ケトジェニックダイエットという言葉を耳にしたことはありますか？まだまだ知らない方が多いと思います。今回は現在、私も実践しているケトジェニックダイエットについて触れていきます。
①ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットは、ケトン体濃度を持続的に増加させて、生理的ケトーシスを誘導することを目的として、十分な量のタンパク質と、大量の脂肪を摂取し、炭水化物(糖質)を可能な限り避ける食事療法の１つです。
②メカニズム
簡単に説明しますと、人間の体は糖質をエネルギー源として動かしていますが、糖質を制限しエネルギーが体から無くなってしまうと、次にエネルギーとなるのが脂肪(脂質)です。その脂肪(脂質)を燃やして体を動かしていくダイエットがケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに脂質を大量に摂取しますので、糖質が足りない体内では、エネルギーを補うために脂肪を分解して作られるケトン体という物質を利用して体を動かすようになります。この状態をケトーシスと呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。
③ケトジェニックダイエットの効果効能は？
ケトジェニックダイエットでは、脂肪燃焼、むくみ予防、アンチエイジング、免疫力の向上、脳や肉体のパフォーマンス改善、インスリンの低下によりウエイトコントロールがしやすくなる、糖化(老化)を防ぐ、脳の活性化、食後の眠気を抑える、空腹感を抑えるなど色々な効果が期待出来ます。
ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源とするため、中性脂肪が減ります。そしてたんぱく質をしっかり摂るので、運動や筋トレなどを取り入れるとより一層体などが変化しやすいです。
また普通のお食事は、糖質を摂ると血糖値が上昇し、その血糖値を下げようとインスリンという物質が大量に分泌されます。その結果、ぼんやりしたり眠くなったり、イライラしたりしてしまいます。
糖質を制限することで、この血糖値の乱高下を避けることができるので、気持ちも安定しやすいです。
④ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットを行うにあたっての注意点が幾つかあります。
まず、食べられるものに制限が多いことです。ケトジェニックダイエットでは、他の食事制限ダイエットと比べると、糖質を制限しなければならないので、お米・パン・パスタ・甘いお菓子・果物・根菜類などといった糖質が多く含まれる食べ物は、すべてＮＧで控えなければなりません。
仕事柄外食が多い・趣味嗜好の付き合いで友人との会食が多い方にとっては、メニューの選択に苦労することも多くなる可能性があります。
次に、ケトジェニックでは規定の脂質量をしっかりと摂取しなければなりません。出来るだけ食材から摂取することが好ましいですが、中々難しいと思いますので、ケトジェニックを行うときは、MCTオイルを必ず摂取しましょう。中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂取することで体内のケトン体を増やし、効率的にケトーシスになりやすくしてくれます。MCTオイルについてもう少し知りたい方は、以前に「糖質制限(ケトジェニック)中にMCTオイルを摂取しよう！」で触れていますのでこちらをご覧ください。
MCTオイルは、ドレッシングの代わりや、コーヒーに加えましょう。1日30g程度摂取すると効果的と言われています。最初から規定量を摂取するとお腹を壊すので、徐々に量を増やしてください。
ケトジェニックダイエットでは、野菜の摂取量が減りがちになります。そうなりますと、ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足してしまいます。ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン・ミネラルを摂って、代謝を促進させ、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることが非常に重要です。
食事から摂取することが大前提ですが、どうしても足りない栄養が出てきて気になる方は、サプリメントも活用すると宜しいかと思います。
そしてケトジェニックをする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失うとリバウンドしやすくなってしまいます。筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。
ケトジェニック中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい引き締まった体、そして健康を維持するためにも運動や筋トレも合わせて実践していきましょう
⑤ケトジェニックダイエットは糖質を摂取するの？まとめ
今回はケトジェニックダイエットについて触れていきました。色々な効果が期待出来て魅力的な食事法の１つだと思います。効果効能は人それぞれ個人差がありますので、自身で行ってみて感じることも大切かと思います。行う際は、少し準備してから行うことをおススメします。
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記事の担当者：矢部智也
