筋トレを行う上で理想的な頻度はどのくらいでしょうか。
初めて筋トレをする方、2〜3年筋トレをしている方、3年以上筋トレをしている方、様々な目的で筋トレを行っていると思います。
その方の目的や目標によって筋トレの頻度も様々変わっていきます。
⚪︎初めて筋トレをする方の頻度
初めて筋トレをする方は、大体週2〜3回が望ましいです。
週2〜3回の筋トレで健康維持にもなっていきます。
極端ですが、いきなり週5〜7回行うと、怪我や体の疲労など様々なリスクが高くなってしまいますので、筋トレに慣れる事も大切ですので、週2〜3回が望ましいです。
週2〜3回という事で、例えば月曜日、火曜日、水曜日と連続して筋トレをすることはおススメ致しません。それは後ほど超回復の原理で解説していきます。
⚪︎筋トレに慣れた中級者〜上級者の方の頻度
筋トレを行って一年以上の中級者の方や上級者の方は、スプリット法(分割法)を活用して筋トレを行っていく事が一つの手法です。
この手法を使えば毎日筋トレをする事も出来ます。
例えば、月曜日は胸の筋トレ、火曜日は背中の筋トレ、水曜日は脚の筋トレなど部位に分けて集中的に筋トレも可能です。
また、ナチュラルに筋肥大や筋力を維持または成長させたい場合は、最低でも週2回の頻度で同じ部位を筋トレすることをお勧め致します。
⚪︎超回復の原理
この「超回復」という現象の理解が筋肉を作る上で大切になってきます。
人間の体では、「超回復」という現象が筋トレなど体を動かすことで現象として現れてきます。
超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息の間に筋合成などが促進されることで、筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
超回復を知らないと、超回復が起こる前に次のトレーニングを行ってしまうと、筋トレをして筋肉の破壊だけを繰り返していることになります。
筋力トレーニングや筋肥大のための筋トレやパフォーマンスアップのための筋トレを続けているにも関わらず、自分が期待した成果を出すのが難しくなります。
超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉が大きくなったり、強くなります。
しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。
より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。
また、栄養をしっかり摂る事も忘れてはいけません。
逆に休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。
⚪︎毎日筋トレするのはNG?!筋トレの理想的な頻度とは？のまとめ
今回筋トレの頻度についてお話してきました。
体のメカニズムを理解した上で筋トレを行うことがベストだと思います。
人それぞれ遺伝子も違いますし、生活環境も違いますので上記の通りやれば必ず結果が出るとは限りませんので、あくまで目安にしてください。
それを踏まえて自分にあった頻度を見つけて効率よく自分の目的、目標を早く達成してまいりましょう。
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記事の担当者：矢部智也
