食物繊維と聞くと何に役立つかあまりピンと来ない方も多いかと思いますが、実はダイエット成功には大きな味方になってくれる栄養素です。是非『食物繊維とれてる？～ダイエットに役立つ栄養学～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
食物繊維とれてる？～ダイエットに役立つ栄養学～
食物繊維と聞くと何に役立つかあまりピンと来ない方も多いかと思いますが、実はダイエット成功には大きな味方になってくれる栄養素です。是非『食物繊維とれてる？～ダイエットに役立つ栄養学～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
まずは食物繊維がどのようなものなのかを確認していきましょう！
食物繊維は炭水化物に含まれる栄養素です。
「え？炭水化物？」と思われる方もいるかと思いますが、炭水化物はエネルギーとして使われやすい糖質とエネルギーを含まない食物繊維の2つから構成されています。食物繊維はこの後の解説でもお話ししますが、主に腸内環境に関係したり、脂肪の吸収を緩やかにするなどの効果を持っています。
野菜などに多く含まれていることから、ビタミン類の摂取だけに限らず上手く野菜も摂取していくことが推奨されている原因ともなっています。
では早速食物繊維の具体的な役割についてみてみましょう！
食物繊維がダイエットに役立つ役割としては主に以下の4つが考えられます。
❶低カロリーで食事量を増やせる
食物繊維は先述したように炭水化物の一種で、体内で消化・吸収されないためカロリーはありません。基本的に食物繊維を多く含む食品は低カロリーなのです。ダイエットの敵である空腹感をうまく紛らわすためにも食物繊維を多めに取り入れて、総カロリー摂取量を減らせば無理なくダイエットが進められます。
また食物繊維は胃腸の中をゆっくりと移動するため、腹持ちがよく間食も抑えられます。もちろん食物繊維の多い食事でも、食べ過ぎれば体に負担がかかりますので注意が必要です。
❷脂肪の吸収抑制・排出のサポート
脂肪のとり過ぎは肥満や生活習慣病のリスクを高めますが、3大栄養素のひとつである脂肪は、私たちの体に必要なものでもあります。脂肪が不足すると、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収がうまく行えず、ビタミン欠乏症を引き起こしやすくなります。そのため脂肪は摂取する必要があるのですがカロリーhが気になるところ。
その解決法として食物繊維を多く含む食品を積極的に食べることが推奨できます。食物繊維には脂肪の吸収を抑えて、体外に排出するのをサポートする働きが研究によって立証されています。糖質と同様に、脂肪の摂取をゼロにするのではなく、適度にとりつつ食物繊維で過剰摂取を避けていきましょう。
➌糖質の吸収の抑制と過剰カロリー摂取の予防
糖質は私たちの体を動かすための大切なカロリー源ですが、摂取しすぎると脂肪として蓄えられたり、血糖値を急激に上げてしまったりする弊害もあります。食物繊維には糖質の吸収を抑え、過剰カロリー摂取を予防することが期待できます。
特に水に溶けやすい水溶性食物繊維は、消化と吸収のスピードを緩やかにする手助けをしてくれ、血糖値の急上昇の防止もサポートします。脂質同様、糖質を適度に摂取しつつ食物繊維で過剰摂取を防ぐことが上手な食の摂り方と言えます。
❹整腸効果
食物繊維には整腸効果もあります。食物繊維によって腸内フローラがキープできることが挙げられます。腸内フローラとは、腸の中の細菌の集合体のことで、腸には1,000種類もの細菌が住んでおり、細菌たちは善玉菌と悪玉菌に分けられます。食物繊維は善玉菌のエサとなり繁殖しやすくしてくれます。
さらに食物繊維には便量を増やしてお通じを助ける働きもあり、不溶性食物繊維は水分を吸って体積が増え、腸を刺激して排便を促してくれます。便秘は主に肌荒れの原因になるため、食物繊維をとって善玉菌を増やすことで減量にも繋がり、お肌にも嬉しい効果があるといえます。
以上が食物繊維の役割でした！
ダイエットに役立ってくれる食物繊維ですが、摂取にはいくつか注意点がありますので以下にそれらをまとめてみました！
❶胃腸の調子が悪い時・便秘の時
食物繊維をとるといいことばかりのように思えますが、何事もメリットとデメリットがあります。食物繊維もこれに関して例外ではありません。食物繊維は消化吸収されないまま体内をゆっくりと移動することから、胃腸に相応の負担がかかります。
胃腸の調子が悪い時に大量に摂取すると、お腹が痛くなったり消化不良を引き起こすことがあります。また便秘のひどい人が不溶性食物繊維をとり過ぎるとかえって悪化する場合もあります。ダイエットに夢中になるあまり食物繊維を過剰摂取しないように注意していきましょう。
❷サプリメントに頼りすぎない
食物繊維不足を自覚していても、食事で全てを賄うのは難しいものです。場合によって食事以外にサプリメントなどの補助食品で補うのも一つの手段です。ただしサプリメントに頼るのはあくまでも不足分だけにしましょう。基本は野菜などの食品からとるようにしていくと良いです。
野菜をほとんど食べず、イヌリンなどのをサプリメントで摂取する場合に一部体調を崩すという報告もあるほどです。食物繊維を多く含む食品は、ビタミンやミネラルも豊富なことが多いです。健康的なダイエットをするために栄養バランスのとれた食事をするためにも一定量の野菜を食べること良いでしょう。
➌摂取量
先ほども食べすぎには注意が必要だという記述をしましたが、具体的にはどれぐらいが目安なのでしょうか。推奨量としては、1日20g程度とされています。具体的な量でいえば成人男性の両手いっぱい程度の野菜から摂取できるとされています。
もちろん食べる野菜の種類などによっても前後しますが、あくまでそれくらいの量が目安なのだと覚えておきましょう。食物繊維が豊富な食品としては根菜類やキノコ類、海藻類、豆類などに多く含まれていますので少し意識して施主してみましょう。
以上が食物繊維を摂取する際の注意点でした！
ここまでいかがだったでしょうか？
食物繊維がダイエットに役立つことがご理解いただけたかと思います。最近ではサプリメントなどもかなり流通し、野菜を食べないという方も増えてきていますが、ダイエット中の空腹感の軽減や便通の改善、栄養吸収の観点から見ても野菜から摂取することは非常に効果的な方法です。是非今回の内容を参考にダイエットにご活用頂けましら嬉しい限りです。
また栄養素の知識だけでなく、「本格的にダイエットをしたい！」「絶対にダイエットを成功させたい！」「自分に合ったダイエット法を知りたい！」という方がいらっしゃいましたら、是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！
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記事の担当者：松尾ともき
