皆さんは「時間栄養学」という言葉を聞いたことがありますか？
普段食事に気をつけるといえば基本的には「何を食べるか？」だったり、「どのくらい食べるか？」といったところに注目すると思います。
そして、それは全く間違ってはいません。
食材や量だけでなく、食事の際にプラスアルファで「いつ食べるか」を考えるのが時間栄養学です。イメージしやすいものは朝食を食べたほうが良いのか食べないほうが良いのか、であったり、遅い時間に食べると太りやすいなどがイメージしやすいかと思います。
もちろん食事を摂る時間だけでなく、食べる速度などもこの時間栄養学に含まれます。
なので、効率よくダイエットや減量をしたい人には通常の栄養学や生理学だけでなく、この時間栄養学も合わせて学んでみたらいかがでしょうか？
今回の記事ではこの時間栄養学についてまとめていきたいと思います！
食事についてさらに深く知識をつけたい人、ダイエットをさらに効率化した人、さらに健康になりたい人の参考になればと思います！
是非最後までご覧ください！
1. 朝食が体に与える影響は？！
皆さんは毎日朝食は食べていますか？
また、食べるだけでなく、何を食べていますか？何時ごろ食べていますか？
朝食を摂ることのメリットや摂らないことのデメリットを共有していきます！
1-1. 朝食抜きはダイエットには逆効果？
朝食を抜くことはダイエットに逆効果であることはすでに知られている方もいらっしゃるかもしれませんが、その理由をいくつか紹介していきます！
朝食を摂った場合と摂らなかった場合の大きな違いは、昼食後の血糖値の上昇度合いです。
朝食を摂らなかった場合には、この血糖値の上昇が大きくなってしまいます。
このような食後の血糖値の急上昇は糖尿病などの病気のリスクを高めるほか、インスリンの分泌によって空腹度も上がるため、太りやすくなるリスクも上昇します。
また、朝食を摂らない場合には、長期にわたる飢餓状態により糖新生が起きてたんぱく質の分解にもつながります。
これによって代謝が低下し、これが太りやすい体を作ってしまいます。
このことに関しては、以前の記事で詳しく解説しているので是非ご覧ください。
1-2. 朝食と体内時計の関係
人の体の中には体内時計というものがあり、これによって生活リズムがコントロールされているのは知っている方も多いでしょう。
しかし、この体内時計と朝食にも関係があり、ここからはそれについて共有していきます！
朝食だけでなく、食事自体が体内時計の時刻を決定する要因の一つとして働いています。
身体機能の多くは、食事を摂取した時間を元に活動期と休息期を判断しています。
その中でも特に朝食は1日の活動開始の目安とされています。
このような朝食による体内時計のリセットにはたんぱく質と炭水化物の両方のバランスが重要であるとされており、バランスの良い朝食を規則正しく摂取することが望ましいと考えられます。
体内時計について少し深く解説していきます。
一言に体内時計といっても、大きく2種類に分けられます。
1日のリズムを刻む「中枢時計」と全身に備えられており時計のリズムを刻む「抹消時計」があります。
ここで問題となるのが、これらの体内時計と地球の自転の周期である24時間と異なっていることです。
人間の体内時計は24時間ではないということは昔から言われてきましたが、少しだけのズレであったとしてもそれが毎日重なると大きな差になってしまいます。
この体内時計をリセットするために、中枢時計をリセットするには朝日の光を浴びる必要があります。
これに対して末梢時計をリセットするには朝食を摂ることが有効です。
このことから、朝日光を浴びるだけでなく、朝食を摂ることが体内時計をリセットする上で重要であることがわかります。
2. 食事の順序と食事の速さ
時間栄養学は食事を摂る時間だけでなく、順番や速度も健康に影響を与えることがわかっています。
ここまでも血糖値の急上昇は避けるべきという話をしてきましたが、食事の順番からアプローチをかけることができます。
これは、野菜を食事の最初に摂ることです。
世間ではベジファーストと言われていますね。
ここで野菜である理由は「食物繊維」を多く含んでいるからです。
食物繊維を先に摂取することで糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。
つまりは必ずしも野菜である必要はなく、食物繊維を摂取できれば良いので、海藻などを入れたお味噌汁なども先に食べると良いです。
3. まとめ
ここまで時間栄養学についてまとめてまいりました。
食事に内容や質、栄養素や量などについては様々な情報が出回っているので、皆さんも知っていることが多いかと思いますが、ダイエットや健康維持についても時間栄養学が注目されて来ています。
ここから情報やデータも増えてくる考えられるので、また面白くてためになるものを見つけたら共有していきたいと思います！
今回の記事のポイントは朝食はダイエットのためには食べたほうが良いことと、体内時計をリセットするためにも必要だということです！
また、食事の最初は食物繊維から摂取することも大切です！
時間栄養学を上手く活用して、ダイエット、健康維持していきましょう！！
最後までご覧頂き本当にありがとうございました！
次回以降の記事も是非ご覧ください！
パーソナルトレーナー 松田
記事の担当者：松田郁哉
