筋トレとコーヒー(高円寺 ジム解説)

筋トレのパフォーマンスを高める代表ともいえるサプリメントが「カフェイン」です。そして、近年の研究では、カフェインを錠剤やカプセルで摂取するよりも、飲み物として摂取したほうが筋トレのパフォーマンスをより高められることが報告されています。それこそが「コーヒー」です。

コーヒーと筋トレ

コーヒーの効果

コーヒー

現代のスポーツ栄養学では、1杯のコーヒーが筋トレのパフォーマンスを向上させることが示されているのです。
筋トレの前にコーヒーを飲むと、筋トレのパフォーマンスが向上し、より高い効果を得ることができる可能性があるのです。
世界ではこんな実験があります。
被験者をカフェインを摂取するグループと摂取しないグループに分けてエルゴグラムで検証したところ、カフェインを摂取したグループでは筋疲労がより少なくなることが示されました。この実験によって世界で初めてカフェインが筋疲労を軽減し、パフォーマンスを高めることが示唆されたのです。

カフェインはよく筋肉のエネルギー効率を高めるといわれていますが、これは研究により完全に否定されています。カフェインは筋肉に作用するのではなく「脳」に作用するのです。

運動によって疲労を感じるとパフォーマンスが低下します。

これは脳にある痛みや疲労などの信号を受け取るアデノシン受容体が脳の神経細胞に働きがけ、細胞の活動を抑制するからです。

カフェインはこのアデノシン受容体に作用して、その感受性を低下させる作用があります。そのため、筋疲労を感じる時間が遅くなり、運動のパフォーマンスを向上させることができるのです。

サプリよりコーヒーが良い?!

コーヒー

同じ神経活動が関与する「筋力」にもカフェインは作用するのでしょうか?
2015年、ドイツ・ロストック大学のベーレンスらは、カフェインが最大筋力を高めることを明らかにしました。

ロストック大学に集められた被験者は、カフェインを摂取するグループと摂取しないグループに分けられ、いくつかの筋収縮パターンにおける最大筋力が計測されました。

その結果、カフェインを摂取することによって全ての筋収縮パターンにおける最大筋力が向上したのです。
ベーレンスらの報告は他の研究者によっても支持されており、現在ではカフェインが最大筋力を高めるエビデンスとされています。そして、カフェインが筋力を増強させることが明らかになると、今度はカフェインを含んだコーヒーによっても筋力は増強され、筋トレの効果が高まるのではないか、と考える研究者が現れました。

2016年、コヴェントリー大学のリチャードソンらは、コーヒーの摂取が筋トレのパフォーマンスに与える影響について検証しました。トレーニング経験のある20代の被験者を集め、4つの飲料(砂糖水、カフェイン入りコーヒー、カフェインレスのコーヒー、カフェインの錠剤)を摂取し、その1時間後にスクワットとベンチプレスを疲労困憊になるまでの行い、その総負荷量が計測されました。

その結果、スクワット、ベンチプレスともにカフェイン入りコーヒー、カフェインの錠剤を摂取すると、砂糖水やカフェインレスのコーヒーに比べて有意な総負荷量の増加を示しました。また、カフェイン入りコーヒーはカフェインの錠剤より高い総負荷量を示したのです。

驚くことに、ただカフェインを摂取するよりもコーヒーでカフェインを摂取したほうがトレーニングのパフォーマンスが向上することが示唆されました。この理由をリチャードソンらはこのように説明しています。

カフェインは錠剤やカプセルで摂取するよりも、液体で摂取することによって、口内からの吸収率が高くなります。この吸収率の向上から、コーヒーによるカフェインの摂取は錠剤などで摂取するよりもトレーニングのパフォーマンスを向上させる述べています。

また、コーヒーに含まれるポリフェノールやフラボノイドには抗酸化作用があります。

ポリフェノールを摂取することにより、運動による酸化を防ぎ、パフォーマンスを向上させることが報告されています。

このようなポリフェノールなどの抗酸化作用がカフェインの効果と相乗して筋トレのパフォーマンスを向上させたと推察しています。これらの研究結果から、 コーヒーの摂取は「カフェインの吸収効率を高め、ポリフェノールなどの成分と合わさることによって筋トレのパフォーマンスを高める」と考えられているのです。

飲むタイミング!!

