筋肥大という言葉を聞いたことがありますか？
トレーニーの方々はもちろん聞いたことがあるかと思います。
簡単に言うと筋肉が大きくなることなのですが、筋トレをしていく中で筋肉を大きくしてカッコ良い体になりたいという気持ちはほとんどの方が持たれているかと思います。
しかし、筋肥大に対して正しいアプローチができているでしょうか？
皆さんはトレーニングをする際にどのようなメニューを組まれていますか？
1日にどの位の量をするのか？
重量の設定は？
回数は？
セット数は？
休憩時間は？
などメニュー設定の際には様々な要素があります。
これらを正しく設定することで筋肥大に対して正しくアプローチをすることができます！
今回の記事では筋肥大を正しく、効率的に行うための知識を共有していきます！
筋トレをされている方、筋肉を大きくしたいと思われている方々の参考になれば幸いです！
是非最後までご覧ください！
1.筋肥大の仕組みは？
まずは今回のメインテーマである筋肥大がどのような仕組み、メカニズムなのかを解説していきます！
筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできています。
イメージはパスタの束です。
この筋線維が肥大し、体積が増加することで筋肉が大きくなり、筋肥大につながります。
筋トレやトレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。
その後、適切な栄養と休養を与えることにより、破断された筋肉を修復します。
このとき筋線維は切れる前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。
これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋肥大や筋力アップにつながります。
超回復という単語はよく耳にしたことがあるかと思いますが、このように刺激を与えることで少し強くなって回復することを超回復と言います。
また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。
強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度が増加し、筋肥大に効果があります。
トレーニングメニューによってもこのホルモンの分泌に影響があります。
これも考慮してアプローチすることも必要になってくるので、これについてもこの後で共有していきます！
また、筋肉は環境に適応しようとするので、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい刺激を感じづらくなってしまいます。
筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。これを漸進性の法則と言います。
筋肥大には正しい休養ももちろん必要です！
トレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。
筋肉痛が残っている状態では、まだ超回復が完了していないので、しっかり休養と栄養を補給するようにしましょう。
筋肉痛についてはこちらの記事で詳しく共有しているので、参考にしてみてください！
2.筋肥大させるためのトレーニングメニューはこれだ！
ここまで筋肥大の仕組みを共有してきましたが、ここからはそのためにどのようなアプローチをしていくことが良いのかを解説していきます！
筋トレのメニュー作成に悩んでいる方の参考になれば幸いです！
まずは筋トレをする際の重量の設定と何回持ち上げるかについてです！
重量についてですが、6〜12回で限界になる重さが筋肥大に対してはベストな重量であるとされています。
これだけの説明ですと、実際にやってみてその都度確認しなければいけないのですが、RM法というものを利用して、計算によっても求めることができます。
RMとはレペティション・マキシマム（repetition maximum）の略で、ある決まった重さに対して何回反復して重りを持ち上げることができるかによって運動強度（重さ）を決める方法です。
1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。
下の表から計算することができます。
例えば、1回のみギリギリ上げることができる重量が80kgで、10回上げることができる重量を設定したい場合には80×0.75＝60となるので、60kgが10回持ち上げることができるという計算になります。
あくまで概算値なので、ズレはありますが、参考にしてみてください！
セット数については3〜5セットがベストだとされています。
これについては1〜2セットでは刺激としては軽いということと、6以上のセット数になると、疲労により、正しいフォームで行えなくなるリスクなど出てきます。
また、トレーニングで極限まで追い込んだことがある方はわかるかと思われますが、5セットまで行くとほとんど重りを上げることができなくなってしまいます。
3.まとめ
さあ、ここまで筋肥大させるための仕組みや筋トレのメニューの組み方などを解説してきましたが、いかがだったでしょうか？
筋肥大のためにはしっかり負荷を変えることが重要で、それと同等に休養や栄養補給も重要となってきます！
しっかりと追い込んだ部位については2〜3日の休養をとりましょう。
メニューや重量の設定については、6〜12回で限界を迎える重量で3〜5セットで行うようにしていきましょう！
筋トレをされている、またはやってみたいと思っている方々の参考になっていれば幸いです！
この記事を参考にメニューを作成し、筋トレを頑張ってみてください！
本日も最後までご覧いただきありがとうございました！
次回以降の記事も是非ご覧ください！
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記事の担当者：松田郁哉
