プレワークアウトの摂取効果、アルギニンやシトルリンについて(高円寺 ジム解説)

今回の記事ではトレーニング前に摂取するプレワークアウトについて詳しく解説していきます。「プレワークアウト」とは、運動のパフォーマンスアップに向けて、運動前にサプリメントやスポーツドリンクなどを摂取することで身体の内側からはたらきかけることを指します。多くのプレワークアウトに含有されている成分についても詳しく深堀していきます。

プレワークアウトについて解説

疲労軽減や成長ホルモンの分泌「アルギニン」

トレーニング

アルギニンはアミノ酸の一つです。


体内でも合成されるため、非必須アミノ酸に分類されます。

しかし、乳幼児や成長期の子供、大きなケガや手術後など体力消耗が激しいときは十分に合成できないことがあります。
また、年齢を重ねると共に体内での合成量が減るため、大人でも十分摂ることがすすめられています。

・効果・効能

成長ホルモンの合成を促進=脂肪の代謝を促して筋肉組織を強化したり、身長の伸びにつながります。


大人ではアルギニンは十分量作られ、成長ホルモンは成長期の10代で最も多く分泌され、加齢とともに減少し40代では約半分まで低下すると言われています。

免疫力向上=体内で一酸化窒素の産生を高めて、細菌やウィルスに対する抵抗力を高める働きや体内で発生するがん細胞を攻撃する働きがあります。


また、傷の修復を早めたり、肌の健康維持を助けたり、血流を改善することで精子の量や運動性を上げる効果も期待されています。

疲労回復=他のアミノ酸とともにTCA回路(エネルギー代謝システム)でエネルギーを効率よく生み出し疲労回復を早めます。
また、他のアミノ酸とともに肝臓内の尿素回路の働きを高めて、脳疲労の回復も早めます。

角質層の天然保湿因子の約40%がアミノ酸で、その一つとして保湿効果も期待されます。

・アルギニンの摂取がおすすめの人
アルギニンの摂取は成長ホルモンの分泌促進や疲労回復、免疫力向上に対して効果を示しますので、以下のような人におすすめです。

1、活力をアップしたい男性
2、身長を伸ばしたい人
3、免疫力をつけたい人
4、ケガや術後の栄養が必要な人
5、運動のパフォーマンスをあげたい人!!

・アルギニンの摂取目安

厚生労働省で摂取量は正確に決められていませんが、アルギニンが効果的に働くには1日に2000~4000mg以上の摂取が必要だと言われています。また炎症や褥瘡などの創傷がある場合は、約5000~7000mgが目安とされています。

・アルギニンが多く含まれるものと摂取期間

アルギニンは鶏肉、大豆、エビ、マグロに多く含まれています。しかし、アルギニンだけを重点的に摂取しようとすると、エネルギー量が増えてしまいます。栄養が偏ると運動パフォーマンスなどは著しく低下します。サプリメントや栄養ドリンクなどを上手に使うようにしましょう。
3~4週間継続して摂取し、体調の変化をみながら増量または減量するか判断しましょう。

・効果的なタイミングと時間帯、回数

就寝前の空腹時に摂るのが効果的です。
成長ホルモンが最も分泌されるのが就寝中であり、このタイミングに合わせると分泌量を増やせるためです。
運動能力アップのためには、筋力トレーニング前後に摂ることで筋肉アップを助けると言われています。

・アルギニンの安全性と注意点

食品で摂取するアルギニンは天然のアミノ酸のため、摂取できる分量での危害の心配はないと考えられますが、サプリメントや栄養ドリンクで補助する場合は過剰摂取に気に気を付けましょう。
アレルギー体質の子供は、過剰に摂取すると症状を悪化させる危険性があります。

大人でも、過剰摂取により消化器官に影響を及ぼし、胃痛や下痢を起こす可能性があるため注意が必要です。
また、特定のアミノ酸だけを過剰摂取すると、逆に体はアミノ酸を相対的に欠乏している状態を引き起こし、アミノ酸の効果が低下してしまいます。

血管拡張作用の「シトルリン」

血管

・シトルリン

遊離アミノ酸のひとつで、ウリ科の植物に多く含まれており、食品から摂取できます。

・効果、効能
アミノ酸の状態で生体内に存在しており、特にアンモニアから尿素を生成する回路で、重要な役割を果たしています。
シトルリンには血管拡張作用があり、運動パフォーマンスを向上させたり、血流をよくしたりする効果があります。

