コーヒーの効果
コーヒーには研究によってトレーニングや各種運動のパフォーマンスを上げてくれることとがわかっています。
ある実験でカフェインを摂取するグループと摂取しないグループに分けてトレーニングを行うと、
カフェインを摂取したグループでは筋疲労や次のセットまでの回復時間が早いことが判明しました。
この実験によって世界で初めてカフェインが筋疲労を軽減し、パフォーマンスアップにつながることが証明されたのです。
カフェインはエネルギー効率をあげると言われておりますがそれは間違いです。カフェインは筋肉に直接作用するのではなく脳に作用します。
トレーニングや各種運動によって疲労を感じると回数が下がったりスピードが落ちたりなどパフォーマンスが低下していきます。
これは脳で疲労などの信号を受け取るアデノシン受容体が脳の神経細胞に働きがけ、細胞の活動を抑制してしまうことから起こります
カフェインはこのアデノシン受容体に作用して、その感受性を低下させる作用があります。簡単に説明すると筋疲労を感じる時間が遅くなり、運動のパフォーマンスを向上させることができるのです。
サプリよりコーヒーが良い？！
前述しましたカフェインは筋肉への作用ではなく脳への作用と言いましたが筋肉への作用はいったいどうなのでしょう？
疲労軽減は脳への作用でしたが、ある実験によると
カフェインを摂取するグループと摂取しないグループに分けられ、数種類の筋収縮パターンにおける最大筋力を計測した実験があります。
その結果、カフェインを摂取することによって全ての筋収縮パターンにおける最大筋力が向上するのが確認されたのです。
この実験から現在ではカフェインが最大筋力を高める効果もあると証明されました。
上記が明らかになった段階で更なる効果がカフェインにはあるのではないかと実験が行われました。
2016年の海外での実験です。20代を中心に人を集め、4つの飲料（砂糖水、カフェイン入りコーヒー、カフェインレスのコーヒー、カフェインの錠剤）を摂取し、その1時間後にスクワットとベンチプレスを疲労困憊になるまでの行い、その総負荷量が計測されるという実験内容です。
結果として、スクワット、ベンチプレスともにカフェイン入りコーヒー、カフェインの錠剤を摂取すると、他の二つの飲料に比べて重量の増加が見られたのです。また、カフェイン入りコーヒーはカフェインの錠剤より高い効果があることがわかったのです。
これは実験を行った研究者たちも驚きました。
カフェインを摂取するよりもコーヒーでカフェインを摂取したほうがトレーニングのパフォーマンスが向上することになったのです。
純粋なカフェインよりもさまざまな成分があるコーヒーの方が効果が高かったからです。
この結果についてある研究者は、カフェインは錠剤で摂取するよりも、液体で摂取することによって、口内からの吸収率が高くなることからの結果と結論づけています。
また、コーヒーに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があります。
ポリフェノールを摂取により、活性酸素を抑えて運動中、トレーニング中の体の酸化を防ぎ、パフォーマンスを向上させてくれます。
このポリフェノールなどの抗酸化作用とカフェインの作用が合わせて筋トレのパフォーマンスを向上させたと実験により結論されてイます。
上記の結果からトレーニングや各種運動のパフォーマンスアップにはポリフェノールが入ったカフェイン入りのコーヒーが良いとされています。
紅茶や緑茶にも同様な効果は見られると思いますがカフェインの含有量が一番多いコーヒーほどではないかもしれません。
飲むタイミング！！
カフェイン入りのコーヒーを飲んでもすぐに効果が現れません。
カフェインの効果がピークを迎える時間は、健康状態やさまざまな要因により変わっていきます。
カフェインは摂取すると15分から45分で胃から吸収され、その後30分から75分後に最大の効果を発現します。
一般の健康体である人ならば、トレーニングや運動の1時間前を目安にコーヒーを1から2杯飲むと効果的でしょう。ティーカップです
夜就寝前にトレーニングをするという方はきをつけるべきかもしれません。トレーニングや運動はそれ自体が交感神経を活発にし興奮状態になります。
相乗してカフェインの覚醒効果により睡眠に大きな支障が出る可能性があります。カフェインは昼間摂取しても体内で処理しきれないなどのこともあります。
昼間や朝トレーニングする方にはおすすめでしょう。
意外なタイミングとして筋トレ後のカフェイン摂取もおすすめです。
筋肉疲労を回復するためには、体内の血液循環を良くする必要があり、血液の循環が良くなれば酸素と栄養を速やかに補給することができるので、回復までの時間を早めることができるかもしれません。
カフェインにはさまざまな効果がありますが、血管を収縮を収縮させるのもカフェインの効果のです。
もしも、疲労回復と筋肉形成を同時に進行させたいなら、プロテインをコーヒーで割るのも良いかもしれません。
ただし一緒に摂取するならカフェインの効果はタンパク質と摂ることにより吸収が遅くなり通常よりも遅い効果発揮となるかもしれません。
脂肪燃焼効果！！
最後にカフェインには脂肪燃焼効果もあります。
脂肪細胞は、白色細胞と褐色細胞という種類に分けられます。
白色は主に脂肪を蓄える役割を果たしますが、褐色は脂肪を燃焼して熱を発生させる働きがあります。
褐色細胞が多いほど痩せやすいですが、褐色は体のごく一部にしか存在せず、加齢と共に減少傾向にあります。
しかし、筋トレ前にコーヒーを飲めば、コーヒーに含まれているカフェインが褐色細胞を活性化させ、脂肪燃焼を促進する効果を期待で来ます。
また脂肪細胞はカルニチンの働きにより脂肪酸に変化します。そしてこの脂肪酸を燃焼させるミトコンドリアというエネルギー回路に運んでくれるのがカフェインとなります。
まとめ
いかがでしょうか？
コーヒーの無限の可能性！！
こんなにも良い効果が様々あるコーヒー、飲まずにはトレーニングできません。
私自身トレーニング中の集中力など非常に高まる体感があります。
是非トレーニング前や集中力が必要なときに取り入れていきましょう。
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記事の担当者：古林修
