皆さんは毎日気持ち良くお通じが出てますか？
基本的には食事を摂った回数お通じが出るのが理想的だとされています。
お通じを改善する方法はいくつかありますが、今回はその中でも腸内環境にフォーカスしていきたいと思います！
ヨーグルトなどの宣伝で「腸内環境を整える！」といった言葉を聞くことが多いかと思いますが、実際に腸内環境を整えるとどのようなメリットがあるのか？どのような状態になれば良い腸内環境と言えるのか？腸内環境を整えるためにはどのようなアプローチができるのか？どのような食材が腸内環境を整えてくれるかを共有していきたいとおもいす！
お通じに悩まれている方や腸内環境を改善したいと思っている方々の参考になれば幸いです！
是非最後までご覧ください！
1. 腸内環境が崩れてしまった場合の悪影響とは？
腸内環境を整えたほうが良いというのはCMなどで良く見るが、実際に腸内環境が悪化してしまうと、体にどのようなデメリットがあるのでしょうか？
様々な体に起こる不調を共有していきます！
①便秘
まずは便秘です！
これは皆さんもイメージがしやすい部分ではあると思います。
腸内環境が整っている時は、まずは小腸で食べたものから栄養や水分を吸収して、その吸収されなかった分が大腸へと送られます。
これが便になっていきます。
しかし、腸内環境が整っていない（悪玉菌が優勢）場合は大腸で便が滞ってしまいます。
これが便秘のメカニズムです。
②下痢
悪玉菌が優勢になって知ると、便秘だけでなく、下痢になってしまう場合もあります。
悪玉菌は体にとって良くない物質を発生させてしまうので、その有害物質を早く体外に出そうとするのが下痢の一因です。
確かに有害物質は一刻も早く体外に排出すべきなのですが、下痢の状態が長く続いてしまうと有害物質だけでなく善玉菌なども排出され、さらなる腸内環境の悪化につながってしまいます。
③肌荒れ
上記のような便秘や下痢なのは腸内環境が崩れていることで起きる初期症状です。
この状態が続くと、悪玉菌がさらに活発化し、アンモニアなどの有毒ガスなどを発生させ、おならや便の悪臭の原因になってしまい、これらは腸の粘膜を通して全身にまわってしまいます。
やがて皮膚から皮脂や汗に混ざって排出されるので、肌荒れの原因になってしまいます。
もしおならや便の臭いが気になってきた場合には腸内環境の悪化が考えられるので、注意しましょう。
④免疫機能
腸は栄養素や水分を体内に吸収する役割だけでなく、病原菌やウイルスから守ってくれる免疫機能の役割も担っています。
この免疫機能は「腸管免疫」というシステムで、病原体やウイルスの探索や病原体やウイルスそのものへの攻撃までを行います。
この腸管免疫は体内の免疫機能の半分以上を担っているので、腸内環境を整えることはとても重要です。
腸内環境が整っていないと、この免疫機能が低下し、体調を崩しいやすくなったり、アレルギー反応が起きやすくなってしまう場合もあります。
人間の免疫機能は20代がピークで、そこからは年齢を重ねるごとに免疫機能は低下してしまいます。
腸内環境を健康に保つことで、年齢を重ねても健康な体を作ることができます。
⑤肥満
腸内環境が悪化してしまうと、肥満につながってしまう可能性もあるのです。
通常、食事で摂取したエネルギーが消費するエネルギーを上回ることで、余剰になった分が脂肪として蓄えられることで起きてしまいます。
腸内に生息する菌の中で「フィルミクテス門」という細菌が多くのエネルギーを吸収する特性があるので、このフィルミクテス門が多く生息していると肥満になりやすいと言われています。
つまり、腸内環境を整えてこのフィルミクテス門を減らすことで太りにくくなることにつながります。
ここまで腸内環境が悪化してしまうと、体にどのような悪影響が出るかをまとめてきましたが、ここからはその腸内環境を整えるにはどのようなことが効果があるかを共有していきたいと思います！
2. 腸内環境を整えるには？！
悪玉菌は食事の不摂生・不規則な生活・ストレス・便秘などが原因で腸内で増えていきます。
腸内細菌には肥満や糖尿病、肥満などの疾患にも密接な関係があり、疾患を持つ人と健常者の腸内環境には大きな差があるとされています。
健康な腸内では善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）が優勢である状態です。
つまり、腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが必須になります。
この善玉菌の数を増やすには大きく分けると2種類あります。
その方法を共有していきます！
①生きた善玉菌を直接摂取する
まず一つ目は生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取して体内に取り込む方法です！
その食材を以下にまとめます。
・ヨーグルト
・乳酸菌飲料
・納豆
・漬物
・味噌
これらは全てビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。
これらの食材から摂られる腸内細菌はある一定の期間は存在して、住み着く事はないとされています。
そのため、できるだけ毎日摂取することが推奨されます！
また、この直接摂取する方法だと胃酸で死滅して、生きて大腸まで届かないので意味がないと言われるのを聞いたことがあるかもしれませんが、仮に死んでしまっても善玉菌を作る成分に有効な整理機能が期待されます。
②体内で善玉菌を増やす
2つ目は腸内に元々存在する善玉菌である「プレバイオティクス」を摂取する方法です。
その成分はオリゴ糖や食物繊維です。
食品では以下のものに多く含まれます。
・野菜類
・果物類
・豆類
・海藻類
・キノコ類
このプレバイオティクスは消化、吸収されることなく大腸まで到達し、元々腸内に存在する善玉菌に餌を与える働きをしてくれます。
食物繊維は1日18〜20gが推奨摂取量です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の2種類があり、これらのバランスが2：1になるのが理想です。
オリゴ糖は大豆・玉ねぎ・ごぼう・ネギ・ニンニク。アスパラガス・バナナなどに多く含まれます。
また、特定保険用食品として市販されているものもあるので、効率的に摂取することも可能です。
オリゴ糖商品の1日の有効摂取量は2〜10gです。
しかし、オリゴ糖を急に大量に摂取してしまうと、お腹を下してしまう可能性があるので、注意が必要です。
3. まとめ
ここまで、腸内環境が崩れると、便秘・下痢・肌荒れ・免疫機能の低下・肥満の原因となってしまう可能性もあるので、本当に注意が必要です。
その腸内環境を整えるために生きた善玉菌を直接摂取することと、体内で善玉菌を増やす方法があり、そのためには食材の選定が重要になってきます。
いかがだったでしょうか？
腸内環境について少しでも知識を増やしていただければ幸いです。
腸内環境を整えて、健康な生活を続けていきますしょう！
最後までご覧頂き本当にありがとうございました！
次回以降の記事も是非ご覧ください！
パーソナルトレーナー 松田
記事の担当者：松田郁哉
