皆さま、こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田智之です。
今回はケトジェニックとはどのようなものなのかについてご紹介いたします。
ケトジェニックとは糖質制限ダイエットの一つです。
糖質を摂取しないことで、普段は糖質をエネルギーとして活用している状態から体脂肪(脂質)から作り出されるケトン体をメインのエネルギーとする体に変化させる方法です。
糖質から脂質優位の体に変化させることにより、体脂肪燃焼の効率を各段に増加させることができます。
ケトン体をエネルギーとするケトジェニック状態になるためには
脂質をメインエネルギーとする体になるためには一日の糖質摂取量を抑える必要があります。
具体的には一日20～50g、理想は0に近いほど効果的です！
例としまして、定食屋のお茶碗に軽く盛られているお米の量で糖質量が約60g程度あります。
一般的な糖質制限ダイエットでは糖質をおおよそ120g以下としているものが多くあり、ほかの食材なども制限されていることがあります。
その点ケトジェニックは糖質の制限こそ大変そうに感じますが、お肉や魚介類を積極的に摂取することを推奨していますので、思ったほどの不自由は感じないはずです。
しかし、糖質をできる限り抑える方法ですので、ご飯やパンなど主食を初めとして甘味類なども一部を除き避けるようにしましょう。
脂質の摂取が大事
最初の1週間を頑張って糖質を控えた結果、糖質を利用する状態から脂質を利用する体に変化が起きていますので食事から多くの脂質を摂取する必要があります。
一日の摂取カロリーの6割を目安に摂取することをお勧めいたします。
脂質は肌や髪の毛の保護、ビタミンの吸収を助ける効果があります
摂取量が不足することで肌荒れやビタミン不足の症状が現れますので
糖質を摂らないようにすることも大事ですが、しっかりと脂質を意識して摂取しましょう。
また脳は6割以上が脂質で構成されていますので、集中力が落ちたり朝の目覚めが悪くなる原因となってしまいます。
オススメの脂質摂取方法
油と言えばステーキ肉を思い浮かべる方が多いかと思います。
お肉を摂ることは間違いではありませんが、脂身があまり体によくありませんのでお肉の中でも脂身の少ない赤身肉などがオススメです。
その他青魚、特に水煮缶などが買い置きしておけばいつでも使えますのでオススメです。
えごま油やオリーブオイル、ココナッツオイルなど油そのものとして販売しているものもありますが、特にMCTオイルと言われる商品が吸収効率もよくオススメです。
MCTオイルとは中鎖脂肪酸100%の商品で吸収が早くすぐにケトン体になるという利点がありますが、摂りすぎるとお腹が緩くなってしまうため、一度に摂取する量は10gから開始して徐々に増やしていきましょう。
例‐ココナッツオイルの中鎖脂肪酸は60%
注意すべき油
油ならなんでも摂取していいのかと言いますと、油にも摂取を控えたほうがいい油というものがあります。
使いまわした油
揚げ物などをしたときに多くの油を鍋に入れて使ったあと、勿体ないなと思い漉し器にかけて使いまわすことがあるかと思います、そうした油は空気に触れ酸化してしまっています。
酸化した油を摂取すると体内も酸化してしまい、血圧や消化器に影響を及ぼす恐れがあります。
コンビニやインスタントの加工品
コンビニのレジ横などに販売されている揚げ物は同じ油を1日で使いまわしているうえにオメガ6脂肪酸が多く含まれています。
オメガ6脂肪酸の摂りすぎは心臓病、糖尿病のリスクが高まるといわれていますのでダイエット時以外でも控えることをオススメいたします。
タンパク質の摂取
ケトジェニックは脂質をメインのエネルギーとして摂取しますが、タンパク質の摂取が少ないと筋肉が分解されてダイエットの効率が落ちてしまう可能性があります。
タンパク質は体をつくる材料として利用されますので、摂取目安として体重の1～1,5倍を摂取するのがベストです。
野菜類もしっかりと摂る
ケトジェニックを開始するとお通じに影響がでる方が多くいます。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があり、多くの方は
食物繊維の不足が原因となっています。
水溶性食物繊維
水に溶けてお通じの流れを良くします、特徴としてネバネバしているものが多くあります。
水溶性食物繊維が含まれている食材
・こんぶ
・わかめ
・めかぶ
・納豆
・なめこ
・里芋
・大麦
不溶性食物繊維
水に溶けず、便のかさましによる便意を刺激します、繊維質なものが多くあります。
不溶性食物繊維が含まれている食材
・キノコ類
・ごぼう
・タケノコ
・大豆
・レタス
ケトジェニックは普段よりもしっかりと食事の内容を考える必要があります。
しかし、主食の代わりにお肉やお魚を食べることで満足感のあるダイエットができ、脂質、タンパク質、食物繊維をバランスよく摂取できれば必ず結果がでます！
