(ダイエット専門都立大学パーソナルジム)栄養バランスの良い食事をとるには?

栄養バランスの良い食事をとるには?

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【瀬川 実玲】がご紹介致します。

前回、「ダイエットをする上で栄養失調は避けたい!」ということをお話ししました。

今回は栄養失調を避けるためには、どのような食事をとったら良いのか食材を選ぶポイントをご紹介していこうと思います!

目次

1.食卓の彩りで考える

2.一汁三菜で考える

3.食品群で考える

4.最後に

 

1.食卓の彩りで考える

都立大学 パーソナルジム

まずは1つ目は、食卓の彩りで考える方法です。

カラフルな食卓を想像してみてください。「美味しそう〜!!」ってなりますよね。

そこがポイントです。笑

カラフルな食卓は食欲をそそるだけでなく、栄養バランスも優れているのです!

カラフルと言っても食卓にのせたいのは「白」「赤」「緑」「黄色」「黒」の5色です!

具体的な食材をご紹介します。

白・・・白米、パン、乳製品、野菜 など

(ご飯、うどん、牛乳、ヨーグルト、白菜、大根、バナナ、りんご、など)

赤・・・肉類、野菜、果物 など

(牛肉、豚肉、ハム、鮭、カツオ、マグロ、トマト、にんじん、いちご、など)

緑・・・野菜、果物 など

(小松菜、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、アスパラガス、レタス、キウイ、など)

黄色・・卵、大豆、野菜 など

(卵、納豆、チーズ、とうもろこし、中華麺、かぼちゃ、さつまいも、グレープフルーツ、など)

黒・・・海藻、きのこ など

(わかめ、こんぶ、のり、しいたけ、きくらげ、黒ゴマ、黒豆、レーズン、ブルーベリー、など)

これらの色を組み合わせて、食卓にのせることで食品の種類も栄養素の種類も増えてバランスの良い食事となります。

 

2.一汁三菜で考える

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2つ目は、一汁三菜で考える方法です。

ズバリ!!!

「和食を食べましょう!」ということです。笑 一汁三菜は和食の献立の基本です。

構成は、

主菜・・・タンパク源となる魚介や肉、卵、大豆製品のおかず

主食・・・炭水化物の供給源となるご飯やパン、麺類など

副菜(2品)・・・ビタミンやミネラル源となる野菜、きのこ類、海藻などのおかず

汁物・・・主菜や副菜で足りない栄養素を補う。代わりに副菜もう一品でも◉

【献立例】

主菜・・・鮭の焼き魚

主食・・・ご飯

副菜・・・納豆とおひたし

汁物・・・味噌汁 

(代わりにヨーグルトや果物でもOK)

 

ポイントは最初に主菜を選び、タンパク源をしっかり確保することです!

コンビニなどで買う際も一品つづ確保するのがベストですが、コストを抑えるにはどんぶりよりもお弁当にするのが良いですね^^

3.食品群で考える

都立大学 パーソナルジム

3つ目は、食品群で考える方法です。

栄養素の働きの特徴ごとに「食品群」にわけ、そのグループから偏りがないように選ぶことで栄養バランスを確保する方法です。

分け方は「3色食品群」「6つの基礎食品群」があります。

 

【3色食品群】・・・「赤」「黄」「緑」の3つのグループに分けたもの

赤・・・体を作る素になる(主にタンパク質、ミネラル)※魚、肉、豆類、乳、卵 など

黄・・・熱や力になる(主に炭水化物、脂質)※穀類、砂糖、油脂、いも類 など

緑・・・体の調子を整える(主にビタミン、ミネラル)※緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、きのこ など

【6つの基礎食品群】・・・3色食品群をより細かく分類したもの

1群・・・主にタンパク質を含む、魚、肉、卵、大豆、大豆製品

2群・・・主にミネラルを多く含む、牛乳、乳製品、海藻、小魚

3群・・・主にカロテンを多く含む、緑黄色野菜

4群・・・主にビタミンCを多く含む、淡色野菜、果物

5群・・・主に炭水化物を含む、穀類、芋類、砂糖類

6群・・・主に脂質を含む、油脂類、種実類

 

「これ学生の時聞いたことある・・・」って感じですよね。笑

「学生の時の給食はどんなだったかな?」と思い出しながらイメージすると選びやすいかもしれませんね^^

4.最後に

ここまで3つの方法をお伝えしてきました。どれか自分のやりやすい方法で食材を選んでみてください!栄養バランスの良いメニューで楽しい食事の時間になりますよ♪

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

こちらの記事は、イエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【瀬川 実玲】がご紹介致しました。
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記事の担当者:瀬川実玲

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