「在宅ワーク続きで肩が疲れる！なぜ！？」
ここ最近では在宅ワークが広まってきました。そんな中よく耳にしたのは肩こりです。
肩がよくこり悩む方が増えたと思います。特に、20代〜40代と比較的若い方達から、そういった悩みがあるそうです。
肩こりは首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張し血行が悪くなり重くかんじるなどが肩こりです。
血行不良や筋肉疲労、末梢神経の傷などと言われています。皆さん感じたことはあると思うのですが、オフィスでは快適にパソコン等の事務作業ができるように設計された机や椅子が使われています。
しかし、在宅ワークになると自宅の机や、椅子やソファーなど仕事用とは違う環境で作業される方が多いですよね。
自宅にある机や椅子の多くは、オフィスにあるものと高さや設計が異なりますので、無理な姿勢や猫背などの崩れた姿勢で作業されることがあります。
長時間にわたり、普段とは違う姿勢でいると、特定の筋肉に負荷がかかり過ぎて痛み等が出やすくなってしまいます。
それに、在宅ワークですとある程度時間を自由に使えることによって長時間労働になる傾向があり、適切でない姿勢での作業を続けてしまうようです。
この肩こりもトレーニングなどで解消される事もありますので在宅ワーク中はたまには席を立ちトレーニングしましょう。
「トレーニングで肩こり解消できる？」
肩こりの解消法としては筋トレも上げられますが肩を動かしたりする最低限の筋肉も必要ですが筋トレによって筋肉をつけることで肩こりを解消するわけではなく、筋肉をつける事で、肩の血行が良くなり肩こりを改善します。
特に僧帽筋（そうぼうきん）の衰えが大きいとされています。僧帽筋が衰えると頭や腕を支えられずに、前かがみな姿勢になり、他の筋肉にも負荷をかけます。
さらに姿勢の悪さで血流が滞り、柔軟性が失われ、首肩周りに老廃物も蓄積され、痛みが現れ、回復しにくくなってしまいます。
また前かがみの姿勢は背中側にある僧帽筋は伸びたまま、正面の大胸筋が縮んだ状態です。これは体の前後の筋肉に力が入っているということで、長時間続けると、肩こりなどを悪化させることがあります。
僧防筋の周りには、同様に肩こりの原因になる筋肉があります。胸を張る動きにかかわる「菱形筋」。肩をすくめるなど頭を横に向ける動きにかかわる「肩甲挙筋」などです。筋トレは肩こりの抜本的な解消方法になりえます。
なぜなら軽い運動で筋肉を収縮させ、体の血流を良くすることはできても、筋肉が衰えたままではまた姿勢が悪くなり、肩が凝ってしまうからです。ぜひ正しい筋トレを行い、効率よく鍛え、柔軟性を高め、血流を促進していきましょう。
在宅ワーク続きですと筋肉も衰えてきますので注意必要です。
「先ずは筋トレからしてみよう！」
「シュラッグ」やり方
1.肩をすくめ、正面へ肩を出します。左右の手のひらを外側へ向けます
2.肩を前から後ろに回します。回すときに上がった肩をおろしながら、外向きの手のひらを体側へ向けます。肩をおろすときは脱力しないように。肩がおりきったら、また手のひらを外側に向けます。自宅で行う際はペットボトルをもって行うとよいです。ペットボトルが持ちづらい時はビニール袋に入れて行うのもようでしょう。
「リアレイズ」やり方
1.椅子に浅く座り、背骨をまっすぐにするイメージで上半身を前へ倒す。
２.その状態で両手を肩の幅に広げて肘を軽く曲げる。
3.腕を床と平行になる位置まで大きく広げて上げ、2の位置まで戻す。この動作を繰り返す。
こちらも自宅で行う際はペットボトルなどで負荷を変えながら行っていきましょう。
「ゴムバンドシーテットローイング」やり方
１.床に座りゴムバンドの真ん中を足の裏に引っ掛ける。
２.両足を１度伸ばしたら少し曲げる。
３.ゴムバンドを体の方へ引き寄せる。
４.ゆっくりと元の位置にもどす。
この動作を繰り返します。各種目10回３セットを目安に行いましょう。少しきつい場合はできる回数、できるセットを無理なく続けていきましょう。
「おススメサプリメントで肩こり改善できる？！」
おススメサプリは「シトルリン」です。
こちらのサプリは血管拡張作用があります。これにより血管を広げて血行を良くしたりします。
その他にもよく言われている効果としては疲労回復やトレーニングのパフォーマンスアップ、血流がよくなることでむくみ解消や冷え性改善、そしてシトルリンはアミノ酸の一種でもあるので美肌作りにも役立つと言われています。
シトルリンは体の中でも生成できるので必須アミノ酸ではないです。
スイカの中から発見され、ウリ科の植物などに多く含まれています。
在宅ワークや冷えなどで肩が凝りだしたらさらに血流を良くする為にサプリなどもオススメします。
「最後に」
いかがでしたでしょうか今回の記事では在宅ワークが続き肩凝りの方向けに簡単に解説していきました。
在宅ワークだとついつい油断して体を動かさなくなりますので、在宅ワーク中目を覚ますついでに肩を動かして血流をよくしていきましょう。
今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー高橋哲仁が記載しました。
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記事の担当者：高橋哲仁
