筋肉痛の仕組みと、トレーニング効果を上げるための上手な付き合い方・考え方についてご紹介します。トレーニング初心者から上級者に分けて、押さえておくべき筋肉痛の考え方を掲載しております。しっかりと筋肉痛のメカニズムを知り、正しく筋肉痛と向き合っていきましょう。
パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢』にてパーソナルトレーニングしております、小野厚太朗がご紹介いたします。
1．筋肉痛の仕組み
筋肉痛は、『運動によって傷ついた筋線維を、修復しようとしたときに起こる痛み』という説が有力と言われています。
具体的にいうと、筋線維の「炎症」により、痛み物質が産生されます。その痛み物質が、筋膜（筋線維の覆う膜）を刺激して痛み（筋肉痛）を感じます。ちなみに、筋線維は痛みを感じません。
2．筋肉痛の押さえるべき考え方
《トレーニング初心者》
●筋肉痛がある部位を休ませる
筋肉は休ませることで、回復し、成長します。修復には部位によって、24～72時間かかります。また、筋肉痛がある部位のトレーニングは、効果の高い刺激を与えることができない可能性が高いです。効果的なトレーニングを行うためにも、休ませましょう。
●初心者は筋肉痛が出やすい
初心者の方は、筋肉痛が強く出やすいです。急に、『高強度の運動』や、『普段しない動き』を思い切りやる、などしないようにしましょう。そうすると、激しい痛みが生じ、治りが遅くなってしまいます。また、怪我を引き起こしてしまうので、最初は必ず、丁寧にトレーニングに慣れるところから意識していきましょう。逆に、初心者で筋肉痛が出ないということは、負荷がかなり低い可能性が高いので、徐々に負荷を上げていきましょう。
《トレーニング中級者～上級者》
●筋肉痛を『無理に出そう』としない
上級者になるにつれて筋肉痛は出にくくなります。それは、トレーニングに体が慣れてくるからです。しかし、出ないからと言って、無理なトレーニングを行うと『オーバートレーニング』といい、様々な体調不良が起こり、トレーニング自体ができなくなって今います。適切な負荷・時間でトレーニングを行いましょう
●筋肉痛を出やすくするには・・・
慣れない負荷を与えることです！
そのためには、『適切に運動強度を上げる』『トレーニング種目を変える』トレーニングの『セット数や回数』『セット間の休憩時間』を調節する。などをしてみましょう。ここの部分は、専門的な知識や経験が必要ですので、自分にあった方法を選ぶには、トレーナーや別の人にアドバイスをもらうことをおすすめします。
3．筋肉痛以外の運動効果の指標
『筋肉量』『基礎代謝量』を測定することです。これは、体組成計で測定することができます。体組成計はダイエットや筋トレをする人にとって必要ですので、必ず準備しましょう。
筋肉痛が出ないと、筋肉が成長しないというわけではありません。筋肉痛がなくてもトレーニング効果がある可能性もありますので、数値で日々の体の変化を比較していきましょう。
4．最後に・・・
筋肉痛はトレーニング効果を実感できる良い目安です。しかし、個人差がかなり出るところでもあります。
自分に合った、適切な運動強度を見極めていくことで、効果の高いトレーニングができます。
今回は、筋肉痛についてご紹介しましたが、筋肉痛だけにとらわれず、幅広い考え方や知識で、トレーニング効果を上げていきましょう。他にもトレーニングに関する記事を掲載しておりますので、ご自身のトレーニングにご活用ください！！
一人では難しいと思っている方は、パーソナルトレーニングを受けてみるのはいかがでしょう。当ジムでは、そう言った細かいご案内までさせていただきます！
パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングしております、小野厚太朗がご紹介いたしました。次回の記事もお楽しみ！！
作成者：パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢』トップトレーナー：小野厚太朗
記事の担当者：小野厚太朗