コーヒー

コーヒーを飲めば、すぐにカフェインの効果が現れるわけではありません。

カフェインの効果がピークを迎える時間は、健康状態や体重などで異なります。

カフェインが体内に摂取されると、15分から45分で胃から吸収され、その後30分から75分後にカフェインの効果がピークを迎えます。健康な成人であれば、筋トレ1時間前を目安にコーヒーを1杯飲むと良いでしょう。

夜、仕事帰りにジムに寄る人も多いでしょう。そのような場合、カフェインが睡眠に悪影響を与えるのを避けるため、コーヒーを飲まずに筋トレを行うほうが良いかもしれません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、たんぱく質の合成を高めて筋肥大を促進させます。

筋トレ後にもカフェインを!!
筋肉疲労を回復するためには、体内の血液循環を良くする必要があります。血液の循環が良くなれば酸素と栄養を速やかに補給することができるので、筋肉疲労を癒すこともあるんだとか。
 
カフェインにはさまざまな効果がありますが、血管収縮作用もそのひとつです。カフェインには毛細血管を広げて血行を良くする働きがあるので、筋トレで疲れた筋肉を回復させ、次のトレーニングに備えることが可能になります。
トレーニングで傷んだ筋肉細胞を修復するため、筋トレ後にプロテインを摂取する人も多いでしょう。体内のアミノ酸は筋トレ後45分以内にたんぱく質へと変わりはじめ、筋肉を形成します。そのときにプロテインを摂取するなら、より強い筋肉を作ることができます。
 
もしも、疲労回復と筋肉形成を同時に進行させたいなら、プロテインにアイスコーヒーを混ぜてみてはいかがでしょうか? プロテインは熱で固まる性質があるので、コーヒーを混ぜるならアイスコーヒーか、70℃以下の少し冷めたコーヒーがおすすめです。もちろん別々に摂取することも可能ですが、プロテインにコーヒーを混ぜて飲めば効率よく双方の効果を得ることができるでしょう。

 
覚醒作用を持つカフェインを夕方もしくは夜に摂取すれば、質の良い睡眠を取ることができず、成長ホルモンがうまく分泌できない可能性も。もしも、どうしても筋トレ前にコーヒーを飲みたいのであれば、カフェインの量が少ない冷たい淹れたてのコーヒーか、深い焙煎のコーヒーを選ぶようにしましょう。

脂肪燃焼効果!!

脂肪

脂肪細胞は、単胞性脂肪細胞(白色脂肪細胞)と多胞性脂肪細胞(褐色脂肪細胞)に分けられます。

単胞性脂肪細胞は主に脂肪を蓄える役割を果たしますが、多胞性脂肪細胞は脂肪を燃焼して熱を発生させる働きを持ちます。
 
多胞性脂肪細胞が多いほど痩せやすくなりますが、多胞性脂肪細胞は体のごく一部にしか存在せず、加齢と共に減少傾向に。

しかし、筋トレ前にコーヒーを飲めば、コーヒーに含まれているカフェインが多胞性脂肪細胞を活性化させ、脂肪燃焼を促進する効果を発揮することも期待できます。

まとめ

コーヒー

いかがでしょうか?
コーヒーの無限の可能性!!
こんなにも良い効果が様々あるコーヒー、飲まずにはトレーニングできません。

私自身トレーニング中の集中力など非常に高まる体感があります。

是非トレーニング前や集中力が必要なときに取り入れていきましょう。

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記事の担当者:古林修

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