(ダイエット専門駒澤大学パーソナルトレーニング　ジム) 健康な体とボディメイクに必要なビタミンについて

筋肉をつけるにはタンパク質と摂ることはとても重要ですが、実はビタミンやミネラルがボディメイクには必要不可欠です。
ここではビタミンに注目して、なぜビタミンが必要なのか、不足するとどうなるのか、具体的な食べ物などご紹介していきます！

私たちは食事から糖質、脂質、タンパク質を取り込んで、それぞれの栄養素が分解されて細胞に届き、さらに細胞内で分解されてエネルギーを生み出します。
そして、栄養素がエネルギーに変わる代謝の過程で、ビタミン・ミネラルが必要になります。

ビタミンは水溶性と脂溶性に分類されていて、それぞれに働きがあります。

【水溶性ビタミン】
・ビタミンB1
炭水化物の代謝を促す。
不足すると疲労感や精神面の不調をきたす。

・ビタミンB2
脂質の代謝を促す。

・ビタミンB6
タンパク質の代謝に役立つ。

・ナイアシン／パントテン酸／ビオチン
3大栄養素の代謝を促す。

・ビタミンB12
赤血球を作り出す働き。

・ 葉酸
赤血球の合成に関わり、特に妊娠中の女性に重要。

・ ビタミンC
 皮膚や血管、筋肉、骨などを強化する。抗酸化作用がある。

【脂溶性ビタミン】
・ビタミンA
皮膚や粘膜を健康に保つ。

・ビタミンD
カルシウムとリンの吸収を促進する。免疫力強化。

・ビタミンE
強い抗酸化作用があり、ホルモンのバランスを整える。

・ビタミンK
血液凝固に関与する。骨や歯の形成に関わる。

ボディメイクをするときに必要な要素は、トレーニングや睡眠など沢山の重要なポイントはありますが、中でも食事はとても重要です。
なぜなら、私たちの体はすべて食べたものから出来ているからです。

細胞の生存期間は、皮膚が約28日間、筋肉や肝臓は2ヶ月間、骨は3ヶ月間で新しいものへと更新されています。全身の細胞が生まれ変わるまで約3ヶ月を要すると言われています。

私たちの体の中には、栄養を細胞に取り込める形まで分解するために働く酵素というものがあります。
酵素はビタミンやミネラルが十分に取り込まれることで、最大の力を発揮します。
取り込んだ栄養を効率的に代謝するために、ビタミンやミネラルは必要なのです。

・皮膚や粘膜の乾燥、免疫力の低下:ビタミンA不足

・疲れやすさ、集中力の低下:ビタミンB1不足

・口内炎、口角炎、皮膚の炎症:ビタミンB2、B6不足

・息切れ、疲労感、物忘れ:ビタミンB12不足

・いらいら、顔色の悪さ、だるさ、皮下や歯茎からの出血、筋肉減少:ビタミンC不足

・関節の痛み:ビタミンD不足

・貧血:ビタミンE不足

・出血傾向:ビタミンK不足

・下痢、皮膚炎:ナイアシン不足

・息切れ、疲労感:葉酸不足

・手足のしびれ、頭痛、疲労、不眠、胃の不快感:パントテン酸不足

・食欲不振、吐き気、皮膚炎、舌炎、脱毛:ビオチン不足

・ビタミンA:鶏レバー、豚レバー、卵黄、ウナギ、人参、ほうれん草、かぼちゃ、春菊など。
※油と一緒に摂ると吸収率UP

・ビタミンB1:豚肉、ハム、ウナギ、マグロ、カツオ、大豆、玄米、モロヘイヤ、枝豆など。
※アリシン(玉ねぎ、ニンニクなど)を多く含む食材と一緒に摂ると吸収率UP

・ビタミンB2:豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、ブリ、サワラ、牛乳、納豆、アーモンドなど。
※ビタミンB6(バナナ、ごま、焼きのり、玄米)と一緒に摂ると、肌のターンオーバーを促す働きが期待できる。

・ナイアシン:豚レバー、たらこ、サワラ、カツオ、サバ、マグロの赤身、落花生など。

・パントテン酸:鶏レバー、豚レバー、たらこ、納豆、アボカド、モロヘイヤ、さつまいもなど。
※パントテン酸は、水に溶けやすく、加熱に弱い。
※カフェインやアルコールには、パントテン酸の吸収を阻害する働きがある。

・ビタミンB6:牛レバー、鶏ささみ肉、カツオ、マグロ、サケ、バナナ、さつまいも、じゃがいも、アボカドなど。
※ビタミンB2を含む食材を一緒に摂ると吸収率UP

・ビタミンB12:牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、あさり、しじみ、ホタルイカ、はまぐり、ホッケ、焼き海苔など。

・葉酸:牛レバー、菜の花、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、とうもろこし、レタス、マッシュルーム
※加熱に弱い。

・ビオチン:牛レバー、鶏レバー、イワシ、落花生、くるみ、鶏卵、大豆、カリフラワー、玉ねぎなど。

・ビタミンC:菜の花、パプリカ、ブロッコリー、柿、キウイ、ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、レンコン、小松菜。
※加熱に弱い。

・ビタミンD:サケ、サンマ、カレイ、マグロ、サバ、サワラ、鶏卵、キクラゲ、きのこ類など。

・ビタミンE:ウナギ、イカ、ブリ、アーモンド、納豆、豆苗、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、パプリカ、アボカド、さつまいもなど。

・ビタミンK:モロヘイヤ、納豆、小松菜、春菊、アシタバ、ブロッコリー、豆苗、ニラ、海苔、わかめ、芽キャベツなど。

バランスの取れた食事をする事で、ビタミンやミネラルを体に取り込み、代謝を促すことをご紹介しました。

意識して様々なビタミンを日々のお食事の中に取り込んで、素敵な体作りをしながら元気な毎日を送りましょう！

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、西川可奈子がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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記事の担当者：西川可奈子