皆さま、こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田智之です！
今回は低糖質ダイエットに引き続き、低脂質ダイエットをご紹介いたします。
ローファットダイエットは、トレーニング強度を落とさずに体脂肪を落としていきたいと考えている方にオススメの減量方法となっています。
・ローファット
三大栄養素で最もカロリーを持つ脂質を減らす方法で食事をコントロールする。
脂質を減らすことで全体のカロリー量が抑えられることで
体重を減少させることができます。
糖質制限系のダイエットに比べ、短期間で大きく体重を落とすことはできませんが、糖質を摂取できるため、トレーニング強度が落ちにくく食事を戻したあともリバウンドをしにくい利点があります。
その他、糖質制限とは違い食事の管理が楽であり炭水化物はお腹に貯まりやすいので食費もあまりかからず、甘いものを一定量までならば摂取してもいい点があげられます。
・デメリット
効果がでるまでに時間がかかる
人の体は体脂肪を燃やすためにグリコーゲンの量を減らす必要があります
しかし、ローファットは糖質を摂取するため全体のカロリーは低くなっていてもグリコーゲン量に変化がないため、体脂肪燃焼もゆるやかになるのです。
劇的に痩せるために行うというよりは、目的へ向けた調整のために利用することが多いです。
脂質の過剰制限
脂質は肌や髪の毛のうるおいの素となっています。
脂質を制限しなければと全く摂らない食事ばかりを選んでしまうと
肌荒れや髪の毛がパサパサになるといった影響が出てしまいますので、質のいい油を最低限体に必要な分量は摂取しましょう。
炭水化物の過剰摂取
ローファットは糖質の摂取が可能ではありますが、小腹が空いたからとパンやご飯を毎日大盛で食べてしまうとカロリーが制限している脂質を超えてダイエットに影響が出てしまいますので注意しましょう。
・ローファットの実践方法
ローファットダイエットでは食事のバランスが大事となってきます。
タンパク質 30％
脂質 10％
炭水化物 60％
3:1:6の割合でお食事のバランスを考えましょう。
また、最低限の脂質の摂取と共に筋肉の分解を防ぐためタンパク質の摂取も大事となってきます。
一日の摂取カロリー目標が2000kcalの人がローファットダイエットを行う場合
タンパク質：150g 600kcal
脂質：20g 180kcal
炭水化物：300g：1200kcal
上記のバランスでのお食事が基本となってきます。
お食事を変えた後に体重が減っていれば、そのままお食事を続けていただき
変化なし、増加していた場合は炭水化物から100kcal程度を減らしてみましょう。
ご自身の目標の体重までこの作業を繰り返します。
・オススメ食材
ローファットのお食事の基本は高たんぱく、低脂質のものが大事となってきます。
しかし肉類、魚介類には脂質が含まれている食材が多いため少々工夫が必要になってきます。
肉類
肉類を食べる時には脂身のない赤身、ホルモン類は脂質が多いため控える。
牛肩、馬肉、鶏むね肉、ささみ肉などの食材がオススメです。
魚介類
青魚には脂質が多いためローファット時には注意が必要です。
イカ、タコ、ホタテ、マグロ(赤身)
白身魚やちくわ等練り物がオススメです。
卵
卵の黄身には多くの脂質が含まれています、摂取する際には黄身と白身を分
けて食べるまた、分けた黄身は冷凍が可能なのでダイエットが終わったころ
に醤油漬けなどにして利用すると黄身も無駄になりません。
プロテインを取り入れることに抵抗がない方でしたら、朝起きた時や空腹時にプロテインを一杯摂取するのもいいですね！
また卵白パウダーなども販売されていますので、気になったかたはそちらを利用するのもいいですね。
・コンビニ食品
今ではコンビニなどでもダイエット食品が多く販売されていますので
何点かオススメの商品もご紹介いたします。
・サラダチキン
今ではどこのコンビニでも販売されていますサラダチキンです。
100～200円程度で購入でき、数多くの味のものが販売されています
そのまま食べることもできますが、サラダに添えて食べたり料理として利用することもできます。
・タコや魚介類
惣菜やおつまみコーナーには酢だこやつぶ貝などが販売されています
多くの貝類には脂質が含まれていないのでバター炒めなどではない限りオススメの商品です！
・カニカマ、しらたば
魚の練り物をカニ風として販売されている商品。
高たんぱくで低脂質なものが多く、最近ではわさびやからし味などバリエー
ション豊かになっていますのでオススメです！マヨネーズが中に入っているものにはご注意ください。
・プロテインバー、ドリンク
コンビニでは多くの店舗でプロテインコーナーが設置されています。
その中でも脂肪0のプロテインドリンクや低脂質プロテインバーが販売されています。
小腹が空いたときに利用することもできますが、トレーニング前後にもオススメとなっています。
特に日々が忙しくて食べる時間がないという方には特にオススメです。
