「基礎代謝とは？」
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。
何もせずじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量です。ダイエットにも大きく関わってきます。
一般成人は女性が約1200キロカロリー、同じく男性が約1500キロカロリーです。
一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。男性のピークは15~17歳の1610キロカロリー、女性のピークは12~14歳の1410キロカロリーです。
その後年齢を重ねるとともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けますが、基礎代謝を上げる方法としては運動をして筋肉量を増やす、適切な食事を行うなど、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝を上げると太りにくい体になりダイエットに良いです。基礎代謝が高いと1日に消費するカロリーが高いということになります。
特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、肥満を防ぎ、年齢に関係なく体系を維持する事ができるので、基礎代謝を高めることがダイエットに有効的になります。今回は３つの方法を簡単に解説していきます。
「筋肉量を増やしてダイエット？！」
人間の臓器の中では、主に筋肉や脳や肝臓などでエネルギーを消費しています。
脳や肝臓とは違い筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝を上げるには、筋トレがおススメです。
筋力の低下は基礎代謝が落ちてしまう原因にもなってしまいダイエット効果が薄れてしまいます。
無理なく続けていける範囲で筋トレを行っていきましょう。筋力アップには、ダンベルやマシンなどの器材を用いて行う方法がありますが機材などがなく使えないときは、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を利用して行っていきましょう。
運動習慣がない方や時間が作れない方は日常生活の中で少し意識してみましょう。
例えば一駅前に降りて歩いてみるなどエスカレーターやエレベーターの利用を減らし階段をよく利用してみたりなどできる所から始めていきダイエット効果を上げていきましょう。
「体温を上げてダイエット？！」
基礎代謝量は体系や年齢など様々な要因によって変わりますが、体温も基礎代謝量に大きな影響を与えているのは確かです。
体温を維持するために多くのエネルギーが費やされているため、体温が高い人ほど基礎代謝量が多いと言われています。
体温が1℃上がると、基礎代謝量が13％も増加すると言われているそうです。基礎代謝で消費するカロリーが多いということは、食事で得たカロリーを脂肪として蓄えるリスクも低下します。
つまり、何もしなくても太りにくくダイエット効果が高まります。その逆に基礎代謝の低い体とは、摂取した栄養素を利用しづらいので、カロリーを消費しづらい体とも言えます。
基礎代謝の低下により消費カロリーより摂取カロリーが多い状態に陥りやすく、この時はダイエット効果が薄れる恐れがあり太りやすくなる可能性もありますので体温を上げるように意識していきましょう。
体温を上げるには
・筋トレをして筋肉量を増やす
・毎日の入浴を心掛ける
・バランスの良い食事を心掛ける。
身近な事ですがダイエットに効果的ですので、意識を高めて行っていきましょう。
「内臓の機能を整えてダイエット効果！？」
内臓の働きに関しては適切な栄養摂取を意識することが効果的です。
また栄養摂取に関してですが日本人が不足しがちな栄養素があります。
・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・カルシウム・食物繊維などの5つです。
内臓機能をよくするために、上記に含まれる食材を沢山摂取していきましょう。
また、水分摂取も重要です。適切な水分摂取はからだの代謝のめぐりを良くし、内臓の働きへもアプローチできます。
基礎代謝の中でも、エネルギーを消費する身体の器官は、内臓38％、筋肉22％、脂肪4％、その他16％といわれる。
この4割近い内臓の運動の中でも食物を運ぶぜん動運動が内臓脂肪を消費しやすいため、内臓の動きを活発にした方がダイエットには断然いいですよね。
内臓を活発に動かす食べ物は食物繊維の多い食品です。食物繊維の多い主な食品は
ほうれん草、ひじき、えのきなど
また、発酵食品も同様に内臓を活性化させる働きがあります。発酵食品はキムチ、納豆など普段の食生活も大きく関わってきますので、暴飲暴食はダイエット効果が薄れますので、体に良い食事を意識していきましょう
「最後に」
いかがでしたでしょうか今回の記事では太りにくい体をつくり、基礎代謝を上げてダイエット効果高められる内容を簡単に解説していきました。
ダイエットをしたくてもなかなか踏み出せない方は、できるところから少しずつかえていきましょう。
今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー高橋哲仁が記載しました。
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記事の担当者：高橋哲仁
