(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム)スマートウォッチで痩せる！～心拍数でダイエット～

近年スマートウォッチの普及により、様々な身体情報を活用することが可能になっていますが、その中の心拍数を皆さまは活用できているでしょうか？心拍数の活用はダイエットの効率を大幅に上げてくれますので、是非『スマートウォッチで痩せる！～心拍数でダイエット～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。

近年様々なスマートウォッチが普及し、身体情報を自らが管理し、認識することができるようになってきました。「消費カロリー」や「歩数」に関しては多くの方が参考にしていると思われますが、スマートウォッチで表示される「心拍数」や「心電図」など何に使えばよいのだろうか？と疑問に感じている方も多いかと思います。今回はスマートウォッチから得られる情報の中で、特にダイエットに使いやすい心拍数にフォーカスしてお話を進めていきたいと思います。

まず心拍数とは、心臓が1分間に動く回数のことを言います。動物が活動するためには血液が必要不可欠であり、その血液を全身に供給するための機能として心臓が働いています。心拍数と一括りに呼ばれますが、実はいくつかの区分がありますのでそれらをまずは見ていきます。

➊安静時心拍数

こちらは人によって数値に変化が出る心拍数で、名前の通り何もしていないときの心拍数を示します。運動習慣によって心拍数が変わるので、参考例として以下にそれらの特徴を示します！

●運動習慣（有酸素運動）がある方：60拍以下/分

●一般的な方：60～70拍/分

●運動習慣がない方：70拍以上/分

運動習慣がある方は日常的に全身に血液を送る機会が多く、心筋が鍛えられます。1度に全身に送る血液量が多くなった結果、心拍数が減少するという原理になっております。つまり疾患による症状でない限り、安静時心拍数が減少することは“体力がついた証拠”としての指標になり得ます。

➋最大心拍数

最大心拍数とは、脈拍が最も速くなった場合の限界値のことを言います。つまり心拍数を高い状態に出来る能力が高ければ、それだけ高強度のトレーニングに耐えられる身体であることがわかります。そこで最大心拍数を計算する方法をご紹介いたします。

【220-年齢＝最大心拍数】

この式を用いることにより、年齢に応じた最大心拍数を求めることが出来ます。しかし、この計算式は全ての方に当てはまる訳ではありません。年齢層が高くても、高いトレーニングレベルを保っている方や高齢者がその例です。トレーニングの経験年数などによる影響が大きいため、あくまでも参考程度として認識しておくことが重要ですが、基本的には活用することができる値ですので覚えておいて損はないでしょう！

安静時心拍数が運動習慣のある人ほど低かったように、運動レベルと心拍数には相関関係があることはなんとなくご理解いただけたかと思いますが、実際どのような効果があるのかをここからは見ていきましょう。

まず人間が体を動かすためには体内にあるエネルギーを使う必要があるのですが、運動強度によって使われるエネルギーが異なります。それらを大きく3つに区分する考えが一般的ですので、以下にご紹介いたします。

●ホスファゲン機構：ATPとクレアチンリン酸を使用

●解糖系機構：炭水化物（糖質）を使用

●酸化機構：炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質を使用

上記のような区分となっております。

運動強度が高いものからホスファゲン機構>解糖系機構>酸化機構となっております。ここで心拍数の話に戻りますが、これらの運動強度にはそれぞれある程度心拍数が決定されているのです。それぞれ対応させてみましょう。

●ホスファゲン機構：最大心拍数の約80～100％

●解糖系機構：最大心拍数の約50～80％

●酸化機構：最大心拍数の約50％以下

（※所説あり。）

上記のようになっております。

きっちりパーセンテージで切り替わる訳ではないため「約」という文言がついていますが、おおよそこのような心拍数で区分分けされています。ダイエットの際は『脂質（体脂肪）』をできるだけエネルギーとして使っていきたいため【酸化機構】（一部解糖系機構）の強度、心拍数で運動を続けてあげることが効果的と言えるのです。

上記したように体脂肪を効率的に燃焼していくためには、酸化機構に当たる最大心拍数の50％程を目安にすればよいのですが、ここで一つ注意点があります。それはエネルギーが使われる順番です。

人間の身体では①炭水化物（糖質）→➁脂質→➂タンパク質の順でエネルギーが使われます。

これらは運動時間によっても移り変わりますが、基本的に次のエネルギーが使われるには優先順位の高いエネルギー源を使い切ってあげる必要が出てきます。つまり脂質を使ってあげるには、体内の炭水化物（糖質）を優先的に使い、脂質をつかうことができる状態をつくる必要があるのです。そのため体脂肪を効率的に燃焼するためには解糖系も一部使える最大心拍数の60～70％程が良いとされています。

では実際に計算をしてみましょう！今回の計算方法は【カルボーネン法】と呼ばれる計算式〔（220-年齢）-安静時心拍数×運動強度（％）＋安静時心拍数〕で求めます。

私の場合：年齢：22歳/安静時心拍数：56拍/分

●最大心拍数：220-22＝198

●最大心拍数の60％の場合：（198-56）×0.6＋56＝141.2

●最大心拍数の70％の場合：（198-56）×0.7+56＝155.4

よって私の場合は140～155拍/分の心拍数を目安に運動することが効果的と言えます。

また先述した運動時間によるエネルギー源の移り変わりに関してですが、15～20分ほどで炭水化物（糖質）を使い切っていなくとも、エネルギー源が脂質に切り替わるという性質があります。これらを踏まえると、スマートウォッチで最初の15分ほどまでは150～155拍/分に近い強度得尾保って運動を行い、それ以降は少し強度を落として140拍/分程にすることで過度に疲労することなく運動が続けられると思いますのでおすすめいたします。

スマートウォッチは時間の計測をしながら心拍数もコントロールできるので、非常に使い勝手が良いですね！

（過度の疲労は運動を日々継続することの妨げや怪我にもつながりますので、続けやすい強度を作ってあげることがダイエット成功には効果的ですのでうまくスマートウォッチでコントロールしてあげると良いでしょう！）

ここまでいかがだったでしょうか？

スマートウォッチで知ることができる心拍数の活用法もこれでご理解いただけたかと思います。またスマートウォッチの良い点としては、運動中の心拍数の変化をオンタイムで知ることができるため、強度の調整がしやすいといえます！今回ご提案させていただきました、時間に合わせて心拍数を落とすという動作はスマートウォッチがあるからこそなせる業です！

是非皆さまも効率的にダイエットを行うためにスマートウォッチを活用してみてはいかがでしょうか？パッとスマートウォッチを見ながら運動をするというスマートな運動スタイルはかっこよさもありますので、是非この記事をご参考にして頂けましたら幸いでございます。

また「本格的にダイエットをしたい！」「絶対にダイエットを成功させたい！」「自分に合ったダイエット法を知りたい！」という方も中にはいらっさるかと思います。そのような方は是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S　GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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記事の担当者：松尾ともき