(サケ)、鱈(たら)、鯛(たい)、ヒラメ、ほっけ、ししゃもなどがあります。ウナギは白身ですがカロリーが高く、かば焼きになるとさらに高カロリーになるため注意です。

<赤身魚>

脂質が多くカロリーが高い魚です。マグロ(トロ)、サンマ、カツオ、ハマチ、ブリなど含まれます。マグロは脂質が少ない、赤身の部分であれば脂質が少なくダイエットにおすすめです。

<青魚>

脂質が多くカロリーが高い魚です。イワシ、アジ、サバ、サンマ、ニシン、サワラ、ブリ、トビウオなどが含まれます。特徴は、DHA・EPAが豊富なので、魚が持つ効果を発揮しやすい種類です。ちなみに、青魚は背中の青い赤身魚に分類させるそうです。

 

結論!! ダイエットの方法によっておすすめする魚は変わってきます。

簡単に分けると、糖質制限されている方はどの魚もおすすめで、脂質制限やカロリー制限されている方は、脂質の少ない魚がおすすめです。ご自身に合った魚を是非選んでみて下さい!

3. ダイエット効果を上げる魚の食べ方とは

①刺し身で食べる

一番は刺し身で食べることです!ダイエット効果を高めるDHA・EPAその他の栄養要素が流れ落ちることがなく、そのまま摂取できます。そのためには鮮度を保つことが大切なので保存がきかないことが難点ですね。また、刺身で食べる時の醤油は塩分が多く含まれているので、つけ過ぎると高血圧やむくみの原因になりますので、量を抑えたり減塩の醤油で食べる事をおすすめします。

②焼き魚で食べる

焼き魚の場合グリルで焼くのがおすすめです。グリルで焼くことで、脂質がカットされカロリーを抑えられます。しかしその分DHA・EPAが約12~15%程減少すると言われています。また刺身より保存がききますが、時間が立つほど脂質が酸化してしまい代謝されにくい油になってしまうので気を付けましょう!

③フライは危険!!

余分な代謝されにくい油が加わり高カロリーになるのでダイエットにおすすめできません。さらに高温で上げることでDHA・EPAが半分ほど減少してしまうと言われています。高カロリーになる上、大事な栄養素もなくなるので、フライで食べることは避けましょう!

④缶詰で食べる

栄養素の漏れがなく尚且つ手軽なところがおすすめです。缶詰の中でも、水煮缶がおすすめです。味噌や色んな味つけがされているはカロリーが高いことがある為成分表を確認しつつ選んでみて下さい。水煮缶は比較的低カロリーで料理にもそのまま使えて使い勝手が良いです

3. 最後に

『ダイエット効果を上げる魚の食べ方』はいかかでしたでしょうか。魚の本来の効果しっかり理解し、それを高める料理方法を知った上で、自分に合った方法を選択してダイエットを進めることが大切です。是非、魚の力を借りてダイエットを成功させてみてください!もし、自分に合ったダイエット方法が分からないという方は、是非、パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店の無料体験でお伺いください。

 

こちらの記事は、パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店にてパーソナルトレーニングをしております、小野がご案内致しました。次回もお楽しみに!

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記事の担当者:小野厚太朗

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