普段のお食事から良質な脂質を摂るように心がけている方は沢山いらっしゃるかと思います。ですが身近にあるものでどのような物があるのか、そもそも良質な脂質を摂る必要があるのかなど、今回は3大栄養素の１つの脂質について少し触れていきたいと思います。
①良質な脂質は必要なのか
人間が生きていく上で必要となる栄養素が主に、タンパク質、脂質、炭水化物の３つです。非常に重要な栄養素だからといって沢山摂取してしまうと肥満を招いて、生活習慣病の原因にもなってしまいます。
ですが極端に摂らなすぎると、ビタミンの欠乏やエネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。健康を害する要因にもなってきます。上手く脂質と向き合っていかなければなりません。
脂質は生命を維持するためのエネルギー源であり、臓器を保護したり、細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素です。さらに油は肌に潤いを与えたり、油に溶けやすい脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を高める働きもあるなど、健康や美容にも欠かせないものと言えます。
②脂質の種類
油の主な成分は、脂肪酸です。脂肪酸は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
⚪︎飽和脂肪酸
一般的には乳製品や肉などの動物性脂肪や、ココナッツ油、やし油など熱帯植物の油脂に多く含まれています。重要なエネルギー源であるとともに、飽和脂肪酸の摂取量が少なすぎても多すぎても生活習慣病のリスクを高くします。適度な量の乳製品や肉類を食べることは、生活習慣病を予防することにもなります。
⚪︎不飽和脂肪酸
主に植物油や魚に多く含まれ、体の中で合成できないので、食べ物からとらなければなりません。
不飽和脂肪酸には、体内で作れない多価不飽和脂肪酸と、体内で作ることのできる一価不飽和脂肪酸があります。これらは科学的構造の違いから、3つのオメガ系列に分けられています。
オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸に分けられます。
③摂るべき脂質
脂質でも特に摂取するべき油が、オメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸を意識して摂ることをおすすめいたします。
オメガ3脂肪酸の特徴が、悪玉コレステロールを体外に排出してくれる作用、脂肪燃焼効果、体内の炎症予防効果、脳梗塞、心筋梗塞、認知症予防効果、加熱に弱い、体内では生成されないので積極的に摂りたいなどがあげられます。
オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている食材が、くるみ、アボカド、アマニ油、エゴマ油、イワシやサバなどの青魚などに多く含まれています。
オメガ9脂肪酸の特徴が、悪玉コレステロールを体外に排出作用がある、血液をサラサラにする効果、冠状動脈性心疾患のリスクを低くする、加熱にも強い、体内で生成可能なので摂りすぎに注意するなどがあげられます。
オメガ9脂肪酸が豊富に含まれている食材が、オリーブオイル、アーモンド、なたね油、ひまわり油、べに花油、牛肉などに多く含まれています。
④良い油とは？のまとめ
今回は脂質について触れていきました。3大栄養素の１つの脂質も非常に重要な役割があることが分かります。体に必要なエネルギーや栄養素が不足しないために、目的に合った摂取量を心がけて、脂質を選択してバランス良くお食事をしていきましょう。
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記事の担当者：矢部智也
