「どのくらいの強度にしてやるの？」「何回やると効果的なの？」「どのタイミングで次の筋トレをやればいいの？」など、特に筋トレを初めて間もない方は思われるのではないでしょうか。
今回は、筋トレをやっていくにあたり非常に重要な「強度」「回数」「インターバル」について書いてまいります。
①強度
運動強度を設定していく際に重要なのがRMです。RMとは、Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)の略で、最大反復回数のことを言います。1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。
例えば、胸の筋トレでベンチプレスという種目があります。ベストプレス100kgを、自分の最大の力で1回挙げられる方がいるとします。この方の1RMは、100kgという事になります。1RMが導き出せると、運動強度を様々な目的によって設定する事が可能です。
また、反対に1RMが分からなくても、いつも筋トレで行なっている強度(重りの重さ)と回数が分かれば、その方が行っている強度も導き出すことが可能です。
②回数
回数によっての強度は以下のRMになります。
1RM100%、2RM95%、3RM93%、4RM90%、5RM87%、6RM85%、7RM83%、8RM80%、9RM77%、10RM75%、11RM70%,12RM67％、15RM65%
筋力アップなら1RM〜5RM(上げられる最大の1回〜5回)を3〜５セット、筋肥大なら6RM〜12RM(上げられる最大の6回〜12回)を2〜4セット、筋持久力なら15RM〜20RM(上げられる最大の15回〜20回)を2〜3セットに回数や強度設定することをお勧めします。
目的によって回数やセット数も変えていきましょう。
③インターバル
セット数ごとのインターバルも強度設定にはとても重要になってきます。インターバルが上手く取れる事で成長ホルモンの分泌量が大きく変化していきます。
筋力アップなら2～3分、筋肥大なら1分30秒～2分、筋持久力なら30秒〜60秒。
インターバルを長めに取ることで、トレーニングボリュームの確保ができるので、筋力の向上、筋肥大に効果的です。インターバルを短めに取るこで、体脂肪の分解、代謝アップを促進する効果があります。
インターバルを目的や種目によって変えていく事も一つの手かと思います。
④筋トレをする時に気をつけたい「強度」「回数」「インターバル」とは？のまとめ
今回「強度」、「回数」「インターバル」について書いていきました。しっかり３つ意識して筋トレを行う事で結果は大きく変わると思います。人の体ですので、これが絶対というのは無いので、自分にあったやり方を見つけて、目的、目標によって使い分けていき、健康や理想な体を手に入れましょう。
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記事の担当者：矢部智也
