仕事が忙しい方や夜更かしをしてしまうなど睡眠時間の確保が難しい人は多いかと思います。世界的に見ても日本人は睡眠時間が短いようです。不規則な生活は、身体だけでなく精神的にも不調をきたす原因となります。
ですのでどれだけ睡眠の質を高めるかも重要です。今回は、筋トレと睡眠の関係性について書いていきます。
①筋トレと睡眠の関係性
睡眠と筋トレには相関関係があります。習慣的に筋トレを行っている人の場合、睡眠時間は増えないものの、浅いノンレム睡眠を減少させ、深いノンレム睡眠を増加させます。相乗効果によって睡眠の質が高まります。
筋トレは、睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができパフォーマンスが高まります。
睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルケアの向上にも繋がります。睡眠不足はフィジカル面だけではなく、メンタル面にも影響を与えます。
睡眠不足の状態でトレーニングを行うと集中力が低下したり、精神状態が安定せずにイライラしたりするため、普段より過剰な重量で回数をこなそうとするオーバーワークの危険性も生じます。ですので、睡眠の質も非常に重要になります。
②睡眠の質
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ています。そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。
ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回。寝入ってから約3時間の間に深い眠り＝ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時にぐっすり寝た！という満足感を得ることができるのです。
睡眠パターンの中で最初にやってくるノンレム睡眠が最も深く眠っており、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは骨格形成を促したり、疲労の回復などの効果があります。深い眠りの時間を増やせれば質の高い睡眠ができると考えられます。
細胞の修復や疲労回復に役立っています。肌＝皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は、成長ホルモンによって行われるのです。
明け方になると、成長ホルモンに代わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備を始めるのです。睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。
③筋トレとレム睡眠、ノンレム睡眠の関係性のまとめ
しっかりと睡眠時間を確保して筋トレに臨むことで、より効果的なトレーニングを行うことができます。
積極的に休むことで、良質な睡眠は私たちの体に好影響を与えます。トレーニングや食事同様に、睡眠にも気を配ってみましょう。
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記事の担当者：矢部智也
