塩分をカットする減塩の効果は?ナトリウムの必要性は?

【減塩】塩分(ナトリウム)はどのくらい摂るべき?

皆さんはテレビなどで「減塩」「塩分カット」などといった言葉を耳にしたことは多いと思います。

一時期はかなりこれらの言葉が流行り、スーパーなどでは減塩や塩分カットをテーマにした商品がかなり多く見られるようになりました。
そしていまだによく調味料が並べられた棚でよく見かけます。

このことからとりあえず塩分は少ない方が健康に良いというイメージが定着していると思います。

もちろん塩分の摂りすぎは健康に対して悪影響ですが、逆にカットし過ぎも良くないのです。
塩分(ナトリウム)はミネラルの一種で、人間の活動に必要な栄養素です。

今回の記事では塩分が不足してしまった場合、塩分が過剰になってしまった場合のそれぞれの悪影響について共有していきます。

実際に減塩が人の体にどのような良い効果があるのかを共有していきます。

現代の食生活では不足するケースはあまり見受けられないので、減塩の工夫も最後には共有していきます!

普段のお食事の塩分量が気になる方、健康的な食生活を意識したい方の参考になれば幸いです!

是非最後までご覧ください!

1.塩分の働きと量について

まずは塩分とはどんなものなのかについてからです!

塩分と聞くと、栄養素のナトリウムをイメージされる方もいらっしゃるかと思いますが、塩=ナトリウムではありません。

食塩(塩化ナトリウム)はナトリウム(Na)とクロール(塩素:Cl)の化合物で、化学式ではNaClとなります。そのため、同じ量のナトリウムを食塩量に換算すると クロールの重さを加える必要があり、約2.54倍となります。

食品の裏側に表記されている栄養成分表にはナトリウムと塩分換算量どちらも明記されていることもありますが、片方だけの表記の場合もあります。

それぞれの関係は以下の式で計算可能です。
・ナトリウム量(g)=ナトリウム量(mg)÷1,000
・食塩量(g)=ナトリウム量(g)×2.5

続いては塩分の推奨されてる摂取量についてです。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では以下のような数値が推奨されています。
・男性:7.5g未満
・女性:6.5g未満

しかし、欧米の数カ国では、一般の人方にも6g未満を推奨しています。
また、世界保健機関(WHO)も、すべての成人の減塩目標を5gにしました。

以上のような数値を見ると、国によって差があるようですね。

ここで、ナトリウムの必要摂取量(1日に摂取したい量)から見てみましょう。
塩分はこれ以上は摂らないようにしましょうというものに対して、ナトリウムはこれ以上は摂取しましょうという量が日本人の食事摂取基準には記載されています。

日本人の食事摂取基準では、18歳以上の男女共通のナトリウムの1日推定平均必要量を、600㎎(食塩相当量1.5g)と見積もっています。つまり、食塩に換算すると0.6g×2.54=1.5gということになります。

ナトリウムを含むミネラルの働きや種類についてはこちらの記事で共有しているので、こちらも参考にご覧ください!

ここまで摂取基準について共有してきましたが、ここからは塩分やナトリウムが過剰になってしまった場合、不足してしまった場合それぞれ体に与える反応を共有していきます!

2.ミネラルが不足するとどうなる?

まずはミネラルが不足するとどのようになるのかを紹介していきます!
減塩のしすぎにも注意が必要が必要なのでしょうか?

ナトリウムは通常の食生活であれば欠乏することは基本的にはありません。
しかし、多量の発汗、激しい下痢の場合には欠乏し、疲労感、血液濃縮、食欲不振を起こします
近年の気温上昇による熱中症が問題になっていますが、熱中症対策としては、水分だけでなく適度な塩分の摂取は必要です。

上記の熱中症については以前に書いた記事で詳しく書いているので、是非読んでみてください!

3.塩分を過剰に摂取してはいけない理由は?

塩分が不足する場合は基本的にはあまりなく、むしろ過剰になる場合の方が圧倒的に多いので、その場合に体に起こる異常を共有していきます!
減塩が推奨されている理由になりますね!

一番の問題点とされるのは、「血圧の上昇」です!
塩分を摂り過ぎると、血中のナトリウム濃度が高くなり、ナトリウムは水を引き込む力があるため、血流量全体が増え、血管を押す力が強くなり、血圧が上がってしまいます。

このように塩分を摂り過ぎると血圧が上がり、血圧が上がると心臓や脳などの太い血管の負担にもなるため、様々な病気のリスクにつながると言われています。

リスクの上がる病気をまとめておきます。
・動脈硬化
・心不全
・心筋梗塞
・脳卒中
・腎不全
・腎結石
・骨粗鬆症
・胃がん

最近では、骨粗鬆症の予防のためにも、塩分の摂り過ぎに注意するよう指導されています。

また、細い血管が集まっている腎臓の負担にもつながってしまいます。
腎臓は血液中の老廃物をろ過して尿として排出していますが、1日にどれくらいの血液をろ過しているかご存知でしょうか?
実は腎臓は1日150~200リットルもの血液をろ過していると言われていますので、血圧が上がるとそれだけ腎臓の負担が大きくなります。

このような内容を見ると、やはり減塩が大きく広がったのも納得です。

・まとめ

ここまで塩分についてどのくらいの量を摂取するのが適切なのか、過剰に摂取してしまうとどのようなリスクがあるのかなどについて共有してきました。

塩分の過剰摂取によるリスクとしては血圧の上昇が特に大きく、それを原因とした様々な病気が発症するリスクにもなってしまいます。

一度1日のお食事でどのくらい塩分を摂取しているかを把握してみると良いかと思います。

減塩の基本的なポイントは「薄味に慣れる」ことです。

・出汁をしっかり取って、塩分を多く含む調味料を多用しない
・レモンやすだちなどかんきつ類の果汁、酢などを効果的に利用する
・コショウなどの香辛料を利用する
・大葉やみょうが、ハーブなどの香味野菜を活用する
などの工夫で、減塩でも風味豊かな食事を楽しむことができます。調理の際に、調味料をちゃんと計量することも重要です。
また、醤油やソースはかけて食べるのではなく、小皿に入れてからつけて食べるようにすれば、塩分摂取量を減らすことが可能になります。
もちろん麺類の汁を半分以上残すなど、これまで当たり前のようにしてきた食習慣を改めることも必要です。

以上のような工夫をして塩分の摂りすぎに注意した食生活に取り組んでみましょう!

最後までご覧いただき本当にありがとうございました!

次回の記事も見ていただけるようなものをかけるように頑張ります!
是非次回の記事もご覧ください!

パーソナルトレーナー 松田郁哉

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記事の担当者:松田郁哉

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