プレワークアウトの摂取効果、アルギニンやシトルリンについて(高円寺 ジム解説)

プレワークアウトについて解説

疲労軽減や成長ホルモンの分泌「アルギニン」

トレーニング

まずプレワークアウトに含まれる打表的な成分はアルギニンでしょう。

アルギニンはアミノ酸の一つで体内で合成できるため非必須アミノ酸になります。

しかし、怪我をしている時や体が炎症反応(腫れ)などを起こしている時は十分な量が確保できないことがあります。

上記症状が見られるときはサプリや外部からの摂取も必要でしょう。また年齢を重ねるごとに体内で合成される量も減ります。

・効果

アルギニンには成長ホルモンの合成を活発にする効果があります。また脂質代謝を促しやすくするため運動前の摂取がパフォーマンスアップにもつながることが期待できます。成長ホルモンも年齢を重ねるごとにその量が減ってきます。

免疫力を向上させてくれる働きにも期待を置けます。

体内において一酸化窒素を生成して、細菌、ウィルスに対する抵抗力を上げてくれる働きもアルギニンのもつ特徴の一つです。

傷の修復を速く、肌の健康維持などにも一役買いますが、これは全て血流の流れを良くしてくれるという点がアルギニンに見られるからです。

 

・アルギニンの摂取おすすめする人

1、日常を元気に活発に過ごしたい人
2、身長を伸ばしたり成長期の子供(特に運動していれば)
3、怪我の治癒や炎症を速く治したい方
4、各種運動やトレーニングのパフォーマンスをあげたい人

・アルギニンの摂取目安

アミノ酸であることからとく上限などは定められておりません。

アルギニンが効果的に働くには1日に2000~4000mg以上の摂取が望ましいです。

また炎症や褥瘡などの創傷がある場合は、約5000~7000mを摂取することも推奨されます。

・アルギニンが多く含まれるもの

アルギニンはタンパク質の一部ですのでタンパク質が多い食品に含まれている傾向があります。

代表的なのは鶏肉、大豆、エビ、マグロなどの魚介類にも多く含まれています。中でも大豆タンパクにはアルギニンが多く含まれています。

・おすすめ摂取タイミング

成長ホルモンとの関連性を考えると就寝前、運動前の摂取が特におすすめです。
成長ホルモンは就寝時はもちろんのことトレーニング中も分泌が活発になります。プレワークアウトに含まれているのもこの効果を狙ってのことでしょう。

 

血管拡張作用の「シトルリン」

血管

遊離アミノ酸のひとつありウリ科の植物に多く含まれているアミノ酸の一つがシトルリンです。

・効果
体内で発生するアンモニアから尿素を生成する回路に役立つ働きを持っております。
また血管拡張作用があり血流の流れをよくしたり、運動パフォーマンスを向上を期待できます。抗酸化作用もあると言われており抗老化にも効果を発揮sることでしょう。

シトルリンは、生体内のオルニチン回路というところで大きな役割があります。
体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増え体内の一酸化窒素の濃度が上がります。


一酸化窒素には血管拡張作用があり血流の流れが良くなり運動のパフォーマンスを向上させます。運動によって生じる乳酸やアンモニアなどを処理する能力が上がります。疲労回復効果につながります。


また、血流が良くなるということは、動脈硬化の進行の抑制や脳の血流促進によって集中力や記憶力にもいい影響が期待できます。

シトルリンは、肌の潤いを保つ天然保湿物質でもあり体の中ではセリンの次に多く含まれる肌や髪の保湿物質です。

・おすすめ摂取量

一日の摂取目安量は800mg程度とされており、食品としては、スイカ、メロン、冬瓜、キュウリなどに多く含まれています。しかし多く含まれていると言ってもおすすめの摂取量には遠く及びません。

そのため、シトルリンを十分に摂取するためには、サプリメントを活用することをおすすめします。
今のところシトルリンによる健康被害は報告されておりませんが目安の摂取量は十分に守りましょう。

ピリピリする「ベータアラニン」

トレーニング

ベータアラニンは非必須アミノ酸の一種で、唯一自然に存在するβアミノ酸と呼ばれるものです。

抗疲労効果があり、短距離走、ウェイトトレーニング、ボクシングなどの瞬発系の運動をやられる方にも、長時間持久力が必要なマラソンなどの競技にも摂取が進められるアミノ酸です。

ベータアラニンの体内での働きは筋肉中のカルノシン合成を促進する成分です。

カルノシンは筋肉の中に多く存在し、アミノ酸のヒスチジンとベータアラニンからなるジペプチドで、筋肉疲労直接の原因でである筋肉pH(ペーハー)低下にを和らげる働きもあります。2

またベータアラニンは摂取すると肌がピリピリしたりするのが特徴的なところであります。

こちらも効果を考えると運動前の摂取をおすすめします。

覚醒作用「カフェイン」

カフェイン

カフェインは非常に有名なプレワークアウトかもしれませんね、脂肪燃焼、覚醒作用、集中力アップなどなど

こちらは以前コーヒーの記事にてかなり詳しく解説していますのでそちらを参照していただけたらと思います。


https://trainers-gym.com/trainer/kobayashiblog/kohikinntore.html

 

まとめ

トレーニング

いかがでしたか?
今回の記事ではプレワークアウトと呼ばれているサプリに入っている成分について一つ一つ解説していきました。

摂取していて何がいいのかわからない方などぜひ参考にしてみていただければと思います。
今回の記事はTRAINER’S GYM高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。

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記事の担当者:古林修

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