栄養が豊富な野菜
アスパラガス
アスパラガスには下記の栄養が含まれています。
・ ビタミンA ・ ビタミンB1 ・ ビタミンB2 ・ ビタミンC ・ ビタミンE ・ カリウム ・ カルシウム ・ 鉄 ・ 食物繊維 アスパラガス は特に”ビタミン類”が豊富で、その中でも 抗酸化作用のあるビタミンＥも豊富に含まれています！ 他にも疲労回復効果のあるビタミンＢやＣも含まれてい ますので、コンディショニングに必要な栄養素です。 筋肉の炎症を抑えてくれる「グルタチオン」というＤＮ Ａへのダメージを保護する成分が含まれています。 . その他にも 「アスパラギン酸」というのがあり、その効果とは？ ・疲労回復 ・体調を整える ・美肌効果 ・利尿作用 また、アスパラギン酸の効果でグリコーゲンの生成が増 える事により疲労回復までの時間を短縮させる効果があ ることがわかっています。 . まだ他にも 有効成分”サルササポゲニングリコシド”が含まれており 人の免疫機能に大きく関わる免疫細胞T細胞を活性化し 免疫力を向上させてくれる成分です。
ブロッコリー
ブロッコリーには下記の栄養が含まれています。
・ たんぱく質
・ 食物繊維
・ ビタミンA
・ ビタミンB群
・ ビタミンC
・ ビタミンD
・ ビタミンE
・ ビタミンK
・ カリウム
・ リン
・ 葉酸
・ 鉄分
・ マグネシウム
ブロッコリーはビタミンＣが豊富な野菜で免疫力向上に
は必須な栄養ですし、タンパク質の含有量が野菜の中で
もトップクラスなので筋トレしている私達は食べた方が
良いという野菜になります。
また女性が不足しがちな鉄分も摂取することができます
し、男性に必要な亜鉛などのミネラルも豊富なので非常
に優秀な野菜ということです。
ブロッコリーには凄い成分が含まれています。
それは…
・インドール- 3-カルビノール
・インドリルメタン
この成分は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを
抑える効果に期待がある成分だということです。
エストロゲンは
・筋肉の発達を妨げる
・体脂肪を蓄積促進
・体内に水分を貯蔵（むくみ）
筋トレにマイナスな要素しかありません…。
エストロゲンの働きを抑えることにより、筋肉の成長に
必要な男性ホルモンであるテストステロンの働きを強め
るということに繋がります。
ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの新芽です。
このまま成長すれば、ブロッコリーになるという事‼︎
ブロッコリースプラウトには、ミネラルや食物繊維が豊
富に含まれており、スルフォラファンという成分が含ま
れておりこれは免疫力向上や肝機能向上に効果のある。
なんと、ブロッコリーの７倍も含まれています。
．
その他にも「スルフォラファン」というファイトケミカ
ルの一種が含まれており、ファイトケミカルというのは
・抗酸化作用
・免疫力向上
・健康維持・改善
↑役立つのではないかと期待されている成分です。
.
その他にも「イソチオシアネート」という酵素が含まれ
ており、独特の辛さが特徴なもので、その成分は強い除
菌作用があり噛めば噛むほど効果は強くなります。
.
また、ブロッコリースプラウトは花粉症にも効果に期待
がもてるという研究結果もあるということだそうです。
玉ねぎ
玉ねぎには実は、五大栄養素の含有量は少ないですが…
「硫化アリル」や「ケルセチン」が含まれています。
.
硫化アリルとは、血液をサラサラにしてくれる効果があ
り血流が良くなる事で筋トレの効率が上がります。
.
ケルセチンとは、ポリフェノールに分類されるもので抗
酸化作用を持ち、活性酸素を取り除く働きがあるほかに
脂肪の吸収も抑制してくれる働きもあります。
インゲン
インゲンには、下記の栄養が含まれています。
・ ビタミンＢ１ ・ ビタミンＢ２ ・ ビタミンＣ ・ カリウム ・ カルシウム ・ マグネシウム インゲンには、疲労回復や免疫力向上などといったリカ バリーに効果的ですし、エネルギー代謝にも重要な栄養 が含まれています。 . 他に特徴としては必須アミノ酸が含まれて、必須アミノ 酸は、人間の体内では作れないので摂取する必要があり 必須アミノ酸が不足すると、体の機能を保てなくなるの で、食品やサプリメントか摂取しましょう。 . その他にもアスパラガスで紹介したアスパラギン酸とい う栄養成分も入っているのでオススメな野菜です！
ほうれん草
ほうれん草の代表的な栄養素は鉄分です。
鉄分は、タンパク質や銅と結合してヘモグロビンを形成
して、赤血球に乗って体内に酸素を運搬する際に必要不
可欠な栄養素です。
.
他にも抗酸化作用のあるβカロテンが含まれていてビタ
ミンＡの作用をする働きや有害な活性酸素から体を守る
抗酸化作用や免疫機能の向上に効果的。
.
