筋肉のつけ方「筋線維を壊し」「超回復」
まずはどの様に筋肉がつくのか解説します。
トレーニングによって強い負荷を筋肉にかけると一時的に筋繊維が壊れます。
しかし、人間には壊れた筋肉を治す機能があります。
そのタイミングでしっかりとした栄養と休養を取ることによりトレーニングで壊れる前の筋肉よりも強い筋肉が作られます。
この事を「超回復」と言います。
「栄養補給」
筋トレをしていれば筋肉がつくわけではありません。
トレーニングをして壊れた筋肉を治す材料としてたんぱく質が必要になってきます。
食材のたんぱく質はアミノ酸でできています。
このアミノ酸のスコアが100に近いほど良質なたんぱく質と言えます。
アミノ酸スコアの高い食材を紹介します。大豆、鶏肉、鶏卵、豚肉、鮭、牛肉、牛乳です。
トレーニング後は意識してこの食材を取りましょう。なかなかとるのが難しい方はプロテインで補いましょう。
「睡眠」
夜の10時から夜中の2時までの時間に成長ホルモンが出るゴールドタイムと言われています。
しかし夜の10時に寝るのはなかなか難しいですがなるべく早く寝て7時間はしっかりとっていきたいですね。
睡眠時間を減らしてしまうと成長ホルモンが出づらくなりホルモンのバランスが崩れ、筋肉がつきずらくなります。
トレーニング行うとよく寝むれると言われていますが、トレーニングを行うと心拍数の増加が神経を刺激することで
睡眠時の心拍が下がり睡眠の質が改善するためだと言われています。
「正しいフォームでできているのか」
よく動画などを見て真似してトレーニングを行う方も多いかと思います。
重さや回数ばかり意識してしまいフォームを崩す可能性も高いです。
トレーニングにはそれぞれ正しいフォームや適した重量があります。
正しいフォームで行うことで目的の筋肉を鍛えることができます。
勢いなどつけると負荷が逃げ怪我の原因にもなりますし、筋肉の成長も遅くなります。
しっかり正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
「最後に」
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記事の担当者：高橋哲仁