その他にも疲労の軽減によい、抗酸化作用がある、などと言われていますが、どのようなメカニズムで効果が発揮されるのでしょうか。

運動を行うとき、代謝の促進や疲労回復のためにアミノ酸やビタミンなどのサプリメントを利用されている人も多いと思います。

シトルリンは、生体内のオルニチン回路のなかで重要な役割をしています。
体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増え、その結果、体内の一酸化窒素の濃度が上昇します。


この一酸化窒素には血管拡張作用があるため、血流量が増加して運動のパフォーマンスを向上させます。

また、運動によって生じる乳酸やアンモニアなどの副産物を素早く除去してエネルギーの生成を促進する働きもあります。
この反応に伴い、成長ホルモンの分泌促進や、筋肉を構成するタンパク質の分解抑制や合成促進などが起こります。

アルギニンを直接摂取すればよいのでは?

と思うかもしれませんが、アルギニンを直接摂取するよりも、シトルリンをサプリメントで摂取したほうがより効果的に体内のアルギニンを増やすことが期待されています。
冷え性や、足のむくみなどの悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。
血液の流れが悪くなり、血液が体の隅々まで行き渡らなくなるなど、血液の循環が悪化すると、体が冷えたり、下半身に水分や老廃物が滞って足のむくみが出てきたりします。

シトルリンを十分に摂取し、オルニチン回路を活性化すると一酸化窒素が増えるため、運動パフォーマンスの向上だけでなく、血流をスムーズにし、冷えやむくみの症状を改善することができます。


また、血流が良くなるということは、動脈硬化の進行の抑制や脳の血流促進によって集中力や記憶力にもいい影響を及ぼすのではないかと期待されています。

シトルリンは、肌の潤いを保つ天然保湿因子(NMF)のひとつであり、遊離アミノ酸としてはセリンの次に多く含まれています。
NMFは私たちがもともと持っている保湿成分のことで、肌のツヤやハリを維持するために重要です。
シトルリンを十分に摂取することは、NMFを保持するだけではなく、血流改善効果によって新陳代謝を活発にするので、肌のターンオーバーも促進することができます。

また、抗酸化作用もあるため、肌を酸化ストレスから守ってくれるので、積極的に摂取していきたいものです。

一日の摂取目安量は800mg程度とされており、これを食品から摂取するには、スイカ1/7個、メロン1.3個、冬瓜3.8個、キュウリ56.5本…という量を摂取する必要があるため、通常の食事のなかで毎日摂取することは困難です。

そのため、シトルリンを十分に摂取するためには、サプリメントを上手に利用するとよいでしょう。
シトルリンは毒性が低い成分なので、過剰摂取による健康被害の報告はありません。食品から摂取するぶんには問題ありませんが、サプリメントで摂取する場合には目安の摂取量を守るようにしましょう。

ピリピリする「ベータアラニン」

トレーニング

ベータアラニンは非必須アミノ酸の一種で、唯一自然に存在するβアミノ酸です。

 

抗疲労(スポーツパフォーマンス向上、体力向上)効果があり、短距離走、ウェイトトレーニング、ボクシングなどの瞬発系の運動をやられる方にも、長時間持久力を要求する運動をされる方にもおすすめです。

β-アラニンは、筋肉中のカルノシン合成を促進する成分です。骨格筋に多く存在するカルノシンは、アミノ酸であるヒスチジンとβ-アラニンからなるジペプチドで、筋肉疲労の要因である筋肉pH低下における緩衝材などの重要な役割を果たしています。2.4-6g/日のβ-アラニンを少なくとも2-4週間摂取することで、運動能力を高めて、特に運動初期において優れた効果を示すことが報告されています

またベータアラニンは摂取すると肌がピリピリしたりするのが特徴的なところであります。

覚醒作用「カフェイン」

カフェイン

こちらは以前コーヒーの記事にてかなり詳しく解説していますのでそちらを参照していただけたらと思います。


https://trainers-gym.com/trainer/kobayashiblog/kohikinntore.html

 

まとめ

トレーニング

いかがでしたか?
今回の記事ではプレワークアウトと呼ばれているサプリに入っている成分について一つ一つ解説していきました。

摂取していて何がいいのかわからない方などぜひ参考にしてみていただければと思います。
今回の記事はTRAINER’S GYM高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。

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記事の担当者:古林修

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