皆さんは筋肉痛になったことはありますか？
トレーニングやスポーツ、筋トレをよくしている方はもちろんよく経験していることかと思います。
しかし、社会人になり、運動する機会も減ってきて、最近は筋肉痛になることも減ってきたという人や、学生の頃かろあまり運動は得意ではなく、筋肉痛というものがイマイチわからないという人もいらっしゃるかもしれません。
もちろんある程度の負荷をかけたトレーニングではないと筋肉痛にはなりませんが、実際にはどのような仕組みで筋肉痛が発生しているのか？どのようにすれば効率的に治るのか？筋肉痛が残っている状態で筋トレはやっていいのかなど、詳しく筋肉痛を理解されている方は少ないかもしれません。
また、トレーニングを始めたばかりで筋肉痛がどのようなものかを知りたいという方も今回の記事を参考にしていただけると幸いです。
是非最後までご覧ください！
1.筋肉痛の仕組みは？
まずはどのようなメカニズムで筋肉痛が発生しているのかについて共有していきます。
もちろんこの筋肉痛は運動することによって生じる筋肉の痛みです。
具体的には、運動することによって筋肉に負荷をかけることによって筋繊維が損傷してそれを修復する際に炎症が起こることで痛みを引き起こすと言われています。
メカニズムとしては、筋繊維に傷ができると、その傷を修復する際に炎症が生じて、痛みを感じる刺激物質が生成されて、筋肉痛になります。
昔は運動すると乳酸がたまり、それが筋肉痛の原因であると言われていましたが、現在は上記の説が有効とされています。
筋肉痛を発症すると、筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるようになります。
皆さんは筋トレなどをした後すぐに筋肉痛を感じたことがありますか？
運動直後に筋肉痛を感じることはあまりないと思います。
基本的には時間がかかってから、または翌日以降に感じることも多々あると思います。
場合によっては数日後になってから筋肉痛が襲ってくることもあります。
これは何故なのでしょうか？
その理由としては、筋繊維そのものには痛みを感じる神経（痛覚）がありません。
痛みは上記で解説したように炎症が広がって刺激物質が発生します。
その刺激物質が筋膜に届くようになってから痛みとして脳に信号が送られるため、時間差が発生するとされています。
普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。
一方であまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。
そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに痛みの原因のもとになる物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。
2.筋肉痛になりやすい運動は？
トレーニングや筋トレには様々な種類があり、それによって筋肉は様々な動きをします。
その動きによっては筋肉痛になりやすいものがあることをご存知でしょうか？
ここからは筋肉痛になりやすい筋肉の活動について共有していきます！
私たちは運動するとき、通常筋肉を収縮することで力を発揮しています。
この筋肉の活動としては以下の3種類になります。
・伸縮性運動（エキセントリック）：伸びながら力を発揮する、腕立て伏せで体を下ろしている時の大胸筋の活動
・短縮性運動（コンセントリック）：縮みながら力を発揮する、腕立て伏せで体をあげている時の大胸筋の活動
・等尺性運動（アイソメトリック）：伸縮なく力を発揮する、プランクなど
この中で特に筋肉痛になりやすいのが伸縮性運動です。
筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きくなるため、筋繊維の損傷が起こりやすくなるからです。
階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心がけたいですね。
3.筋肉痛にならないとトレーニングの意味はない？
筋トレなどをした後や次の日に筋肉痛がなくて不安になったり、損をしたような気分になったことがある人がいらっしゃるかもしれません。
実際に筋トレ後に筋肉痛がないと意味が無いのでしょうか？
パーソナルトレーナーの目線から解説していきます！
筋肉痛にならないと筋トレは意味がなかったのか？
この質問に対する私の回答は「筋トレの目的による」です。
筋トレをする目的は様々です。
・フォームを覚えるため
・ダイエットのためのエネルギー消費ため
・筋肥大のため
目的はもちろん上記だけでないかと思いますが、大きく分けるとこれらの目的に分けられると思います。
まずはフォームを覚えることが優先としている状態では、むしろ筋肉痛になるような負荷をかけてはいけません。
まず正しいフォームを身につける場合には十分に余裕を持って扱うことができる重量で行うことが重要です。
なので、この目的でのトレーニングを行う際に筋肉痛にならなくても安心してください。
続いてダイエット目的の場合ですが、回答としてはなるに越したことはないが、ならなくても大きな問題ではない。
ダイエット目的で筋トレに取り組まれている方はたくさんいらっしゃるかと思います。
その場合の筋トレの役割としては筋肉量の維持とカロリー消費です。
ダイエットの際に筋肉が減少してしまうと代謝の低下につながってしまい、リバンドの原因になってしまいます。
これらの目的を達成する肝は「継続する」ことなのです。
もちろん筋肉痛になった方が筋肉を負荷をかけることができているので、消費カロリー自体は多くなるので、筋肉痛になった方が良いですが、筋肉痛のまま無理にトレーニングや筋トレをして怪我をしてしまい、継続できなくなるのが1番マイナスになってしまいます。
筋肥大などボディメイクを目的とする場合には筋肉に一定以上の負荷をかける必要があるため、筋トレ後は筋肉痛になるのがベストです。
4.まとめ
今回は筋肉痛について色々な知識を共有してきました。
筋肉痛の仕組みや、なぜ筋肉痛は遅れてくるのか、筋肉痛になりやすい運動はなんなのか、筋肉痛にならないとトレーニングは意味がないのかなどについて共有してきましたが、いかがでしたでしょうか？
トレーニングや筋トレなどの知識を増やしたい人の参考になれば幸いです！
正しい知識をつけることで筋トレも効率的に行うことができるようになります！
パーソナルトレーナー 松田
記事の担当者：松田郁哉
