筋肉痛が起こりやすい動作は?

筋肉痛がこないと筋肉は成長しないのか?

「筋肉痛がこない?!」


筋肉痛

皆さん筋肉痛がこないと筋肉に効いてないのではと思う方も多いいと思いますが、全然そんなことはありません。

そもそも筋肉痛は運動をすると細かい筋線維が刺激され強い強度や長い運動時間でダメージとなり筋肉痛が起きるのですが、筋肉痛がこなくても効果はちゃんと出ています。

筋肉痛にならない理由としては筋トレによる負荷に体が慣れてきているだけです。耐えきれないほどの負荷がかかると筋肉痛がおきます。

その為筋肉が発達していない筋トレを始めたばかりの方はよく筋肉痛が起こると思います。

もちろん、しっかり筋肉に刺激を入れられたかを判断する上では筋肉痛はかなり良い目安になるのは間違いありませが、筋肉痛が筋肥大に直結するわけではないので少し安心ですね。

「筋トレはネガティブとポジティブ動作がある」


ネガティブ動作、ポジティブ動作

筋トレの動作は筋肉が徐々に伸びながら力を発揮する局面をネガティブ動作といいます。

筋肉が徐々に縮みながら力を発揮する局面をポジティブ動作といいます。

ネガティブのトレーニング効果はポジティブ動作と比べて120%〜140%ほどの重い重量を扱うことができてしまいます。

高重量を扱うことができる分、筋肉へ強い刺激を与えることができるので少ないセットで少ないレップス数で追い込む事ができます。

ダンベルやバーベルでしたら降ろしている時に筋肉が伸びながら力を発揮するので時間をかけておろして行う方法です。

ポジティブ動作はネガティブ動作の逆でダンベルやバーベルを挙げながら筋肉の長さを短くしながら収縮運動させることを言います。なかなか筋肉痛がこない方はポジティブ動作だけではなくネガティブ動作を加えると、違う刺激になるので筋肉痛が起こりやすくなります。日によってやり方を変えてみるといいですね。


「オーバーワークに注意」


オーバーワーク

いくら筋肉痛が来ないからと無理して筋トレをしますとオーバーワークにもなりかねません。

どんな時にオーバーワークになるのか簡単に解説すると、過剰なトレーニングが長時間続く事によって疲労が蓄積し回復ができず慢性疲労状態のことを言います。

オーバーワークの基準は・筋力増加の減少と停滞・睡眠障害・徐脂肪量の減少・情緒不安定・食欲不振などがあげられます。筋肉痛がこないからといい無理に筋トレをするのはおススメできないですね。休む時は休みましょう。

「3つの刺激POF法」


POF法

さらに筋肉に刺激が欲しい方はPOFという方法があります。上記で記した筋肉の伸びている時の動作、筋肉の縮まっているときの動作ともう一つは動作の中盤でもっとも筋肉に負担がかかる種目になります。

これをまた違う言い方に変えると、筋肉が伸びている状態をストレッチといい、筋肉が縮まっている状態がコントラクトといい、その中盤をミッドレンジといいます。

例えば胸の種目でしたら、ミッドレンジ種目がベンチプレス

ストレッチ種目ダンベルフライ

コントラクト種目ケーブルクロスオーバーなどになります。

行う順番もベンチプレスを高重量で低下回数

ストレッチ種目筋肉が一番伸びる種目ダンベルフライ中重量

コントラクト種目筋肉が伸びる時に一番負荷がかかる種目ケーブルクロス低重量で高回数

この3つの刺激で負荷をかけると成長因子が促進されて筋肥大の効率が変わってきますので、最近筋肉痛がこないでお悩みの方はいつもの筋トレがマンネリ化しているかもしれないので刺激ややり方を変えてみましょう。

 

「最後に」

いかがでしたでしょうか今回の記事では筋肉痛がなかなかこない方必見!筋肉痛について簡単に解説していきました。

人間の体は優秀で学習するので何でもマンネリ化はよくないので、新しい刺激を入れながらいつも新鮮なトレーニングを行っていきましょう。

今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー高橋哲仁が記載しました。

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記事の担当者:高橋哲仁

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