ダイエットと聞くと「とにかく食べない」と考える方も多いかと思いますが、実はリバウンドの可能性が高まる方法です。是非『ダイエットの落とし穴？～ダイエット成功のカギを握るカロリー制限に潜む失敗の原因～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
ダイエットの落とし穴？～ダイエット成功のカギを握るカロリー制限に潜む失敗の原因～
ダイエットと聞くと「とにかく食べない」と考える方も多いかと思いますが、実はリバウンドの可能性が高まる方法です。是非『ダイエットの落とし穴？～ダイエット成功のカギを握るカロリー制限に潜む失敗の原因～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
まずはダイエットを成功させるためにも、体重が落ちていく原理について確認していきたいと思います。
体重を落としていくためには、
【消費カロリー>摂取カロリー】
というカロリー収支を成立させる必要があります。
この収支を成立させるためには,
・消費カロリーを増やす。
・摂取カロリーを減らす。
・両方同時に進行する。
といった3つの実施方法に分類されます。
この原理は多くの方が理解されていると思いますが、ここだけに目を向けてダイエットを進めようとすることでリバウンドの可能性を高めやすくしてしまうことがありますので、ここからはそれらについて見ていきましょう！
前段ではカロリー収支についてお話しましたが、リバウンドの可能性を高めてしまうやり方が1つ存在します。
それは「②摂取カロリーを減らす」といった方法です。
この方法はカロリー収支の関係が成立していれば確実に体重を落とすことは可能ですが、最もリバウンドの可能性が高い方法です。理由としては「基礎代謝」に起因しています。
ここで1度代謝についておさらいです！
消費カロリーを確定する代謝は、
①基礎代謝量：何もしていなくても消費されるエネルギー（65％）
②食事誘発性熱産生（DIT）：食事の咀嚼などによって消費されるエネルギー（10～15％）
③活動代謝：1日の中で体を動かすことで消費されるエネルギー（30％）
で構成されています。
この中で活動代謝が20％未満になり、カロリー制限のみでダイエットを進めようとすることは注意が必要になります。
（運動習慣なし・外出少ない・仕事の際も運動が少ない方etc.は特に注意です！）
なぜ活動代謝が少ないとリバウンドの可能性が高まってしまうのか？
活動量が少ないカロリー制限の危険因子として、【脂肪肝】が存在します。
脂肪肝と聞くとアルコール摂取のし過ぎでなる病気という認識が強いと思われますが、実はアルコールの摂取以外でも脂肪肝はなり得るものですのでその原因を生理学的に見ていきたいと思います！
まず肝臓の働きですが、肝臓は体中のエネルギーを脂肪として蓄え、運動時や緊急時に使えるようにしてくれています。摂取カロリーが少なくなりますと血糖値が下がりやすくなることから、グルカゴンという血糖値を上げるホルモンが分泌され、それに付随する形でホルモン感受性リパーゼが働き、中性脂肪が遊離脂肪酸として血中に放出されます。
活動量が確保できている場合は細胞内に遊離脂肪酸が運ばれ、ミトコンドリア内でATPに変換することで運動のエネルギーとして利用されます。
対して活動量が確保できない場合は、血中の遊離脂肪酸が肝臓にたどり着き、これが継続的に起こると脂肪肝となってしまうのですが、脂肪肝によっておこるデメリットを以下にまとめてみました！
【脂肪肝になると起こるデメリット】
・血液が粘性を持つことで血液循環の悪化により酸素の運搬効率が低下する。
→ＡＴＰの合成効率低下
→ダイエットをやめて食事（摂取カロリー）が戻ったときに以前より代謝効率が落ちている。
→食事を戻すとうまく代謝されないことから、以前よりも太りやすくなってしまう。
（摂取カロリーが少ないことでなる脂肪肝を【低栄養性脂肪肝】と言います。）
この流れこそが、活動量の少ないカロリー制限によってリバウンドを引き起こしやすくなる原因と言えるでしょう。
前段で述べたことからカロリーだけを制限することによるダイエットには危険性があることがわかりました。そこでここからは成功させるための改善アクションをいくつかご紹介したいと思います！
➊適度な運動を心がける。
当たり前のことを言っているようですが、ここが最も重要と言えます！しかし適度な運動とはどのようなことをすれば良いのか迷うところですよね？
適度な運動とは、「ジムに行け」などということでは決してありません。まずは日常生活の運動を少し意識してみましょう。例えば普段エレベーターを使っていた場面で階段を選択したり、座って作業をする場面で立って作業をしたり、家に帰るまでの道で1駅分歩いてみたりなどが簡単に行える運動です。これが慣れてきた方は、ご自宅でちょっとした筋トレを行っていけるとより素晴らしいと思います！
（Instagramで簡単にできるトレーニングもご紹介しているので是非ご活用ください！）
➋食事のPFCバランスを整える。
PFCバランスとは食事から摂取するP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）、の割合を示したものです。摂取カロリーだけでなく、このバランスを整えることで、筋肉量を維持して基礎代謝を落とさないようにしながらもうまく体脂肪を落とすことが可能になっていきます。
ダイエット法によってこのバランスは変わってきますので、
【脂質を制限するローファットダイエットを実施される方】
P：30％ / F：10％ / C：60％
【炭水化物（糖質）を制限するケトジェニックダイエットを実施される方】
P：30％ / F：60％ / C：10％
ちなみにどちらもしっかりとした知識のもと行うことで成功率が大幅に高まりますので、是非ご参考にして頂けますと幸いでございます。
➌エネルギーの代謝に必要な補酵素を補ってあげる。
食事から摂取したものはいきなりエネルギーになることはなく、様々な代謝プロセスを経てエネルギーが作られます。ただしカロリー制限をすることで、エネルギーになるまでの代謝プロセスで必要となる代謝酵素や補酵素が足りなくなることが非常に多く発生します。特に代謝に大きく関わるビタミンやミネラル（鉄・ビタミンB群、マグネシウムなど）は体外から摂取する必要があるため食材の選定はもちろん、必要に応じてサプリメントを活用することが望ましいといえます。
以上のようなことが成功への改善アクションとしては必要になってくるでしょう。少しの意識だけでも脂肪肝のリスク減少やより成功率が高くリバウンド率の低いダイエットを行えますのでご参考にして頂けましたら幸いでございます。
ここまでいかがだったでしょうか？
「ダイエット＝食べない」という考え方がリバウンドをしやすい理由がご理解いただけたかと思います。また運動と食事の両方をうまく進めることが、ダイエットを成功させるためには重要な要因だということもここで再確認できましたね！
私も栄養学や生理学を学ぶ前までは食事の方法など分からず、上手く体づくりができておりませんでしたが、しっかりと知識を手に入れたことでダイエットやボディメイクを成功させることができました！
ダイエットと一括りに考えても正しい知識や実践方法をしっかりと身に付け、実践していくことが成功のために最も重要なことになりますので、是非多くの情報を集めて取り組んでいただきたいと思います！
それがなかなか難しい方などは是非、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！
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記事の担当者：松尾ともき
