皆さんは普段どのくらい食物繊維を摂取していますか？
これを認識している人はほとんどいらっしゃらないと思います。
これと合わせて1日とどのくらいの量の摂取が推奨されているかもほとんどの方がいらっしゃらないと思います。
しかし、食物繊維は摂取したほうが良いことは皆さんなんとなく知っていると思います。
食物繊維を摂取することには、かなりメリットが多いです。
しかし、食物繊維を十分に摂れている方はほとんどいないと言われています。
今回の記事では、まず食物繊維を摂取しなければないらない理由と、推奨されている摂取量を紹介していきます。
その後は、様々な食材に含まれる食物繊維の量をランキングにしていきます！
食物繊維の多い食材を共有していくので、普段の食事のメニューの参考にしてみて下さい！
健康面に気をつかっており、食物繊維を効率的に摂取したい方や、どのような食材に食物繊維が多く含まれるかを知りたい人の参考になると幸いです！
1.食物繊維が必須な理由
まずランキングを共有していく前に、食物繊維が何なのか、食物繊維が必要である理由を共有していきます。
まずは食物繊維は何かについて共有していきます！
食物繊維は実は炭水化物の仲間なのです。
炭水化物は大きく分けると糖質と食物繊維に分類されます。
食物繊維は人の「消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分」と定義されています。
これはかなり難しく言っていますが、言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)は内臓の中で消化酵素によって分解されて、小腸から吸収されます。
それに対して食物繊維はこの消化酵素に分解されることなく、小腸を通過して大腸まで到達するのです。
食物繊維を更に深堀すると、水に溶ける水溶性食物繊維と逆に水に溶けない不水溶性食物繊維に分けられます。
この二種類の食物繊維は働きも少し違い、この二種類のバランスは重要になってきます。
このバランスの理想としては、
水溶性食物繊維:不水溶性食物繊維＝2:1です。
この後で紹介していくランキングでもこの内訳は表記していきます！
2.食物繊維の働きとは？
ここからは食物繊維の具体的なはたらきについて共有していきます。
ランキングはこの次の項で共有していくので、このまま最後までご覧ください！
まずは水溶性食物繊維からです。
主な働きは以下のようなものがあります。
・小腸での栄養の吸収速度を緩やかにする
→食後の血糖値の急上昇を抑える
・コレステロールを吸着して体外に排出
→血中コレステロール値の低下
・ナトリウムを体外に排出
→高血圧の予防
続いては不水溶性食物繊維についてです。
・便の容積を増やす
→排便がスムーズになる
・有害物質を吸着し体外に排出
→腸にきれにする
これら二種類の食物繊維の共有の働きとしては大腸内の細菌により発酵・分解され、善玉腸内細菌(ビフィズス菌など)の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
腸内環境を整えることによるメリットはこちらの記事でも共有しているので、是非ご覧ください！
ここまで食物繊維の良いところを紹介してきましたが、実際にはどのくらいの量が必要なのかは皆さん知っていますか？
この後に食物繊維の量ランキングを紹介していくので、その前に推奨されている1日あたりの食物繊維の摂取量を共有していきます！
1日に必要とされる食物繊維の量は男性で20g、女性で18gが推奨されています！
それでは、様々な食材に含まれる食物繊維の量ランキングをみていきましょう！
3.食物繊維を多く含む食材ランキング
ここからは様々な分類ごとに食材に含まれる食物繊維（水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の総量）をランキング形式で紹介していきます！
メニューを決める際の参考にしてみてください！
※例 食材：食物繊維の総量（水溶性食物繊維・不水溶性食物繊維）
単位は全てgとします。また、全てその食材100gあたりの数値です！
○穀物類
①ライ麦粉：12.9（4.7・8.2）
②オートミール：9.4（3.2・6.2）
③ライ麦パン：5.6（2.0・3.6）
④そば：3.7（1.6・2.1）
⑤中華麺：2.9（1.6・1.3）
○野菜類
①切り干し大根：20.7（3.6・17.1）
②グリーンピース：7.7（0.6・7.1）
③パセリ：6.8（0.6・6.2）
④モロヘイヤ：5.9（1.3・4.6）
⑤ごぼう：5.7（2.3・3.4）
○キノコ類
①乾燥キクラゲ：57.4（0・57.4）
②干し椎茸：41（3・38）
③椎茸：3.5（0.5・3.0）
④なめこ：3.3（0.3・3.0）
⑤しめじ：3.3（0.7・2.7）
○果物
①干し柿：14.0（1.3・12.7）
②干しいちじく：10.9（3.3・7.6）
③干しプルーン：7.2（3.4・3.8）
④アボカド：5.3（1.7・3.6）
⑤りんご：1.5（0.5・0.9）
○豆類
①いんげん豆：19.3（3.3・16.0）
②ささげ：18.4（1.3・17.1）
③小豆：17.4（1.2・16.2）
④えんどう豆：17.4（1.2・16.2）
⑤大豆：17.1（1.8・15.3）
○海藻類
①ひじき：43.3
②焼きのり：36.0
③乾燥わかめ：32.7
④乾燥昆布：27.1
○惜しくもランキング外となったよく見る食材集
・挽きわり納豆：5.9（2.0・3.9）
・木綿豆腐：0.4（0.1・0.3）
・バナナ：1.1（0.1・1.0）
・かぼちゃ：2.8（0.7・2.1）
・にんじん：.2.7（0.7・2.0）
・キャベツ：1.8（0.4・1.4）
・ほうれん草：2.8（0.7・2.1）
4.まとめ
ここまで食物繊維の特徴や様々な食材に含まれる食物繊維の量のランキングを共有してきました！
いかがだったでしょうか？
具体的に食材の食物繊維の量を把握することで、お食事に取り入れる食材選びの際に参考になれば幸いです。
特にダイエット中の方は、摂取するエネルギーが低下していることで、体が省エネモードに入ってしまい、便秘気味になってしまう場合がよくみられます。
それを改善するためにはいくつかのアプローチがありますが、食物繊維を正しく摂取することは1番大切なアプローチになります！
1日20gも摂取することは難しいですが、上記のランキングを参考にして、豊富に含まれている食材を把握し、効率的に無理なく食物繊維を摂取していきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました！
パーソナルトレーナー 松田
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記事の担当者：松田郁哉