他に三大栄養素のエネルギー代謝や脳や神経や筋肉の機
能維持にも関わるマンガンも含まれています。
まいたけ
舞茸には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類の食
物繊維を含んでおり、便通が良くなり便秘が解消する効
果や糖や脂肪の吸収を遅らせる作用もありまた血糖値の
上昇も緩やかになり、インスリンの分泌も穏やかになる
効果があります。
.
不溶性食物繊維の一種でβ-グルガンという成分がある。
・MD-フラクション
MD-フラクションは、免疫力向上に効果があります。
．
・MX-フラクション
MX-フラクションは、脂肪からコレステロールを作り出
す酵素の働きを阻害する作用があることがわかっていて
コレステロールが胆汁酸に分解され、排泄される作用を
促進する働きもあるため、食事から取り入れた余分な脂
肪が排出される作用が高まるとされています。
.
他にも「キノコキトサン」という成分があり、小腸で脂
肪を吸収する際に働く「リパーゼ」を阻害するため、脂
肪の吸収が抑制されるので脂肪の吸収率が低下します。
筋トレをしている人におすすめな野菜
・鉄分豊富な野菜
鉄分は血を作る為に必要な栄養素のため、たくさんの血を巡らせる筋トレをする方には不可欠な栄養です。
鉄分はほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、大豆などに多く含まれています。
そして、鉄分を摂る際のおすすめな食べ方は、ビタミンＣと一緒に摂取すること！
野菜に含まれる植物性の鉄分は吸収率が低いのですが、ビタミンＣと合わせて摂取することで吸収率を上げることができる為です。
例えば、ブロッコリーやピーマンと合わせて食べたり、レモンをさっとかけてあげるなどがおすすめです！
・ビタミンＢ６を含む野菜
トレーニングを行う人の中にはタンパク質を多めに摂っている人もいますよね。
このタンパク質を代謝するにはビタミン B 6という栄養素が必要になります。
ビタミン B 6が多く含まれている野菜は、ピーマン・かぼちゃ・じゃがいも・玉ねぎ・山芋・里芋・カリフラワー・ニラ・そら豆・ブロッコリーなどがあげられます。
タンパク質を摂る際にはこれらの野菜も一緒に食べるよう、ぜひ心掛けてみてください！
・植物性タンパク質の多い野菜
タンパク質というと肉や魚、卵などのイメージが強いですよね。
こうしたタンパク質は、動物性タンパク質です。これらの動物性のものばかり食べていると、腸内環境が酸性に傾いてしまうことが多く、例えばうんちが黒くなったりおならが臭くなったりしてしまうんです！
野菜や大豆からも植物性タンパク質を摂るように心がければ、腸内環境はアルカリ性に傾き、バランスが整います。
植物性のタンパク質が多く含まれる野菜や豆類には、えんどう豆・枝豆・豆腐・アボカドやほうれん草・ポテト・ブロッコリー・芽キャベツ・とうもろこしなどが挙げられます。
これらの野菜や豆類を食べるようにすれば、タンパク質の摂取はもとより、腸内環境の改善や、それにより栄養の吸収率もＵＰし、まさに一石二鳥、いや三鳥ですね！
意外性ナンバーワン筋肉野菜「アボカド」
正確には果物ですが、野菜としての栄養素をたくさん含んでいます
アボカドは、たくさんの良質な油を含んでいます
ファーストフードなどの油は筋肉をつけるうえでよくありませんが
アボカドの油はその反対で、めちゃくちゃ良い油なんです！
また、アボカドには抗酸化作用もあります
抗酸化作用というのは、その名の通り「酸化するのを防ぐ作用」です
酸素は僕たちが生きていくために大切ですが、酸素を取り込みすぎると細胞が傷ついてしまいます
ですので、たくさん運動する人は酸素を多く取り込んで、細胞が傷ついたり肌荒れを起こしやすいです
細胞が傷つくということは、筋肉も同じです
筋トレする時は、、呼吸を意識してやりますよね
重い負荷でやっていると息があがります
その影響で、筋トレをしている人もたくさん酸素を取り込みます
その結果、筋肉が痛んで筋肉痛が治りにくくなったり
筋肥大がスムーズにいかなかったりという事になります
そこで、細胞が酸化して痛むのを防ぐのがビタミンEです
アボカドには、ビタミンEがたくさん含まれています
ですので、アボカドを食べるれば筋肉の修復が早くなって、筋肉もつきやすくなっていきます！
そしてアボカドには、意外にたんぱく質も含まれています
100gあたり2.5gと、意外と多いんです
ですので、サラダなどに入れるだけでも、たんぱく質を摂る事ができます
良質な油と抗酸化作用、さらにたんぱく質まである
アボカドはまさに、筋トレする人のための野菜です。
まとめ
いかがでしたか？
野菜をたくさん食べるメリットなど感じていただけましたでしょうか？
読んでいて私は筋トレを主軸に考えてしまいましたが健康になるためにも野菜は必要であることを感じました。
筋肉をつけるのは健康になる行為と同じだと感じております。
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記事の担当者：古林修
